Herkese selamlar! Görüşmeyeli umarım keyfiniz yerindedir. Hepinizin geçmiş Hıdırellez’ini kutlarım. Umarım bu yıl tüm dileklerimiz gerçek olur. Bugün sizlerle a’dan z’ye meyveleri konuşacağız. Şimdiden hepinize iyi okumalar.
Her mevsim ayrı ayrı, renk renk, çeşit çeşit tezgahlarda yerini alan meyveler hem mideye hem de göze hitap ediyor. Yazın peynir ile birlikte güzel bir kahvaltı ikilisi olan karpuz, kışın akşam yemeği sonrası yenilen elma ve portakal bunlardan sadece birkaçıdır. Ben de sizler için bu güzel meyvelerin diyetisyen gözünden incelemesini yapmak istedim.
Meyveler iyi birer enerji kaynağıdır. İçerisinde protein ve yağ bulundurmazlar. Fruktoz (meyve şekeri), glikoz, su, lif, çeşitli vitamin ve mineralleri içerirler. 1 porsiyonu yaklaşık olarak 50 kalori civarındadır. Yetişkin ve sağlıklı bir bireyin günlük 1-2 porsiyon meyve tüketmesi gerekmektedir.
Meyve Tüketmek Sağlıklı mı?
Meyve birçoğumuzun içerisindeki şeker sebebiyle acaba sağlıklı mı diye düşündüğü bir besin çeşididir. İçerisindeki fruktoz ve glikoz miktarı meyvenin çeşidine göre değişmekle birlikte yüksektir. Ancak bu durum meyveleri sağlıksız yapmaz. İçerisinde bulunan posa, vitamin ve mineraller meyvelerin besin değerini yükseltir. Örnek vermek gerekirse: 1 adet portakal tükettiğinizde günlük c vitamininizi karşılamış olursunuz. Çilek ve greyfurtta iyi birer c vitamini kaynağıdır. Ancak bir noktanın altını çizmek isterim. Fruktoz ve glikoz miktarı fazla olduğu için meyveleri porsiyon kontrolü yaparak tüketmek gereklidir. Diyabet hastası olan bireyler ise doktorlarına veya bir beslenme uzmanına danışarak günlük tüketebilecekleri meyve miktarına birlikte karar vermeliler.
Meyve Porsiyonları
Meyveleri tüketirken porsiyon kontrolü yapmamız gerektiğinden bahsetmiştik. Hadi gelin 1 porsiyon meyve yerine hangi meyveden ne kadar yiyebiliriz bir de ona bakalım.
1 Porsiyon Meyve:
- 1 orta boy elma
- 1 orta boy portakal
- 2 küçük boy mandalina
- 1 orta boy armut
- 8-10 adet çilek
- 15 adet (1 küçük salkım) üzüm
- 1 orta boy şeftali
- 4 üçgen dilim karpuz
- 1 orta boy kivi
- 10-12 adet kiraz
- 1 orta boy incir
- 4 orta boy kayısı
- 1 adet yerli veya yarım ithal muz
- 10 adet dut
- Yarım orta boy veya 1 çay bardağı tane nar
Kuru Meyveler:
Yaş meyvelerden bahsetmişken kuru meyvelerden de bahsetmek isterim. Özellikle yaz meyvelerinin kışında tüketilebilmesi amacı ile güneşte veya kükürt yardımı ile kurutulması sonucu kuru meyveler oluşur. Kuru meyveler de yaş meyveler kadar kıymetlidir. Kuru meyvelerin içerisinde su bulunmadığı için konsantre olmuş haldedirler. İçeriğindeki suyun azalması ile birlikte kalori değerleri de artmaktadır. 1 adet yaş kayısı 14 kalori iken 1 adet kuru kayısı 24 kaloridir. Kalori değerlerindeki farklılıkların yanı sıra vitamin ve mineral değerlerinde de farklılıklar mevcuttur. Bazı meyveler kuruduğunda mineral bakımından daha zengin hale gelirler. Ancak C vitamini gibi ısıya dayanıksız ve uçucu vitaminlerden yana fakir olabilirler.
Kuru meyvelerde bir dikkat edilmesi gereken durumda aflatoksin (küf kaynaklı toksik bir madde) oluşma riski. İyi kurutulmamış veya uygun koşullarda saklanmamış kuru meyvelerde görünmeyen küfler oluşabilir. İyi kurutulmuş ve iyi koşullarda saklanmış kuru meyveleri tercih etmek sağlığımız açısından önemlidir.
1 porsiyon meyve yerine geçen kuru meyve miktarları:
- 3 adet kuru kayısı
- 1 yemek kaşığı kuru üzüm
- 1 adet kuru incir
- 2 adet hurma
- 1 yemek kaşığı kuru dut
- 3 adet kuru erik
Meyve Suları
Meyvelerin sağlıklı olduğundan ve tüketilmesi gereken besinler arasında olduğundan bahsettik. Peki ya meyve suları onlarda meyveler kadar sağlıklı mı? Hadi gelin birazda bunu konuşalım.
Taze sıkılmış meyve suları evet sağlıklıdır. Ancak suyunu sıktığımız zaman posa kısmından yararlanamayız. 1adet meyveden çıkan su miktarı az olduğu için yaklaşık 2-3 adet meyveden 1 bardak meyve suyu elde edilebildiğinden porsiyon ve içerdiği şeker miktarı da artacaktır. C vitamini içeren meyvelerin suyunu sıktığımızda ise vitamin oranı da büyük oranda azalacaktır. Bu sebeple meyvenin suyundansa kendisini tüketmek daha sağlıklıdır.
Taze sıkılmışların yanında hazır meyve sularından da bahsedelim isterim. Hazır meyve suları ne yazık ki taze sıkılmış meyve suları kadar masum değildir. Hazır meyve sularının içerisine uzun süre saklanabilmesi ve mikroorganizmaların oluşmaması için benzoik asit adında bir gıda katkı maddesi kullanılır. Bu gıda katkı maddesi ise insan sağlığı açısından zararlı etkiler oluşturabilir. Hazır meyve sularına eklenen ve özellikle çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktiviteye neden olan bir diğer madde ise renklendiricilerdir. Özellikle karışık meyve sularına renginin daha albenili olabilmesi için eklenirler. Fakat ne yazık ki insan sağlığı açısından olumsuz etkiler oluşturabilir.
Bir diyetisyen ve sağlığına önem veren bir birey olarak meyve suları yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi taraftarıyım. Tabi ki mevsiminde ve güvenilir satıcılardan olan meyveleri tercih etmelidir. Tabi ki imkanınız var ise dalından tazecik toplanmış meyveler en güzeli olacaktır.
Dyt. Fatma Nur Erdoğan
Kaynakça
- https://www.diyetkolik.com/taze-meyveler-ve-kuru-meyveler-arasindaki-farklar
- https://turkomp.gov.tr
- Kuru Meyvelerde Aflatoksin Riski. Çeliktaş, M., Dağlıoğlu, F,. (2008). Türkiye 10. Gıda Kongresi; 21-23 Mayıs 2008, Erzurum.
- Gıdalarda Kullanılan Renklendiricilerin Sağlık Yönü: Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu. Büyükdere, Y., Ayaz, A., (2016). Beslenme ve Diyet Dergisi, 44(2):169-177.
- Bursa İlinde Tüketime Sunulan Nar Ekşisi ve Nar Ekşili Soslarda Sorbik Asit ve Benzoik Asit Miktarının Belirlenmesi. Hoca, G., (2019), T.C. Bursa Uludağ Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü, Yüksek Lisans Tezi.
No Comments