Sahurda Ne Tüketmeliyiz?

Malum ramazan ayı geldi ve oruçlar tutulmaya başladı. Uzun süren açlık karşısında doğal olarak sahurda tüketilen besinler hem tok tutma özelliği hem de gün içerisinde oluşabilecek mide problemlerinin önüne geçilmesi açısından oldukça önem taşıyor. Bu yüzden ben de bu hafta sizlere, sizi gün içinde tok tutacak 10 favori besinimi yazmak istedim.

Tok Tutacak Besinler

Yumurta

Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta; kahvaltıların vazgeçilmezi olduğu gibi, sahur sofralarının da vazgeçilmez bir besinidir. İçerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yapılan araştırmalar da yumurta içeren kahvaltıların iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığı ve daha uzun süre tokluk sağladığı görülmüştür. Yumurtayı sahurda ister rafadan, ister sahanda omlet ya da menemen gibi tüketebilirsiniz.

Peynir

Zengin mineral, vitamin ve protein deposu olan peynir de sahurda tok tutan besinlerdendir. Özellikle peynirin en temel hali olan lor; hem protein deposudur, hem de tuzsuzdur. Bu özellikleri sayesinde lor peyniri hem tok kalmanızı sağlar, hem de sizi tuzlu peynirler gibi susatmaz. Eğer siz de sahurda kahvaltı edenlerdenseniz, rahatlıkla lor peynirine sofranızda yer verebilirsiniz.

Süt Ve Süt Ürünleri

Önemli birer kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir; uzun süre tok kalmanızı sağlayan gıdalar arasındadır. Sahurda çay ve kahve yerine süt ve süt ürünleri tüketmek hem rahat uyumanızı sağlar; hem de size gerekli proteinleri sağlayarak, gün boyu tok hissetmenize de yardımcı olur. Ayrıca ramazan ayında yavaşlayan bağırsak probleminiz varsa probiyotik yoğurt ve kefir tüketmeniz bağırsak sağlığınızın korunmasını sağlayıp, metabolizmanızın da düzenli çalışmasına yardımcı olacaktır.

Yulaf

Daha önce de bir yazımda yararlarından bahsettiğim yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeren bir besindir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır. Bu sayede uzun süre tokluk sağlar. Sahurda yulafı süt veya su ile pişirip, meyve ve kuruyemiş ilave ederek veya yoğurda çiğ olarak yulaf ezmesi ekleyip, üzerini meyve ve tarçınla tatlandırarak tüketebilirsiniz.

Tam Buğday/Çavdar Ekmeği

Ramazan denilince akıllara gelen ilk şeylerden biri de tabi ki ramazan pidesi. İftarda avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmek olduğunu hatırlatarak gönül rahatlığıyla ramazan pidesini tüketebilirsiniz. Ama sahurda sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecek tam buğday veya çavdar ekmeği gibi ekmek çeşitlerini tercih edin. Tam buğday veya çavdar ekmeği gibi ekmekler, içeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak uzun süre tokluk sağlayacaklardır.

Çorba

Sahurda özellikle kurubaklagil, sebze ve yulaf kepeği eklenmiş çorbalar; yüksek lif oranı sayesinde, uzun süre tokluk hissi sağlayacaktır.

Muz

Uzun süre tokluk sağlayan besinlerden biri de muzdur. Yüksek potasyum kaynağı olan muzu; sahurda isterseniz chia tohumu ve sütle birlikte yapacağınız chia puding olarak, isterseniz de pişirdiğiniz yulaf lapasıyla tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.

Yağlı Tohumlar

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar; içerdikleri faydalı yağ asitleri sayesinde tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Enerji ve besin ögesi değerleri oldukça yüksek olan badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumların kavrulmuş olanları; içerdikleri tuz sebebiyle gün içinde susuzluğunuzun artmasına sebep olabilir. Bu yüzden kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen gösterin.

Çörek Otu

Daha önce de bir yazımda yararlarından bahsettiğim sağlıklı yağlar açısından zengin olan çörek otu, vücutta glikoz düzeylerini dengeleyerek acıkmayı geciktirir ve tok tutucu özellik gösterir. Çörek otu ayrıca mide sorunlarına da iyi gelir. Bu yüzden çörek otunu sahurda yumurta veya lor peyniriyle karıştırarak tüketip lezzetli ve güzel bir kahvaltılık elde edebilirsiniz.

Tarçın

Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan tarçın; hem tatlı isteğinizi, hem de iştahınızı kontrol altına almaya yardımcı olan bir besindir. Sahurda tarçını yoğurda ve süte ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ramazanda Susamamak İçin Ne Yapmalıyız?

Susuzluğunuzu telafi etmek için su ihtiyacınızı asitli içecekler veya meyve suları ile gidermek daha fazla susuzluk çekmenize neden olabilir. Bu yüzden Ramazan ayı boyunca mutlaka iftar ve sahur arasında ve sahurda bol miktarda su içmeye özen gösterin.

Çay ve kahve gibi kafeini bol içecekler, vücudun su dengesini bozduğu için dikkatli tüketilmelidir. Bu yüzden çay ve kahve gibi içecekleri orucunuzu açtıktan sonra değil, yemek yedikten 1 saat sonra tüketmeye çalışın.

Aşırı yemek yemekten kaçının. İftarda veya sahurda çok fazla yemek yemek hem sindirim sisteminizi yorar hem de su ihtiyacınızı artırır.

Tuzlu gıdalar susama ihtiyacı doğurduğu için, iftarda ve sahurda aşırı tuzlu besinler tüketmeyin.

Sahurda soslu ve yağlı besinlerden uzak durun. Sahurda kızartmış veya yağlı besinler yerine yumurta, peynir, tam buğday ekmek veya yulaf gibi daha rahat sindirilen ve uzun süre tok tutan besinler tercih edin.

❗️Tekrar hatırlatmamda yarar var: Kronik veya herhangi bir hastalığı olan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka ilgili uzman doktoruna danışması önemlidir.

Ramazan ayıyla ilgili daha önceki yazılarım:

Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Ramazan’da Beslenme
Ramazana Özel Fit Tatlı Tarifleri
Ramazan’ın Vazgeçilmez Meyvesi: Hurma

Sağlıklı, bereketli, huzurlu Ramazanlar dilerim.

Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.

Dyt. Simay Ejderoğlu