Bundan önceki yazılarımda Ramazan ayında beslenmeden ve sahurda tok tutan besinlerden bahsetmiştim. Bu haftaki yazımda da sizlere Ramazan’da en sık yapılan beslenme hatalarından bahsedeceğim.
Sahur Yapmamak
Ramazan ayında en çok yapılan hatalardan biri sahur yapmamaktır. Sahur yapmamak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Sahur yapmadığınızda gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz enerjinin daha azını alırsınız. Buna bağlı olarak da vücudunuzda vitamin mineral, karbonhidrat, protein veya da yağ eksikliği olur. Gün içerisinde kan şekerinizde düşme, hipotansiyon, halsizlik, uyku, dikkat dağınıklığı gibi günlük hayatınızı olumsuz etkileyecek sorunlar yaşanır.
Bunlara benzer sorunlar yaşamamak için sahurda mutlaka kompleks karbonhidratları, kaliteli proteinleri ve yüksek lifli tam tahıl veya çavdar ekmeği, yumurta, süt, peynir gibi besinleri içeren bir öğün tercih edin.
Su Tüketimine Dikkat Etmemek
İftardan sahura kadar geçen süre boyunca su tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü havaların sıcak olmasıyla birlikte terleme oranı arttığından dolayı vücudumuzda su ve mineral kaybı olmaktadır. Dolayısıyla bu süre zarfında az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan biridir.
Hiçbir sıvı suyun yerini tutmaz. Bu yüzden tükettiğiniz su ve sıvı miktarı birbirlerine karıştırılmamalıdır. İçtiğiniz çay, kahve, meyve suları, komposto, şekerli ve gazlı içecekler sıvı miktarına girmektedir. Vücut fonksiyonlarınızın düzenli çalışabilmesi için iftar ve sahur arası mutlaka 2,5-3 litre su içmeye çalışın.
Susuzluğu Gidermek İçin Şekerli, Gazlı İçecekler Tüketmek
Orucunuzu açar açmaz, sıvı ihtiyacınızı karşılamak için şekerli, gazlı içeceklere yönelmek, iftar sonrasında fazla çay ve kahve tüketmek gereksiz kalori almanıza, daha fazla sıvı kaybetmenize ve kan şekerinizin olumsuz etkilenmesine sebep olur.
Bunların yerine ilk tercihiniz yukarıda da belirttiğim gibi mutlaka su tüketmek olmalıdır. İkinci seçenek olarak da sahurda süt, iftarda soda, ayran, cacık, kefir gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
İftarda Aşırı Ve Hızlı Yemek Yemek
Ramazan ayında en çok yapılan hatalardan biri de iftarda birden ve hızlıca tüm besinleri tüketme isteğidir. Uzun süren açlık süresinde düşen kan şekeriniz buna sebebiyet verir. Bu durumu aşmak için iftariyelikler ve çorbayla orucunuzu açtıktan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip ana yemeğe geçebilirsiniz. Bu şekilde hem doygunluk hissinizi oluşturarak aşırı yemek yemeyi önlersiniz, hem de uzun süren açlık sonrası yavaşlayan sindirim sisteminizi bir anda zorlamazsınız.
Sahurda Ve İftarda Yüksek Karbonhidratlı Yiyecekler Tüketmek
Özellikle un, şeker gibi basit karbonhidrat içeren besinler hipoglisemi ve hiperglisemi olma riskinizi arttırır. Bu da insülin direncinizi arttırarak, karın bölgenizde yağlanmaya sebep olur. Artmış insülin direnciniz kan şekeri değerlerinizi etkiler. Ayrıca basit karbonhidratlı besinlerin posa içeriği düşük olduğundan dolayı bağırsak hareketlerinizi yavaşlatarak kabızlığa neden olabilir.
Sahur ve iftarda poğaça, simit, börek gibi besinleri çıkararak onlar yerine posa içeriği yüksek olan tam tahıl ve kepekli besinleri, sebze, meyveleri ve kurubaklagilleri tercih etmek bağırsak hareketlerinizi arttıracağından mide-bağırsak sisteminizi de olumlu yönde etkileyecektir.
Aşırı Tuzlu Ve Yağlı Besinler Tüketmek
Ramazan’da sık yapılan hatalardan biri de, sahurda çok tuzlu ve yağlı besinler tüketmektir. Fazla tuzlu besinler tüketmek vücudunuzda su tutup ödeme sebebiyet vereceği gibi susama hissinizi de arttıracaktır. Özellikle yüksek tansiyonu olan bireylerin tükettikleri tuz miktarına çok dikkat etmeleri gerekmektedir.
Yağlı besinleri de tüketmek tuzlu besinler gibi susama hissinizi arttırır ve kilolu bireylerin daha fazla kilo almasına sebep olur. Ayrıca yağlı besinler kalp damar sağlığını etkilediğinden dolayı sahurda tüketilip yatıldıktan sonra hazımsızlık şikayetini arttırır.
İftar Sonrası Hemen Tatlı Yemek
Ramazan boyunca görüntüsüyle iştah açan sofralar ve uzun süre aç kalmak tatlıya hayır diyemememize sebep olabiliyor. İftardan en az 2 saat sonra tatlı ihtiyacınızı gidermek için yapacağınız ara öğünde mevsim meyvelerinin yanında ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. Eğer canınız tatlı yemek istiyorsa tatlı seçimi olarak şerbetli tatlılar yerine haftada 2- 3 kez dondurma, az şekerli sütlü veya meyveli tatlılar veya güllaç tercih edebilirsiniz. Sütlü tatlılar içerdiği süt sayesinde kalsiyum ve protein içeriği yüksek olduğundan şerbetli tatlılar gibi kan şekerinizi etkilemeyecektir.
Tek Öğünle Beslenmek
Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığınızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinizin çok düşmesine ve vücudunuzda sıvı yetersizliğine neden olur. Oysa gün boyu metabolizmanızın ihtiyaç duyduğun enerjiyi ve vücudunuzun gereksinimi olan protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber, iftar ve sahur arasında dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.
Günü Hareketsiz Geçirmek
Ramazan’da gün içerisinde enerjisiz hissedip hareketsiz kalmak, başta kabızlık olmak üzere sindirim problemlerine ve metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza sebep olabilir. Bu nedenle herhangi sağlık sorununuz yoksa iftara 1 saat kala veya iftardan 1.5- 2 saat sonra 30-40 dakikalık yürüyüşler yapabilir veya evde yapabileceğiniz egzersizlere yönelebilirsiniz.
Açken Markete Gitmek
Oruçluyken kendinize yapacağınız en büyük kötülüklerden birisi de aç karnına yemek alışverişi yapmak olacaktır. Çünkü açken canımız her şeyi tüketmek ister sağlıklı seçimler yapamayabiliriz. Alışverişe çıkmak için enerjinizin yüksek olduğu erken saatleri tercih etmenizde ve çıkmadan mutlaka alışveriş listesi hazırlamanızda fayda var.
Oruç Bir Zayıflama Aracı Olarak Görmek
Kilolarından şikayetçi olan kişiler için Ramazan ayı oruç tutarak zayıflanacak bir dönem gibi görülebilir. Oysa metabolizmanın yavaşlaması ve kalori alımına dikkat edilmemesi durumunda beklenti çoğunlukla alınan birkaç kilo ile sonuçlanır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planıyla hem yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırabilir hem de kilo verebilirsiniz.
Doktorunuza Danışmadan Oruç Tutmak
Kronik veya herhangi bir hastalığı olan kişilerin oruç tutmaları ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen bu aylarda diyabet, kalp, böbrek, hipertansiyon gibi hastalıkları olanların ve hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerektiğini hatırlatırım.
Ramazan ayıyla ilgili daha önceki yazılarım:
Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Ramazan’da Beslenme
Ramazana Özel Fit Tatlı Tarifleri
Ramazan’ın Vazgeçilmez Meyvesi: Hurma
Sahurda Ne Tüketmeliyiz?
Sağlıklı, bereketli, huzurlu Ramazanlar dilerim.
Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments