Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en temel kuralı ana öğünlerin yanında mutlaka ara öğünleri de tüketmekten geçiyor. Peki beslenmemizde ara öğün tüketmek neden bu kadar önemli bugün bundan bahsedeyim öncelikle.
Ara öğün yapmak kan şekerini dengede tutup, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde fazla yemeyi engeller. Ayrıca az ve sık beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize ve metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olur. Metabolizma hızınızın artması kilo kaybınızın hızlanmasını sağlar.
Tabi ara öğünlerde ne tür besinler tüketildiği de çok önemli. Genellikle ara öğün denilince akla abur cuburlar, yağlı ve şekerli yiyecekler gelse de aslında ara öğünlerde sağlıklı ve tok tutucu olan besinler tüketilmelidir. Ara öğünler 100-200 kalori civarında ve sağlıklı besinlerle yapıldığında hem kan şekeri, hem iştah kontrolü sağlanabilir.
Ara öğün saatlerinizi mutlaka ana yemeklerinizden sonra 2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlayın.
Meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünler gibi lifli besinleri tüketmek sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için çok yararlıdır. Ayrıca midede kalma süreleri fazla olduğundan dolayı sizi daha uzun süre tok tutarlar.
Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de mutlaka porsiyon miktarlarınıza dikkat edilmelisiniz. Gereğinden fazla tüketeceğiniz her besinin vücudunuzda yağ olarak depolanacağını unutmayınız.
Üzerinde light yazan ürünlerinde belirli bir kalorisi olduğunu ve fazla miktarda tüketilmesinin kilo alımlarına sebep olabileceğini hatırlatmakta yarar var.
Ana öğünlerimi düzenli tüketiyorum fakat ara öğünlerimi hep atlıyorum veya ara öğünlerde hangi tür besinleri seçeceğimi ve ne kadar tüketeceğimi bilmiyorum diyenlerdenseniz sizler için hem sağlıklı hem pratik hem de daha kolay seçimler yapabilmenizi sağlamak için aşağıdaki listede birçok alternatif sunmaya çalıştım.
İşte Sizler İçin Oluşturduğum Sağlıklı Ara Öğün Seçenekleri
• 3 adet kuru kayısı + 2 tam ceviz veya 5 adet kuru erik + 10 adet çiğ fındık
• 1 adet kuru incir + 6 adet çiğ badem
• 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 yemek kaşığı kuru üzüm veya 3 adet kuru kayısı
• 1 su bardağı az yağlı süt veya yoğurt + 1 adet taze meyve
• 2 adet kepekli grisini + 1 bardak ayran veya 2 adet grissini + 1 light karper peynir
• ½ simit + 1 yemek kaşığı labne peynir veya ½ simit + 1 su bardağı ayran
• 1 dilim etimek + 1 dilim beyaz peynir + domates, salatalık
• Light kaşarlı kepekli tost + mevsim yeşillikleri
• 1 kutu sade yoğurt (sek quark gibi) + 10 adet çiğ fındık veya çiğ badem
• 3 adet diyet bisküvi + 1 fincan light sütlü filtre kahve
• 1 bardak yağsız az tuzlu patlamış mısır
• 1 avuç leblebi + 1 bardak kefir veya 1 bardak ayran
• Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme + 1 bardak light ayran
• 1 kase yoğurt + 1 fincan yaban mersini veya ahududu veya çilek
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 kase yoğurt
• 1 küçük kase doğranmış karışık taze meyve
• 1 bardak yarım yağlı süt + 2 parça %70’lik bitter çikolata
• 1 tabak julyen doğranmış çiğ sebzeler + 1 kase baharatlı az yağlı yoğurt
• 2 adet wasa + süzme peynir + keten tohumu
• 1 fincan sade Türk kahvesi + 8 adet tuzsuz badem veya 2 adet kuru hurma
• 2 adet etsiz çiğ köfte + 1 bardak ayran + bol yeşillik
• ½ muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1 bardak süt, yoğurt veya kefir + ahududu, yaban mersini, muz veya çilek + 1 kaşık chia tohumu smoothie
• Hindi füme ve peynir + kepekli ekmek + çiğ sebzelerden sandviç
• 1 su bardağı yarım yağlı süt + tarçın
• 1 kutu yağlı süt üzerine tarçın + 1 yemek kaşığı yulaf kepeği veya 1 yemek kaşığı chia tohumu
Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments