Diyetinizde Balık Tüketin

Balık birçok kişinin beslenmesinde kırmızı et ve tavuk eti kadar tercih etmediği bir besin. Halbuki ülkemizin üç tarafının denizlerle çevrili olup, denizlerimizdeki balık çeşitliliğine ve bolluğuna rağmen toplum olarak kişi başına düşen yıllık balık tüketimimiz maalesef 8 kilogram. Yeteri kadar tüketilmeyen balığın besin değeri açısından sağlığımız için çok önemli bir gıda olduğunu unutmamakta fayda var. Peki sağlığımız üzerinde pek çok olumlu etkisi olduğu yapılan bilimsel çalışmalarla da defalarca kanıtlanmış olan balığın ne gibi yararları var gelin birlikte bakalım 🙂

Balık başlıca protein, omega-3, A,D,K ve B grubu vitaminleri ile iyot, çinko, fosfor, kalsiyum, selenyum mineralleri bakımından da iyi bir besin kaynağıdır.

Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri kötü kolesterolü (LDL) azaltır, iyi kolesterol (HDL) yi artırır, damar sertliğini önler veya azaltılmasında etkilidir. Kalp damar hastalıklarından korur. Ayrıca tromboz oluşumunu engeller yani kalp krizi riskini azaltır.

Omega-3 yağ asitleri beynin birçok fonksiyonunda da etkilidir. Omega-3 yağ asitlerinden olan DHA insan beynindeki hücreleri yenilenmesine yardım etmekte, beyin hücrelerinin çoğalmasına destek olmaktadır. Bilişsel fonksiyonların gelişmesine, depresyondan ve Alzheimer’dan korunmaya yardımcıdır. Özellikle çocuklarda yeterli miktarlarda balık tüketimi ile dikkat dağınıklığı azalabilmekte, IQ seviyelerinde artış görülebilmektedir.

Omega-3 yağ asitlerinin kansere yol açan tüm kötü huylu tümörlerin gelişimini engellemede önemli etkileri olduğu bilinmektedir. Haftada 2 kez, ortalama 120-180 gr miktarında balık tüketmenin kanser hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Ayrıca balıkta bulunan vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücudun direnç kazanmasına yardımcı olmaktadır.

Diyabetli kişilerde kan şekeri dengesi açısından balık tüketimi çok önemlidir. Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitlerinin insülinin işlevini artırarak glisemik kontrolü sağlar ve diyabetin ortaya çıkmasını geciktirir. Diyabetli bireylerde kan şekeri dengesi açısından haftada 2 kez balık tüketilmesi çok önemlidir.

Balık tüketiminin göz sağlığı üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır. Balıkta bulunan A vitamini ve Omega-3 yağ asitleri retina hücreleri üzerinde etkilidir.

Balık içerdiği omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve D vitamini sayesinde kemik gelişimine de olumlu yönde katkıda bulunmaktadır. Kemik erimesi riskini en aza indirmek için balık tüketimine dikkat edilmelidir.

Tiroid hormonlarının düzenlenmesinde ve bazal metabolizma hızının ayarlanmasına yardımcıdır.
Omega-3 yağ asitlerinin (EPA-DHA) alımı hamilelik döneminde de çok önemlidir. Gebelik süresince anne adaylarının omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmesi doğacak bebeğin normal gelişimini, beyin zarının ve retinasının oluşumuna yardım eder. Erken doğum ve düşük ağırlıklı bebek doğma riskini azaltabilmektedir. Hamileliğin son 3 ayında anneden bebeğe Omega-3 yağ asitlerinin geçişi arttığı için özellikle bu dönemde yeterli miktarda balık tüketimi, annelerin ve bebeklerin sağlığı için büyük önem taşımaktadır.

Zayıflama diyetleri uygularken de haftada 2 kez balık tüketmek çok önemlidir. Balığın iyi bir protein kaynağı olması kişilerde tok kalma süresinin uzamasını sağlar ve kan şekerlerini dengeleyerek tatlı krizlerinin azalmasına yardımcı olur.

Balığın enerji değeri bileşimindeki yağ miktarına göre değişir. Yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara oranla daha yüksektir. Protein içeriğine bakıldığında 100 gram yağlı balık yaklaşık 20 gram, 100 gram yağsız balık ise 10 gram protein içerir. Orta yağlı 100 gram balık yaklaşık 150 kalori içerir.

Balığın besin değerini ve koruyuculuğunu kaybetmemesi için özellikle tüketeceğiniz balığın tazeliği, mevsimine uygun olması ve balığı pişirme yöntemi çok önemlidir. Balık satın alırken gözlerinin parlak ve lekesiz olmasına, solungaçlarının kırmızı-pembe renk olmasına, pullarının ve süzgeçlerinin canlı görünmesine, balıkta kötü koku bulunmamasına, solungaçlarının, derisinin gergin ve etine bastırıldığında parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesine dikkat edin. Balığı pişirirken yağda kızartmak yerine ızgara, buğulama veya fırınlama yöntemlerinden herhangi birini tercih edip haftada 2-3 kez yanında bol salata veya zeytinyağlılarla birlikte tüketebilirsiniz.

Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.

Instagram : @dytsimayejderoglu

E-Posta : dyt.simay.ejderoglu@senveben.biz.tr