Sağlıklı Beslenme & Diyet

Diyette Kuruyemiş Tüketimi

24 Nisan 2018

Diyette Kuruyemiş Tüketimi

İster kahvaltılarda, ister ara öğünlerde, ister dizi- film izlerken ya da egzersiz öncesi atıştırmalık olarak hepimiz kuruyemişleri severek tüketiyoruz.

– Diyet sırasında hangi kuruyemişleri tüketebiliriz?

– Kuruyemişlerin kalori miktarları nasıldır?

– Hangi kuruyemiş ne kadar tüketilmelidir?

– Vücut için yararları nelerdir?

Dilerseniz size bu sık sorulan soruların cevaplarını anlatayım.

Enerji Veren Kuruyemiş

Öncelikle kuruyemişlerle ilgili akla ilk gelen genel özelliklerinden biri kuruyemişlerin bol miktarda enerji vermesidir. Kuruyemişlerle vücuda alınan enerji gün içerisinde dinç ve tok kalmanızı sağlar. Günde 50 g kuruyemiş tüketiminin kalp sağlığını riskini azaltmaktadır.

Antep Fıstığı

Antep fıstığı içerisinde bol miktarda lif, protein, magnezyum, fosfor, demir, çinko ve B6 vitamini bulunur. Ayrıca lutein ve zeaksantin adlı antioksidanları içerir ve bağışıklılık sistemini korur.

İdeal porsiyon olarak günde 24 adet çiğ antep fıstığını ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Her gün 24 adet antep fıstığı tükettimi günlük vitamin B1 ve fosfor ihtiyacının da %70′ini karşılamanızı sağlar. 24 adet kavrulmamış kabuklu antep fıstığı için kalori miktarı 67kcal, yağ miktarı 5,4 gram, protein miktarı 2,5 gram, karbonhidrat miktarı ise 3,3 gramdır.

Çiğ Badem

Kuruyemiş çeşitleri arasında en fazla proteine sahip olan çiğ badem iyi bir E vitamini ve magnezyum kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum ve folat içerir. İçerisindeki faydalı yağlar tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca yapılan araştırmalarda bademin kalp hastalıklarına ve kolesterole karşı önleyici etkisinin yanında bel çevresindeki yağlanmayı azaltıcı etkiside görülmüştür.

Her gün 12-14 adet badem tüketerek günlük magnezyum ihtiyacınızın %45′ini, bakır ihtiyacınızın ise %20′sini karşılarsınız..

İdeal porsiyon olarak günde 12 adet bademi ister kahvaltınızda yulaf ezmesi ve müslinize ekleyerek ister light süt veya kahve yanında ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. 12 adet çiğ badem için kalori miktarı 92kcal, yağ miktarı 8,1 gram, protein miktarı 8,7 gram, karbonhidrat miktarı ise 4,5 gramdır.

Fındık

Fındık tekli doymamış yağ asitlerini içermesinin yanı sıra E vitamini, bakır ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır. Kalp ve damar sağlığı açısından faydaları yapılan araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Kolesterolü düşürür, kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Fındığın iştah kontrolü ve enerji alımını dengeleyici etkisi bulunmaktadır. Düşük glisemik indeksi, yüksek posa içeriği, doymamış yağ asitleri ve magnezyum içeriği sayesinde obezite ve diyabet gelişme riskinin azalmasını sağlar. Zengin E vitamini içeriği daha parlak bir cilde sahip olmanıza yardımcı olur. İdeal porsiyon olarak günde 10 adet fındığı ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. 10 adet çiğ fındık için kalori miktarı 100 kcal, yağ miktarı 9 gram, protein miktarı 3 gram, karbonhidrat miktarı ise 3,4 gramdır.

Ceviz

Kuruyemiş çeşitlerinden ceviz omega-3’ün en iyi bitkisel kaynaklarından biridir. Cevizin içerisindeki yüksek orandaki omega-3 yağ asitleri kalp hastalıklarını, inmeyi, diyabeti, yüksek kan basıncını, stresi, vücutta iltihapları ve klinik depresyonu azaltmaya yardımcıdır.

İdeal porsiyon olarak günde 4 tüm cevizi ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. 4 tüm ceviz için kalori miktarı 92 kcal, yağ miktarı 9,3 gram, protein miktarı 2,2 gram, karbonhidrat miktarı ise 2,1 gramdır.

Yer Fıstığı

Yer fıstığının diğer yağlı tohumlara göre protein içeriği bir miktar daha yüksektir. E vitamini açısından zengin bir besin olan yer fıstığında B grubu vitaminler ile fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum ve kalsiyum mineralleri de bulunur.

Özellikle sporcular için tavsiye edebileceğimiz bir fıstık türüdür. Fıstık tüketmek isteyen sporcular enerji ve lif alımı için şeker ilavesiz fıstık ezmeleri tercih edebilir.

Yer fıstığı tokluk hissini arttırmanızda oldukça faydalı olduğu için benim önerim sabah kahvaltılarında 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi veya ideal porsiyon olarak ara öğünlerinizde 20 adet olarak tüketebilirsiniz. 20 adet tuzlu olmayan yer fıstığı için kalori miktarı 94,8kcal, yağ miktarı 8,1 gram, protein miktarı 3,8 gram, karbonhidrat miktarı ise 3,4gramdır.

Kaju

Kaju yüksek oranda lif, çinko ve mineral içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, büyüme ve gelişmeyi olumlu destekler. İçerisindeki magnezyum sayesinde kemik ve sinir dokusunu besler, kasların çalışmasını ve kalp atışlarını düzenler.

Kalori içeriği diğer kuruyemişere göre biraz daha yüksektir olan kajuyu ideal porsiyon olarak günde 10 adet ara öğünlerinizde sağlıkla tüketebilirsiniz. 10 adet çiğ kaju için kalori miktarı 90,5 kcal, yağ miktarı 7,3 gram, protein miktarı 2,4 gram, karbonhidrat miktarı ise 5,1 gramdır.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği zengin çinko içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca lif içeriği yüksek olduğu için bağırsak faaliyetlerini arttırıcı özelliğe sahiptir. Kalın bağırsak kanseri riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. İçerisindeki phytosterin maddesi kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda kabak çekirdeğinin mesane iltihabı veya idrar tutulması gibi böbrek hastalıklarına olumlu etkileri gözlenmiştir.

İdeal porsiyon olarak günde 1 avuç(10 g) kabak çekirdeğini ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. 1 avuç kabak çekirdeği için kalori miktarı 56 kcal, yağ miktarı 4,7 gram, protein miktarı 2,4 gram, karbonhidrat miktarı ise 1,4 gramdır.

Bahar aylarında beslenme önerilerinde bulunduğum makalenin de ilginizi çekebileceğini düşünerek linkini buraya ekliyorum: İlkbaharda Beslenme Önerileri

Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.

Dyt. Simay Ejderoğlu

BEĞENEBİLECEĞİNİZ İÇERİKLER

No Comments

Cevap Yaz

Yazı: Pembeden Yeşile Bütünlük | Yazan: İrem Savaş
Girne Antik Liman
Girne Antik Liman
Öykü: Umarım Bu Gece Öldürülmem | Yazan: Didem Çelebi Özkan