Günlük yaşantımızda çoğu kişinin yaşadığı problemlerden biri de kabızlık sorunu. Kabızlık birçok nedeni olabilen bir rahatsızlıktır ve birçok hastalığında belirtileri arasındadır. Bu yüzden ben de bu hafta sizlere kabızlığın nedenlerinden ve kabızlığa iyi gelen beslenme önerilerinden bahsedeceğim.
Kabızlık durumu aslında dışkı atımının zorlaşması, dışkının kuru, sert olması ve dışkılama sayısının azalması durumuyla birlikte bağırsak hareketlerinde zorluk olarak tanımlanabilir.
Dışkı hacmi ve dışkılama sıklığı kişiden kişiye değişir. Sağlıklı kişinin günde bir kez ile haftada en az üç kez dışkılaması kalın bağırsağın işlevini sağlıklı bir biçimde sürdürmesi yönünden önemlidir. Hazımsızlık, sinirlilik, baş ağrısı, karında şişkinlik, ağızda kötü koku, paslı dil, karında gerginlik kabızlığın başlıca belirtilerindendir.
Kabızlığın Nedenleri
Çok sık görülen bir durum olan kabızlığın birçok nedeni olabilmektedir. Yetersiz posa alımı, az su tüketimi, fazla kafein tüketimi, sağlıksız ve katı gıdalar tüketmek, fiziksel hareketin azlığı ve hareketsizlik, yaşlılık, gebelik gibi fizyolojik değişiklikler, alkol tüketimi, hormon bozuklukları, metabolik rahatsızlıklar, psikolojik bozukluklar, antiasidler ve antihipertansifler gibi ilaçlar, boşaltım organlarının yapısal ve fonksiyonel bozuklukları, lavmanın sürekli kullanıldığı durumlar kabızlığın en baş nedenleri arasında gelmektedir.
Kabızlıktan Korunmak için Öneriler
ÖĞÜNLERİNİZİ ATLAMAYIN
Öğünlerinizi düzenli tüketmeye çalışın. Mümkünse öğünlerinizi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olarak tüketin ama bunu uygulayamıyorsanız bile en azından 3 ana öğününüzü tüketmeyi kesinlikle ihmal etmeyin. Çünkü düzenli yemek yemek bağırsak hareketlerinizin düzenli çalışmasını sağlar.
SU TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN
Her zaman söylediğim gibi düzenli olarak günde 2-3 litre su tüketin. Su sindirimi hızlandırıcı, bağırsak hareketlerini kolaylaştırıcı etkisi sayesinde kabızlığı önlemeyi sağlayan en önemli faktörlerden biridir. Eğer mide probleminiz ve düşük tansiyonunuz yoksa aç karnına içilen ılık limonlu su sindirime faydalı olacaktır.
POSADAN ZENGİN YİYECEKLER TÜKETİN
Posa oranı yüksek yiyecekler kabızlığın önlenmesine ve azalmasına yardımcıdır. Sağlıklı bir insanın günde 25-30 gr posa alması gerekmektedir. Posa alımınızı artırmak için beyaz ekmek yerine kepekli –tam buğday ekmek, pirinç pilavı ve makarna yerine esmer pirinç, bulgur pilavı, yulaf tüketmeye çalışın.
HAFTADA İKİ KEZ KURUBAKLAGİLLERİ TÜKETİN
Kuru fasulye, barbunya, nohut, yeşil mercimeği ister çorba, ister yemek isterseniz de salata olarak haftada birkaç kez tüketmeye özen gösterin. Kuru baklagiller zengin posa içeriği sayesinde bağırsak hareketlerinizin düzenli çalışmasına yardımcı olacaktır.
SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN
Posa alımınızı artırmak için kabukları yenebilen sebze ve meyveleri kabukları ile tüketin. Sebzelerden patlıcan, bamya, kabak, lahana, semizotu, enginar meyvelerden elma, armut, kayısı, incir ve eriği kabuğuyla tüketmek posa alımınızı artıracaktır. Meyve suları yerine, meyvelerin kendisini tüketmeyi tercih edin. Eğer kabızlık probleminiz varsa muz, ayva, nar, şeftali ve portakal gibi meyvelerden uzak durun. Bunların yerine armut, erik, kiraz, kayısı, hurma gibi meyveleri tüketin.
BİTKİ ÇAYLARINI TÜKETİN
Rezene, yeşil çay, adaçayı, kiraz sapı gibi bitki çayları sindirimi hızlandırır ve kabızlıkla oluşan şişkinliğe faydalıdır. Bu yüzden bitki çaylarını uygun miktarlarda demleyerek günde 2 fincanı geçmemek koşuluyla tüketebilirsiniz.
PROBİYOTİKLERİ TÜKETİN
Probiyotik yoğurt veya kefir bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırarak bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır. İster ana öğünlerinizde ister ara öğün olarak 1 kase probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Hatta mümkünse kefiri evde kendiniz mayalayabilirsiniz. Kefir veya probiyotik yoğurt tüketemiyorsanız ise eczanede gıda takviyesi olarak satılan probiyotik tozlardan alıp her gün yoğurdunuzun içine katabilirsiniz.
FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTIRIN
Düzenli spor yapmak bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlık belirtilerinin azaltmasını sağlamaktadır. Bu yüzden günde en az yarım saatte olsa yürüyüş yapmaya çalışın. Eğer yürüyüş yapmaya vaktiniz olmuyorsa gideceğiniz yakın mesafeli yerlere yürüyerek gidebilir, asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz.
SAĞLIKSIZ YİYECEKLERDEN UZAK DURUN
Kızartma, hamurişi, fastfood gibi yağlı yiyeceklerden uzak durun, kola, kahve ve çay gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin tüketimini azaltın. Yağlı, şekerli ve kafein içeren yiyecek ve içeceklerin kabızlığı tetiklediğini unutmayın.
HERGÜN AYNI SAATTE TUVALETE GİDİN
Tuvalete çıkma hissiniz gelsin yada gelmesin kendinize bir zaman dilimi belirleyip, her gün aynı saatlerde tuvalete gidin. Günlük olarak böyle bir alışkanlığınız yoksa her gün 10-15 dk oturarak bu alışkanlığı oluşturun.
Kabızlığa Karşı Tarif
Beslenmenizde yapacağınız değişikliklerden önce yaşadığınız kabızlık probleminden kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki kabızlık önleyici tarifimi uygulayabilirsiniz;
Geceden 2 adet kuru kayısıyı veya çekirdeksiz kuru eriği 1 bardağın yarısı kadar ılık suyun içerisine koyun. Sabah bardağın geri kalan kısmını sıcak su ile tamamlayın ve aç karnına suyunu içip, tanelerini yiyin. Boş bağırsağa gitmesi önemli, bu yüzden muhakkak aç karnına tüketilmeli. Kabızlık hissettiğiniz her günün sabahında sorun gidene dek bu tarifi uygulayabilirsiniz.
❗️Hatırlatmam da fayda var eğer iki haftadan uzun süredir şiddetli kabızlığınız varsa ve yukarıda bahsettiğim önerileri uyguluyor ve faydalı olmadıysa bir doktora başvurmanızı öneririm.
‼️ Ayrıca kabızlık sorununuzu çözmek için laksatif içerikli ilaçlardan, sinameki içerikli bitki çaylarından ve lavmandan uzak durun ve doktorunuza danışmadan kullanmayın. Çünkü bu ilaçların uzun süre kullanımı bağırsak tembelliğine neden olmaktadır. Önemli olanın bu sorunu geçici olarak çözmek değil, sindirim sisteminizi sürekli olarak düzenli ve sağlıklı hale getirmek olduğunu unutmayın.
Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments