Sağlıklı Beslenme & Diyet

Ramazan’da Beslenme

30 Mayıs 2017

Ramazan ayı geldi bile.. Bu seneki Ramazan ayının geçtiğimiz senelerdeki gibi yaz aylarına denk gelmesiyle yaklaşık 16 – 17 saat açlıkla karşı karşıya kalıyoruz. Doğal olarak hepimizin aklına “Sahurda ne yemeliyim de gün içinde çok acıkmamalıyım?” sorusu geliyor. O yüzden ben de bu hafta sizlere, ramazan ayında nasıl beslenileceğinden bahsetmek istedim.

Ramazan ayında yaptığımız en önemli beslenme değişiklikleri günlük beslenme şeklimizi ve öğün sayımızı değiştirmemiz. Normal koşullarda günlük beslenme düzenimizde 3-6 öğün yer alırken, Ramazan ayında bu sayı 2 öğüne düşmekte. Öğün sayısının azalması ve öğün aralarındaki saatlerin yaklaşık 17 saate uzaması, vücudun alışılmış beslenme düzeninin tamamen değişmesine neden oluyor. Ayrıca 17 saat aç kalan midenin iftar saatinin gelmesiyle bir anda yemek bombardımanına tutulması sindirim sistemi rahatsızlıkları başta olmak üzere pek çok sağlık sorununa da sebep olabilir. Açlık süresinin uzun sürmesi halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara ortaya çıkmakta ve iş verimi düşmektedir. Özellikle çoğu kişide iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

Metabolizmanın yavaşladığı ve uzun açlık süresinden dolayı beslenme planımızda birtakım değişiklikler yapmakta yarar var. Oruç tutma kavramının beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre besinsiz kalmasıyla iftar saatinde bir anda besin alımının fazla bir şekilde olması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır.

İftarda bir anda fazla miktarda yemek yemek yerine çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakika bekleyebilir daha sonra ana yemeğinizi yiyebilirsiniz. Böylece gün boyu açlıktan sonra hızlı ve daha fazla yemek tüketmemiş olursunuz.

İftar ve sahurda kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan tahıllı ekmekler, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi besinler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Özellikle lif oranı yüksek besinler tüketmek kabızlığı önlemek içinde önemlidir.

Ramazan ayında 2 ana öğünden biri olan sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif, mideyi yormayan ve tok tutucu besinler tüketilmelidir. Aşırı tuzlu , baharatlı , yağlı besinlerden ise uzak durmakta yarar var çünkü bu tür besinlerin hem gün içerisinde susuzluk hissini artırır hem de yağlı oldukları için fazla miktarda tüketimleri kilo artışına neden olabilir. Ayrıca bu besinleri tüketmemek sizi gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden korur.

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellemiş olur hem de yavaşlayan metabolizmanızın çalışmasını sağlarsınız. Ara öğünlerinizde baklava, helva gibi ağır tatlılar yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ya da meyveleri tercih edebilirsiniz.

Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de su tüketimidir. Oruç tutan kişilerin sahurda ve iftardan sonra belli aralıklarla bol su tüketmesi gerekmektedir. İftar ve sahur arası 2,5-3 litre su içmeye çalışın. Bir önceki yazımda bahsettiğim gibi su tüketimini daha keyifli hale getirmek için sularınıza meyvelerin suyunu, kendisini ya da tarçın ekleyebilirsiniz.

Ramazan’a özel pide tüketimindeki artışına da dikkat çekmek gerek. Uzun süre açlık sonrası, pide ve kahvaltılıkların tüketimini doyana kadar değil tadımlık yapmalıyız. Bunun için her akşam pide tüketmek yerine özel davetler için kendinize bir ödül verme alışkanlığı geliştirmek de yardımcı olabilir. Ben pidesiz yapamam diyorsanız eğer avuç içi boyutunda bir pidenin bir dilim ekmeğe denk geldiğini de belirtmem de fayda var.

Ramazan ayında davetlerin ve dışarıda yemek yemenin artmasıyla istediğiniz yiyecekleri azar azar tüketin ancak hiçbir zaman aşırıya kaçmamaya çalışın. Etli pide, sucuk kızartma gibi bol yağlı yiyecekler yerine fırında, haşlama ızgara tarzı et grubunu ve zeytinyağlıları tercih edin.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivitede artırılmalıdır. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olmaktadır.

Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı olumsuz etkileyebilir?

Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken kişilerin oruç tutmaları sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bunun dışında hamileler, emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, özellikle kalp ve böbrek hastaları, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.

Ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerektiği unutulmamalıdır. Bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği
oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak şeker hastalığı, böbrek hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda veya özel durumlarda olumsuz sonuçlara sebep olabileceği göz ardı edilmemelidir.

Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

iFTAR VE SAHUR iÇiN ÖRNEK PROGRAM

İFTAR

-1 hurma veya 2 kuru kayısı
-2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
-1 kepçe çorba
-1 avuç içi kadar pide -Salata az yağlı
-1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya et-balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği
– 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav – makarna

ARA ÖĞÜN
1 bardak süt veya yoğurt
2 porsiyon meyve ya da 1 porsiyon sütlü tatlı **Haftada iki kez meyve yerine sütlü tatlılar yenilebilir.

SAHUR
– 1 bardak süt,
– 1-2 dilim peynir,
– 1 adet haşlanmış yumurta,
– 1 meyve,
– 2 tam ceviz,
– Domates, salatalık, yeşillik,
– 3 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği

Sağlıklı, bereketli, huzurlu Ramazanlar dilerim.

Dyt. Simay Ejderoğlu

Bu yazılar da ilginizi çekebilir

4 Yorum

  • Cevapla Nihan Deveci 31 Mayıs 2017 at 19:36

    İçinde bulunduğumuz Ramazan ayında bize yol gösterecek, ayrıntılı olarak ele alınmış, güzel bir yazı. Bilgilendirme için teşekkürler 🙋

    • Cevapla Dyt. Simay Ejderoğlu 2 Haziran 2017 at 17:39

      Çok teşekkür ederim Nihan hanım sevgiler 🙂

  • Cevapla mrveanc 3 Haziran 2017 at 11:19

    Sahur hep soru işareti oluyordu bende. Besinlerin birbiriyle kombini ve her evde bulunma olasılığı yüksek, bu nedenle okuyanı da soğutmuyor. Çok güzel bir yazı olmuş ellerinize sağlık.

    • Cevapla Dyt. Simay Ejderoğlu 6 Haziran 2017 at 14:50

      Teşekkür ederim Mervecim aklındaki soru işaretlerine cevap verebildiysem, mutlu oldum 🙂

    Cevap Yaz