Bağırsaklarınızla İlgili Hiç Bilmediğiniz 5 Hap Bilgi

Yıllar evvel, vücudumuzda bizlerle birlikte hayatını sürdüren bağırsaklarımızda büyüyen, beslenen, gelişen ve üreyen bakterilerle ilgili araştırmalar yapılmaya başlandı. Bu araştırmaların temeli, bu bakterilerin sağlıkla veya hastalık durumuyla bir ilişkisinin olup olmadığını keşfetmeye dayanmaktaydı. Yapılan derin ve kapsamlı araştırmalar sonucunda Amerika Birleşik Devletleri, Ulusal Sağlık Enstitüsü (National Institutes of Health) tarafından 2013 yılında tamamlanan ve başta ABD olmak üzere bazı Avrupa ve Asya ülkelerini de kapsayan “İnsan Genomu Projesi”yle bakterilerin sağlık üzerinde doğrudan veya dolaylı bir şekilde tahmin edilenden çok daha fazla etkili olduğu bulundu.

Bugün, şu anki sağlık teknolojisinin bilimsel verilerine göre 30 trilyon insan hücresiyle birlikte 39 trilyon da bakteriye sahibiz. Hücrelerimiz 20-25 bin civarında gen taşımaktadır. Bakterilerin taşıdığı gen sayısı bu miktarın 500 katı kadardır. Bağırsaklarımızdaki bu bakterilerin önemini kavramak, hiç şüphesiz hastalıklar için farkındalık kazanmak ve beslenmemizi şekillendirmek adına önemli bir adım olacaktır. Fakat önce şu bilgi kirliliğini düzeltmemiz gerekli. Tüm bakteriler hastalık yapmaz, faydalı bakteriler ve zararlı bakteriler olmak üzere bakteriler temelde iki gruba ayrılmaktadır. Şimdi, bağırsaklarımızla ilgili beş hap bilgiyle bu farkındalığın oluşması için katkıda bulunalım.

Bağırsaklarımızla İlgili 5 Hap Bilgi

1. Vücudumuzda yaşayan bakterileri ilk olarak doğum esnasında annemizden alırız.
   Bakteriler vücudumuzda yoğunluk olarak kalın bağırsaklarımızda yaşamlarını sürdürürler. Bu bakterileri ise ilk olarak doğum esnasında annemizden alırız. Eski bilimsel veriler yeni doğanın “steril” yani tamamen bakteriden arınmış ve “temiz” bir şekilde dünyaya geldiğini dile getirirdi. Fakat günümüz biliminde bu tamamen yanlış. Normal doğum esnasında doğum kanalından geçen bebek annesinin bakterilerini yutarak ve tüm vücut yüzeyi onlarla kaplanarak dünyaya gelmektedir. Bebeğin bağışıklık sisteminin temelleri bu bakteri çeşitliliği ile atılmaktadır. Sezaryenle doğan bebekler ise bu faydalı bakterilerden biraz mahrum kalabilmektedir.
2. Çok temiz olmak, vücudumuzdaki yararlı bakterilerin çeşitliliğini ve bağışıklığı azaltmaktadır.
    
   Hayatın erken dönemi olarak adlandırdığımız bebeklik döneminde kir ve mikroplarla, hatta hayvanlarla karşı karşıya kalmak (köpek tüyü, kedi pençesi vb.) bebeklerde erken bağışıklık cevaplarının oluşmasını sağlamaktadır. Doğumdan sonra üç aya kadar gerçekleşen bu temasların ömür boyu alerjik hastalıklar ve obezite riskini azaltabilen iki tür faydalı bakterinin çoğalmasına destek olduğu bulunmuştur.
3. Bağışıklık sisteminizin %70-80’i bağırsaklarınızda bulunur.
    
   Yanlış duymadınız, bağışıklık sisteminizin neredeyse tamamına yakını bağırsaklarınızda bulunmaktadır. Bu bulgu tıp dünyasında henüz çok yenidir. Vücut bağışıklık sistemimizin %70-80’i bağırsaklarımızdaki lenfoid dokuda yer almaktadır. Bu lenfoid dokudaki yararlı bakterilerin en büyük düşmanı ise rafine şeker, yapay tatlandırıcılar ve hazır gıdalardır. “Şekersiz” adı altında tükettiğiniz bol tatlandırıcılı asitli içecekler de bu yararlı bakterilerin asla sevmediği besin gruplarından birisidir.
4. Parkinson, Alzheimer gibi nörolojik hastalıklar bağırsak sağlığınız ile ilişkilidir.
   Bağırsakların iltihabi süreci sonucu beynin de etkilenmesiyle Parkinson hastalığı gibi nörolojik hastalıklar başlamaktadır. Farelerde yapılan bazı deneylerde beyin hasarı sonucu ilk üç saat içerisinde bağırsakların aşırı geçirgen bir hale geldiği gözlemlenmiştir. Bununla birlikte alüminyumdan zengin beslenme (alüminyum kaplarda yemek pişirme vb.) durumunda alüminyum toksisitesi bağırsaklardaki yararlı bakterilere zarar vermektedir. Bu durum nörolojik hastalıkların oluşmasına zemin hazırlamaktadır.
5. Bağırsaklarımızdaki yararlı bakterileriniz çeşitli beslenmenizi ister ve gerçekten tam bir gurmeler.

Bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin sevdiği besinler “prebiyotikler” olarak adlandırılmaktadır.

• Fermente gıdalar; lahana turşusu, yoğurt, kefir, pastırma, tarhana, şalgam, kombu çayı gibi.
• Omega 3 yağ asitleri içeren besinler; hamsi, istavrit, sardalye, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, avokado, semizotu, karnabahar, yaban mersini, mango
• Arabinogalaktam içeren besinler; havuç, soğan, turpgiller, domates, zerdeçal, buğday, mısır, armut, Hindistan cevizi ve kivi.
• İnülin içeren besinler; kuşkonmaz, sarımsak, yerelması, soğan
• Baharatlar; zerdeçal, zencefil, sumak, pul biber, biberiye, kekik, nane, kimyon, karabiber, tarçın, kakule,karanfil, kişniş, biberiye, adaçayı, vanilya.

Bağırsaklarınızdaki yararı bakterileri korumak için yapmanız gereken birkaç önemli nokta daha bulunmaktadır:

• Rafine şeker, un, tatlandırıcı kullanmayarak zararlı bakteri ve mantarları beslememelisiniz.
• Elma sirkesini düzenli olarak tüketmeye gayret etmelisiniz (peptik ülser ve gastrit yoksa).
• Bebeğinizi en az 12 ay anne sütü ile beslemeye gayret etmelisiniz.
• Evde evcil hayvan besleyebilirsiniz.
• Daha fazla sebze ve meyve yiyerek vücudunuza daha fazla antioksidan ve polifenol alabilirsiniz.
• Dışkınızı kontrol etmelisiniz. Yumuşak, düzenli dışkılama beslenmenin yolunda gittiğinin en temel kanıtıdır.

Bağırsak Dostu Tarifler

• Sebze Suyu

  – 1 su bardağı bebek ıspanak yaprağı
  – 1 avuç taze kişniş veya maydanoz
  – Yarım yeşil elma
  – 1 çay kaşığı zencefil
  – Yarım limon
  – 1 adet havuç
  – 1 kereviz sapı
   
  Tüm malzemeler katı sebze sıkacağı ile sıkıldıktan sonra bekletilmeden tüketilmelidir.

• Balık Suyu

  – 1-1,5 kg balık karkası (kırlangıç, iskorpit, lipsos, lahoz, dilbalığı kemikleri veya kafası olabilir.
  – 2 soğan (kabaca doğranmış)
  – 2 kereviz sapı (kabaca doğranmış)
  – 1-2 adet defne yaprağı
  – 5-6 adet tane karabiber
  – 1 avuç maydanoz sapı
  – 2 havuç ( kabaca doğranmış)
  – 2 yemek kaşığı sade yağ
  – 1-2 bütün karanfil
  – 3-4 dal taze kekik
  – 1-2 yemek kaşığı elma sirkesi
   
  Balığın kanını temizleyene kadar güzelce yıkayın. Tencereye sade yağı alın ve kısık ateşte havuç, soğan ve kereviz sapını güzelce karıştırarak yaklaşık 10 dakika çevirin. Balığı ekleyin ve malzemeleri geçecek kadar su ile elma sirkesini ilave edin. Orta dereceli ateşte kaynamaya bırakın. Suyun üzerinde oluşan köpükleri biriktikçe toplayın. Defne yaprağı, karanfil, karabiberleri ve yeşillikleri ekleyip ısıyı düşürün. Yaklaşık 30-40 dakika daha pişirin. Hazır olduğunda soğutun ve ardından süzün. Soğuduktan sonra balık suyunuz jelatin kıvamında olmalıdır. Buzdolabında 4-5 gün, buzlukta 3 ay saklayıp yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

• Bal Kabağı Çorbası

  – 1,5 litre ev yapımı et suyu
  – 1 pırasa (ayıklanmış, yıkanmış ve doğranmış)
  – Brokoli (3-4 orta boy dal)
  – 1 orta boy havuç (doğranmış)
  – 1/3 bal kabağı
  – 3 diş sarımsak (soyulmuş)
   
  Bal kabaklarını soyup çekirdeklerini çıkartarak büyük parçalar halinde doğrayın. Bütün sebzeleri yıkayıp doğrayın. Tencereye koyup et/kemik suyunu ekleyin ve kaynatın. En kısık ateşe getirin, kapağı kapatın ve 30 dakika kadar pişirip ardından Blender’dan geçirin. İçine ev yapımı keçi yoğurdu da ekleyebilirsiniz.

 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Referanslar ve Kaynakça:

1. Bibbò, S., Ianiro, G., Giorgio, V., Scaldaferri, F., Masucci, L., Gasbarrini, A., & Cammarota, G. (2016). The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 20(22), 4742–4749.
2. Kaya, E. (2019). Dost Mikroplar (Hatay;A (ed.)).
3. Milani, C., Duranti, S., Bottacini, F., Casey, E., Turroni, F., Mahony, J., Belzer, C., Delgado Palacio, S., Arboleya Montes, S., & Mancabelli, L. (2017). The first microbial colonizers of the human gut: composition, activities, and health implications of the infant gut microbiota.
4. Microbiology and Molecular Biology Reviews, 81(4), e00036-17.