Kayak ve snowboard, fit ve aktif kalmak isteyenler için vazgeçilmez kış sporlarındandır. Ülkemizde de kış aylarıyla birlikte kış sporlarına yönelme oldukça artıyor. Ancak dağda saatlerce enerji harcadığınız bu spor türleri siz farkında bile olmadan vücudunuzda yüksek enerji ve sıvı kayıplarına neden olabiliyor. Özellikle kayak yaparken kilonuza ve kayma stilinize bağlı olarak saatte 400-750 kalori arasında enerji harcadığınızı düşünürsek, kış sporlarında beslenmenin önemi bir hayli artıyor. Ben bu yüzden sizlere kış sporlarıyla uğraşanların dikkat etmesi gereken beslenme önerilerinden bahsedeceğim.
Güçlü Bir Kahvaltı Yapın
İyi bir performans için iyi bir kahvaltı yapmak şart. İşte bu yüzden bu öğünde kendinizi birazcık şımartabilirsiniz. Kahvaltınızda kompleks karbonhidratları ve proteini eksik etmeyin. Sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı olacak yulaf, kahvaltılık gevrekler ya da tam tahıllı ekmek, 2 yumurtayla yapılmış omlet yiyerek de uzun süre tok kalmayı sağlayabilirsiniz. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini ve 1 küçük boy muzu da kahvaltınıza eklerseniz vücudunuz zorlu güne artık hazır demektir.
Bol Bol Su Tüketin
Kış sporlarında terleme az olduğu için su kaybının da az olduğu düşünülür ve sıvı alımı genelde azalır. Oysa düşünülenin aksine kış sporlarında vücut oldukça yorulur ve su kaybeder. Kış sporlarını yaparken sürekli olarak soğuk havayı solursunuz. Vücudunuz o soğuk havayı ısıtmak için inanılmaz bir enerji harcar ve her soluk alıp vermede önemli miktarda su kaybedersiniz. Bu sebepten dolayı iyi bir spor ve sağlıklı bir beden için su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Her gün 2-2.5 litre su tüketmeye çalışın. Unutmayın ki vücudunuzun suya her zaman çok ihtiyacı var.
Öğün Atlamayın
Ana öğünlerinizi mutlaka yapın. Sadece atıştırmalıklarla günü geçiştirmeye çalışmak vücudunuzun duyduğu enerji için yeterli olmayacağından dolayı öğle yemeğinizde karbonhidrat ağırlıklı, protein ve yağ ikilisinden dengeli bir karışım yapmalısınız. Tavuklu, etli veya peynirli bol malzemeli bir sandviç veya domates soslu makarna iyi birer tercih olabilir. Fastfood gibi yağlı yiyecek ve gazlı içeceklerden şişkinlik ve hazımsızlık hissi yaratacağından dolayı kesinlikle kaçının.
Öğle yemeği sonrası kaymaya devam edecekseniz eğer, alkol hakkınızı akşama saklamanızda yarar var. Akşam yemeği içinse ızgara et türleri veya balık, salata ile birlikte güzel bir tercih olabilir.
Ara Öğün Yapmayı İhmal Etmeyin
Kış sporlarında egzersiz ve ısınma için kullanılan karbonhidrat depolarının dolu olması önemlidir. Bu karbonhidrat depolarından sağlanan enerji olmadığında çoğunlukla daha yorgun ve halsiz hissedilir ve istenen performans gösterilemez. Bu yüzden hangi durumda olursanız olun ara öğün yapmayı ihmal etmeyin. Soluklanmak için kısa molalar verdiğinizde ara öğünlerinizi tüketebilirsiniz. Böylece karbonhidrat depolarından sağlanan enerji seviyenizi daima korumuş olursunuz. Cebinize koyacağınız, taşınması gayet kolay tam tahıllı granola barlar, hurma kuru kayısı gibi kuru meyveler, tam tahıllı grisiniler, ceviz badem gibi kuruyemişler enerjinizi hemen yükseltebileceğinden sizin için güzel alternatiflerden olabilir. Ayrıca süt, yoğurt yanında elma, muz, tam tahıllı sandviçler gibi pratik seçimler de tüketebilirsiniz.
C Vitamini Tüketin
Soğuk hava koşulları nedenli kış sporları yaparken gribal enfeksiyonların ortaya çıkması muhtemeldir. Bu nedenle vücut direncinizi sağlam tutmak ve hastalanmamak için C vitamini içeren meyve ve sebzeleri gerekirse de C vitamini suplementlerini kullanabilirsiniz.
Demirden Zengin Beslenin
Yüksek rakımda yeni kırmızı kan hücrelerinin yapımı hızlanır. Demir depolarınız tükenmişse daha fazla yorulabilir ve yüksekliğe adapte olmakta zorlanabilirsiniz. Bu yüzden kış sporlarıyla uğraşırken beslenmenizde demir içeriği yüksek besinler tüketmeniz önemlidir. Ana öğünlerinizde ızgara et, tavuk, balık tüketmeniz, her sabah 1 yumurta yemeniz ve ara öğünlerde kuruyemiş atıştırmanız yeterli miktarda demir ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Alkol Tüketiminize Dikkat Edin
Alkolün vücudu ısıttığı düşüncesi yanlış bir inanış olmakla birlikte kış sporları yaparken alacağınız alkol kan damarlarınızı genişleterek vücutta ısı ve sıvı kaybını arttırarak performansınızı düşürür. Bu yüzden en azından gün içerisinde alkol tüketiminden kaçının. Eğer alkol tüketiyorsanız da bu hakkınızı akşam yemeğinde keyifle kullanın. Akşam içtiğiniz her kadeh alkol için mutlaka bir bardak su tüketin. Böylelikle vücuttaki sıvı kaybını korumuş olursunuz.
Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.
Not: Didem Çelebi Özkan’ın dün kaleme aldığı yazısı Kondisyon Sıfır’da yaşadıkları bir nebze olsun doğru beslenmeyle çözülebilecek sorunlar. Siz de enerjiniz bitip, pistin ortasına boylu boyunca uzanmamak için, kış sporlarında beslenmenin önemi yazımla anlattığım kriterlere dikkat etmek isteyebilirsiniz.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments