Havaların ısınması ve baharın gelişiyle vücudunuzda yorgunluk, güçsüzlük, uykusuzluk ve dikkatsizlik gibi ruhsal ve bedensel değişiklikler meydana gelebilir. Ama üzülmeyin ki bunlardan kurtulmak hiç de zor değil.
Bu hafta sizlere hem bahar yorgunluğundan kurtulmanız, hem de yaklaşan yaz aylarına sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlayacak İlkbaharda beslenme önerilerinden bahsedeceğim.
İlkbaharda Beslenme Önerileri:
Güne Kahvaltıyla Başlayın
Her zaman söylediğim gibi metabolizmanızı canlı tutmak için güne kahvaltıyla başlayın. Kahvaltının, günlük rutin işlerinizde dikkat süresinizi ve konsantrasyonunuzu arttırmada en etkili öğün olduğunu unutmayın.
Kahvaltınızda süt, peynir veya yumurta, tam tahıl unundan ekmek, sebze veya meyveler mutlaka yer almalıdır. Kahvaltı için sınırlı vakti olanlar ise tam buğday ekmeği ve beyaz peynirle sandviç ya da süt ve meyvelerle smoothie hazırlayabilir, müsli veya yulaf yanında süt veya yoğurt, kuruyemiş ve meyveyle hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı yapabilir. Yeter ki kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin 😉
Ara Öğünlerinizi De İhmal Etmeyin
Az ve sık beslenme metabolizmanızı hızlandırmanın yanında kan şekeri düzeyini dengede tutarak kolay acıkmanızı önler. Bu yüzden öğünlerinizin arası 2–3 saat olacak şekilde günde 3 ara, 3 ana öğün olarak toplam 6 öğün beslenmeye çalışın.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Planı Oluşturun
Beslenmenizde mutlaka süt ve süt ürünleri, et ürünleri, rafine edilmemiş tam tahıl ürünleri, kepekli pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği, kurubaklagiller gibi lifli besinler, mevsiminin özelliğini taşıyan sebzeler-meyveler (özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı, mor sebze ve meyveler) den oluşan tüm besin grupları yeterli miktarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Su ve İçecek Tüketiminize Dikkat Edin
Sabah uyandığınızda güne mutlaka 1 bardak ılık su içerek başlayın. İçeceğiniz 1 bardak su uykusundan yeni uyanmış olan sindirim sisteminizi hareketlendirmede ve bağırsak sağlığını korumanızda günün ilk adımı olacaktır.
Ayrıca ilkbaharda hava sıcaklıklarının yavaş yavaş artmasıyla birlikte kaybettiğimiz sıvı miktarı da artmaktadır. Bu yüzden vücudunuzdan kaybettiğiniz sıvı miktarını karşılamak için günde en az 2-3 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Son derece masum görünen aslında hiçte masum olmayan asitli ve şekerli içecekler fark etmeden kilo almanızı sağlar. Baharda kilo almamak için asitli ve şekerli içeceklerin tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve en iyi içeceğin su olduğunu unutmamalısınız❗️
Bitki çayları, kahve ve kafein içerekli içecekler diüretik özelliğe sahip olduğundan dolayı aşırı miktarda tüketimleri vücuttan su kaybının artmasına ve sonuçta dehidratasyona neden olabilir. Ayrıca aşırı kafein alımı, vücutta kalsiyum gibi bazı minerallerin kullanılamamasına neden olmaktadır. Bu nedenlerden dolayı günde 1–2 bardaktan fazla bitki çayı ve 1–2 kupadan fazla kahve tüketmemeye dikkat edin‼️
Vitamin ve Mineralleri Beslenmenizden Eksik Etmeyin
Enerjinizi yükseltmek ve yorgunluğu azaltmak için B ve C vitaminlerinden, magnezyum, çinko, potasyumdan zengin içerikli besinleri tüketin. Bu vitaminler ve mineraller enerji üretimi ve vücuttaki diğer metabolik reaksiyonlarda, zihinsel yorgunluk ve streste, bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir.
Kızartma Yerine Izgara Çeşitlerini Tercih Edin
Kızartılmış tüm besinler yüksek yağ ve kalori içerdiğinden dolayı bunların yerine ızgara veya haşlanmış et ve sebzeleri tercih edebilirsiniz.
Yemeklerinizi Hızlı Yemekten Kaçının
Doygunluk hissinizi sağlamak için ayaküstü atıştırma, televizyon seyrederken, telefonda konuşurken yemek yememeye çalışın. Sofrada oturarak besinleri acele etmeden küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, tadına vararak, yemek yediğinizi hissederek yemek yemeye özen gösterin.
Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin
Havaların artık ısınmasıyla birlikte açık havada yürüyüş, fiziksel ve ruh sağlığınıza iyi gelecektir. Düzenli olarak haftada 3 gün en az 30 dakika süren tempolu yürüyüşler yapın. Ofis ortamında çalışıyorsanız ve gün içinde yürüyüş imkanınız yoksa mutlaka bulunduğunuz ortamı aralıklı olarak havalandırın.
Fiziksel aktivitenizi artırmak ayrıca stres, depresyon ve yorgunluğunuzun azalmasına da yardımcı olacaktır.
Uyku Düzeni Oluşturun
İyi ve kaliteli bir uyku düzeni sağlamak için uyku ritmine dikkat edilmeli ve düzenli olarak her gün yedi-sekiz saat uyumaya çalışmalısınız. Her akşam aynı saatte uyuyup, sabahları da aynı saatte uyanmak gün içinde yorgun düşmenizi engeller.
Uyumadan 1 saat önce rezene, melisa, yeşil çay, ıhlamur, papatya, mate gibi rahatlatıcı etkisi olan çaylardan 1 bardak tüketmek daha rahat bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
Geçen hafta hepimizin severek tükettiği kahve hakkında yazdığım makalenin de ilginizi çekebileceğini düşünerek linkini buraya ekliyorum: Kahve | Olmazsa Olmaz İçecek
İlkbaharda beslenme önerileri sunduğum bu yazının baharı pozitif ve enerjik geçirmenizi sağlaması dileğiyle..
Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments