Sağlıklı Beslenme & Diyet

Ofis Çalışanları İçin Beslenme Önerileri

12 Eylül 2017

Günümüzde iş hayatı yaşamımızın büyük bir yerini kaplıyor. İş yaşamının yoğunluğu nedeniyle sürekli dışarıdan beslenmenin, düzensiz ve geç saatlerde yemek yemenin alışkanlık halini almış olması, masa başında hareket etmeden uzun süre oturmanın da etkisiyle birlikte bireylerde kilo artışı ve yağ birikimine neden olmaktadır. Ofis ortamında çalışanlar; iş arkadaşlarının ikramları, toplantılar, iş yemekleri derken ister istemez fazla kalori tüketmiş olur. Bu noktada sağlığını düşünen bilinçli bireyler yemek seçimini de bilinçli yapmalıdır.

Yoğunluk yüzünden öğünlerini masa başında yemek zorunda kalan çalışanlarda yetersiz beslenme, obezite ve insülin direnci-diyabet, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, kas-iskelet sistemi hastalıkları, bel fıtığı, D vitamini eksikliği, osteoporoz gibi sağlık sorunları daha çok görülmektedir. Oysa, çalışırken de doğru beslenme planı oluşturup kilo kontrolü sağlamak zor değildir. Çalışma ortamınızda imkânları zorlayarak sağlıklı besinleri tercih edebilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmek sağlığı korumanın yanı sıra, iş yaşamında performansı artırmayı da sağlar. İşte sizler için çalışma hayatında hem sağlığınızı, hem de formunuzu koruyabilmeye yardımcı beslenme önerilerim:

Mutlaka dengeli bir kahvaltı ile güne başlayın.

Poğaça, açma veya börek gibi besinlerin yerine, tam yumurta, peynir ve tahıllı ekmek ile yapılmış bir tost veya sütlü cevizli yulaf gibi daha sağlıklı besinleri tercih etmek yararınıza olacaktır.

Kan şekerinizin düşmemesi için 2,5-3 saat aralıklarla ara öğünlerinizi tüketmeye çalışın.

Açlığın etkisi ve kan şekeri düşmesiyle, beyin fonksiyonlarında azalmalar görülmekte, konsantrasyon bozulmakta ve zihinsel becerilerde yavaşlamalar görülmektedir. Çok yoğunsanız ve yerinizden kalkacak vaktiniz yoksa ofisteki çekmecenizde, taze veya kuru meyve, kuruyemiş, leblebi, yağsız patlamış mısır, diyet bisküvi, grisini, galeta gibi pratik yiyecekleri bulundurup yanında yeşil çay, ayran, kefir veya probiyotik yoğurt tüketebilirsiniz.

Hareketin az olmasına bağlı kabızlık yaşamamak için sıvı alımınıza dikkat edin.

Günlük su tüketiminiz ortalama 2-2,5 litre olmalıdır. Yoğun iş temposunda su içmeyi unutmamak için masanızda bir cam şişe bulundurun. İçerisine tercihinize göre kabuk tarçın ve limon ekleyebilirsiniz.

Öğle yemeklerini ofise sipariş etmektense, dışarıda yemeye çalışın.

Böylece hem fiziksel aktivitenizi artırmış olursunuz, hem de daha sağlıklı besinler tercih edersiniz. Ayrıca ortamınızın değişmesi sizi motive edecek ve işinize daha verimli bir şekilde devam etmenizi sağlayacaktır.

Öğle yemeğinizi ofise sipariş etmek zorundaysanız, vereceğiniz siparişte fazla yağ ve kalori içeren yiyecekleri tercih etmemeye çalışın. Ton balıklı, peynirli ya da tavuklu salata, kepekli sandviç veya tost, ızgara köfte veya tavuk yanında salata, ayran gibi menüleri tercih edebilirsiniz.

Sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek su içme isteğinizi azaltır ve vücudunuzun su dengesini bozar.

Vücuttaki suyun azalması ise baş ağrısına, yorgunluğa ve dikkat problemlerine neden olabilir. Siyah çay tüketmek yerine, yeşil çay ya da beyaz çayı tercih edin. Stresi azalttığı için rezeneyi ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamuru tercih edin.

Yemeklerinizi tercih ederken mutlaka lif içeriği yüksek besinleri tüketmeye çalışın.

Çünkü lif içeriği yüksek besinler tokluk süresini artırır, vücut ile kan yağlarının artmasını engeller ve hareketsizlikten doğabilecek kabızlık sorununu azaltmaya yardımcı olur. Günde 3-5 porsiyon meyve-sebze tüketiminin yanında haftada 2-3 defa baklagil tüketin. Bunun yanı sıra, beyaz ekmek yerine esmer ekmek ve pirinç yerine bulgur tüketmeyi tercih edin.

Tatlılar

Ofiste toplantılarda veya kutlamalarda tüketilebilecek tatlı ve yaş pastalar, gereksiz ve fazla kalori alımını sağlamakla birlikte vücutta yağ birikimine sebep olur. Tatlı ihtiyacınızı haftada bir kez meyve tatlıları veya sütlü tatlılardan giderebilirsiniz.

Tabii fiziksel aktiviteyi de unutmamak lazım.

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizi yaşam şekli haline getirin. Asansör yerine merdivenleri kullanmaya çalışın. Bu metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Ofiste 2 saatten fazla hareketsiz bir şekilde oturmayın. Olabildiğince hareket etmeye özen gösterin, bu gün içinde harcadığınız kaloriyi ve fiziksel aktivitenizi artırmış olacaktır. Oturduğunuz yerde, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı 15 dakikada bir hareket ettirin. Gün içinde birkaç kez masa başında uygulayabileceğiniz egzersizleri uygulayın. İşe özel araç ile gidip gelmek yerine, toplu taşıma araçlarını kullanmayı tercih edebilirsiniz. Ayrıca fiziksel aktivitenizi artırmak için, 2-3 durak önce inerek ya da 2-3 durak sonra binerek yürüyüş yapabilirsiniz.

Ofis Çalışanları İçin Örnek Diyet Listesi

Sabah :
1 adet kepekli tost + Bitki çayı ya da yarım simit + 2 ince dilim kaşar peyniri + domates + biber + maydanoz ya da 4 yemek kaşığı sade tahıl gevreği, 1 su bardağı light süt

Ara :
3 adet kuru kayısı ya da 1adet kuru incir + 2 adet ceviz ya da 1 elma + 10 fındık

Öğle :
100 gr et/tavuk/balık, 4-5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği, 1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek

Ara :
2 kepekli etimek + bir dilim peynir ya da 1 probiyotik yoğurt ya da 1 bardak süt + Kepekli grisini /bisküvi

Akşam :
6 yemek kaşığı susuz ana yemek, 1 kase yoğurt, bol salata, 1 dilim tam buğday ekmeği ya da 6 kaşık kuru baklagil yemeği, ayran ya da cacık , 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara :
1 porsiyon meyve

Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın…

Dyt. Simay Ejderoğlu

BEĞENEBİLECEĞİNİZ İÇERİKLER

No Comments

Cevap Yaz

Yazı: Pembeden Yeşile Bütünlük | Yazan: İrem Savaş
Girne Antik Liman
Girne Antik Liman
Öykü: Umarım Bu Gece Öldürülmem | Yazan: Didem Çelebi Özkan