Sağlıklı beslenme kararı alan ve beslenme alışkanlıklarını gözden geçirip değişiklikler yapmayı planlayan bireylerin yaşadığı en büyük problem; yemek hazırlamaya ayrılacak zamanın artmasıdır. Günümüzde zamanın çok kıymetli olması, çalışma sürelerinin uzun olması ve yolda kaybedilen zamanın fazla olması sebebiyle yemek hazırlamaya ayrılan süre azalmıştır. Bunun sonucunda bireyler daha kısa sürede hazırlayıp yiyebilecekleri besinlere (dondurulmuş gıdalar, börekler vb) yönelmektedir.
Bu hafta sizinle hızlı bir şekilde hazırlayabileceğiniz pratik akşam yemeklerinin içeriklerini paylaşacağız.
-
Tahıl Kaseleri
Tahıl kaseleri hem ana öğün hem ara öğün olarak tercih edilebilen, fazlasıyla doyurucu seçeneklerden birisidir. Tahıllar, önemli bir lif kaynağıdır ve bununla birlikte magnezyum gibi diğer besin ögelerini vücudumuza sağlamaktadır. Yapılan araştırmalar tahıllar açısından zengin diyetlerin; kolon kanseri, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların önlenebilirliği konusunda oldukça kıymetli olduğunu göstermektedir.
Bir tahıl kasesine pişmiş veya çiğ sebzelere ek olarak; tavuk, haşlanmış yumurta, ızgara karides veya somon gibi bir protein kaynağının eklenmesi durumunda kasenin tokluk süresi artmaktadır.
Kaseyi daha lezzetli hale getirmek için ev yapımı nar ekşisi ekleyebilirsiniz. Veya zeytinyağı gibi bitkisel yağlarla kasenizi daha doyurucu hâle getirebilirsiniz.
-
Sebzeli Omlet
Sebzeli omletlerde protein kaynağı olarak yumurta ve peynir başrolde yer almaktadır. Bu omlete çeşit çeşit sebzeler ekleyerek farklı tarifler hazırlayabilirsiniz. Sebzeli omletlerde en çok tercih edilen sebzeler arasında; brokoli, kabak, soğan, mantar, bezelye yer almaktadır. Omletlerinize ekstra lezzet katmak için farklı otlar, baharatlar ve soslar (pesto sos) ekleyebilirsiniz.
Sebzeli omletlerinizde ayrıca hindi füme, jambon gibi proteinden zengin şarküteri ürünlerini de denemenizi tavsiye ederiz.
Sebzeli omletlerin sunumunda dilimlenmiş avokado veya taze meyveler tercih edebilirsiniz.
-
Tam Buğday ve Karabuğday Makarnalar
Çoğu kişinin makarnayla arası oldukça iyidir. Fakat makarnanın gerçekten besleyici hâle gelmesi, kişinin tercih ettiği makarna çeşidine ve makarnanın içine eklenen malzemelere göre tamamen değişmektedir.
Sağlıklı ve doyurucu makarna yapabilmek için öncelikle makarna seçimine dikkat edilmelidir. Tam buğday unundan yapılan makarnalar veya eriştelerle birlikte karabuğday ve esmer pirinç bu türün en iyileridir. Ardından doğru protein kaynakları seçilmelidir. Tavuk, somon, ton balığı ve peynir; makarnaya en çok yakışan protein kaynakları arasında yer almaktadır.
Makarnayı daha doyurucu hâle getirmek için sebzelerin eklenmesi de doğru bir tercih olacaktır. Mantar, biber sote ve közlenmiş sebzeler eklenebilecek sebze türleri arasında ilk sırada yer almaktadır.
-
Sac Tava
Bulaşık temizlemeyi sevmiyorsanız bu fikir tam size göre. Çoğu tarif birkaç tencere, tava ve kase kullanmanızı gerektirebilmektedir Bununla birlikte, sac tava yemekleri, pişirmek için tüm malzemelerinizi tek bir sac tavada pişirebilmenize olanak sağlar. Bu da mutfakta size zaman kazandırmaktadır.
-
Sandviçler
Sandviçler hem çok hızlı bir şekilde hazırlayabileceğiniz, hem de yanınızda taşıyabileceğiniz mükemmel alternatiflerden birisidir. Tam buğdaylı veya çok tahıllı ekmeklerin arasına ekleyeceğiniz peynir, ton balığı, füme veya jambon gibi besinler lezzetli bir akşam yemeği için mükemmel bir tercih olacaktır.
Sandviçler için tehlike, yanında meşrubat olarak tüketilen besinler söz konusu olduğunda başlamaktadır. Ev yapımı ayran, sade maden suları veya bitki çayları sandviçlerinizin yanında tüketebileceğiniz sağlıklı ve bir o kadar lezzetli meşrubatlar arasında yer almaktadır.
-
Yulaf Kaseleri
Çalışan danışanlarımıza oldukça önerdiğimiz seçeneklerden birisi de yulaf kaseleridir. Yoğurt, bitkisel veya hayvansal sütlerle tercih edebileceğiniz yulaf kaseleri meyvelerle de süslendiğinde güzel bir görsel şölen oluşturmakla birlikte tatlı isteği için de birebirdir.
Yulafı kullanabileceğiniz çeşitli tarifler bulunmaktadır:
- Sıcak yulaf (yulaf lapası): Süt + yulaf (sütle birlikte pişirilir) + meyve + toz tarçın/kakao
- Granola Kasesi: Yoğurt + granola + meyve + yağlı tohumlar
- Sütsüz Sıcak Yulaf (Yulaf Lapası): Su + yulaf (suyla birlikte pişirilir) + meyve + toz tarçın/kakao
- Soğuk Yulaf: Süt + yulaf + meyve + fındık/fıstık ezmesi + toz tarçın/kakao
Yulaf lapalarının pratik ve lezzetli olmasının yanında yeterli proteini sağlayamıyor olmaları ve lif açısından içeriklerinin fazla zengin olmaması sebebiyle, danışanlarımızı her gün akşam öğünü yerine tercih etmemeleri konusunda uyarmaktayız.
Dengeli Bir Tabak
Akşam yemeği için ne yapacağınızdan emin değilseniz, panik yapmayın. Öncelikle, hangi malzemelerle çalışmanız gerektiğini görmek için buzdolabınıza ve kilerinize bir göz atın. Ardından, aşağıdakileri dört madde üzerinde aşama aşama ilerleyerek dengeli bir tabak oluşturun:
- Bir protein kaynağı seçin (et, süt, yumurta, peynir vb.)
- Tercihen nişastalı olmayan bir sebze seçin ( ıspanak, brokoli, kabak vb)
- Bir karbonhidrat kaynağı seçin (kepekli makarna, yulaf vb.)
- Sağlıklı bir yağ seçin (zeytinyağı, badem, ceviz vb.)
Pek çok insan, özellikle yemek yapmaya yeni başlayanlar, yemek zamanı geldiğinde bunalmış hisseder. Bu dört madde, mutfakta sakin kalmanıza yardımcı olacak iyi bir yönlendirici olacaktır.
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
Referanslar ve Kaynakça:
- Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Jacobs, A. G., Higgins, K. A., McArthur, B. M., … & Mattes, R. D. (2016). The macronutrients, appetite and energy intake. Annual review of nutrition, 36, 73.
- McRae, M. P. (2017). Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10-18.
No Comments