Sağlıklı Beslenme & Diyet

Çiğ Beslenme

21 Aralık 2022

Yazı: Çiğ Beslenme | Yazan: Dyt. Fatma Nur Erdoğan

Herkese selamlar. Umarım görüşmeyeli çok güzel zaman geçirmiş olduğunuzu umuyorum. Bu hafta sizlerle son zamanlarda çok popüler hale gelen yeni bir beslenme akımı olan “çiğ beslenme” (raw food) üzerine konuşalım istiyorum. Dünyada oldukça popüler olan, son zamanlarda ülkemizde de yaygınlaşan çiğ beslenme benim de ilgi alanıma girdi. Siz sevgili okuyucularımla da bu konu hakkında etraflıca konuşalım istedim. İsterseniz gelin önce bu beslenme düzeni neymiş, nasıl uygulanırmış ondan bahsedelim. Ardından olumlu ve olumsuz yanlarını ele alalım.

Çiğ Beslenme (Raw Food) Akımı Nedir?

Temel bir ihtiyaç olan beslenme, insanlık tarihi boyunca tıpkı biz insanlar gibi ihtiyaç ve istekler doğrultusunda çeşitlenip şekillendi ve öyle yapmaya da devam ediyor. Gün geçtikçe daha sağlıklı daha fit veya türlü vaatler sunan beslenme akımları karşımıza çıkıyor. Bu akımlardan şu an çok popüler bir hal alanı ise “Raw Food” yani çiğ beslenme.

Maximilian Bircher-Benner

Çiğ beslenme, şimdilerde oldukça popüler bir diyet haline gelmesine rağmen yeni bir beslenme düzeni değil. 1800’lü yıllarda Maximilian Bircher-Benner tarafından daha sağlıklı olma ve hastalıklardan korunma düşüncesi ile ortaya atılmış bir beslenme düzeni. Çiğ beslenmedeki ana fikir ise; ateş bulunmadan önce insanların besinleri çiğ olarak tüketmesi ve bununla birlikte gayet sağlıklı olmaları. Amaç ise besinlerdeki enzim, mineral ve vitaminlerin ısıl veya kimyasal işlemle kaybolmasını önlemek ve maksimum verim alabilmek1.

Adı üzerinde, bu diyette yalnızca çiğ besin tüketiliyor. Baklagil, hububat, meyve ve sebzelerin beslenmedeki yeri oldukça büyük. Besinler hiçbir ısıl veya kimyasal işlem görmeden tüketiliyor. Fakat bununla da kalmıyor. Besinler çiğ tüketiliyor, evet. Fakat tüketilen sebze, meyve, hububat ve baklagillerin tarımı yapılırken kimyasal gübre veya tarım ilacının kullanılmaması gerekiyor. Yani ürünlerin tamamen organik şekilde yetişmesi lazım. Bu denli ince detaylı bir beslenme düzeni olmasının sebebi ise amacın yalnızca sağlıklı beslenmek değil; toprağı, havayı, hayvanları ve gelecek nesilleri korumak olması. Aslında Raw Food için sadece bir beslenme düzeni demek yanlış olur; bir hayat görüşü ve düzeni demek daha doğru2.

Çiğ Beslenme Düzeni

Bu düzende amaç öncelikle maksimum fayda sağlamak olduğu için genellikle besinler çiğ tüketiliyor veya 46 dereceye kadar ısıl işlem görmesine müsaade ediliyor. 46 derecenin üzerinde besinlerin protein yapısı bozulup besin değeri düşmeye başlıyor3.

Et tüketim konusu ise üç gruba ayrılıyor:

  • Birincisi eti çiğ olarak soslayarak veya sebzelerle karıştırarak tüketmek
  • İkincisi yalnızca çiğ balık özellikle somon tüketmek
  • Üçüncüsü ise hiçbir et ürünü tüketmemek. Özellikle tavuk ve kırmızı eti bakteri oluşumundan dolayı çiğ tüketmek sağlık açısından olumsuzdur. Bu yüzden genellikle çiğ balık veya etsiz bir beslenme düzeni benimsenmiş durumda3.

Çiğ SomonGünlük beslenme düzeninde kalorinin %53’ünü baklagiller oluşturuyor. İçeriğinde hem protein hem de karbonhidrat değerinin yüksek olması baklagillerin en temel besin kaynağı olmasını sağlıyor. Baklagillerdeki sertliği almak için genellikle su veya süt ile ıslatma veya biyo yararlılığını artırmak için çimlendirme yöntemi kullanılıyor3. Islatma veya uzun süre suda bekletme yöntemi ile baklagillerdeki fitik asitin azalması sağlanıyor. Aksi halde fitik asit alımı protein, çeşitli vitamin ve minerallerin bağırsaktan emilimini engelliyor. Çimlendirme yöntemi sayesinde baklagil ve hububatlarda nişasta oranının azalmasıyla birlikte glisemik indeks düşerken protein oranı ve proteinin sindirilebilirliği %14-18 oranında arttığı gözleniyor2.

Sağlık Üzerine Olumlu ve Olumsuz Etkileri

Her beslenme düzeninde olduğu gibi çiğ beslenmenin de hem olumlu hem de olumsuz yönleri bulunmaktadır. Gelin yapılmış araştırma ve çalışmaları inceleyerek sağlık açısından etkilerine daha yakından bakalım.

Yapılan çalışmaların sonucunda çiğ beslenen bireyler ile normal beslenen bireyler arasında anlamlı farklar ortaya çıktığı belirtiliyor. Çiğ beslenen bireylerin kanları daha alkali kaldığı için immün sistemlerinin daha kuvvetli olduğu vurgulanıyor. Bunun yanı sıra sebzelerin çiğ tüketilmesiyle birlikte enzim, vitamin, mineral ve antioksidan seviyelerinden maksimum fayda sağlanıyor. Çiğ besinlerin pişmişlere göre %70-80 oranında enzim, vitamin ve mineral bakımından daha zengin olduğu belirtiliyor. Sebzeler 46 derecenin üzerinde ısıl işleme maruz kaldığında protein yapıları bozuluyor; vitamin ve mineral değerlerinde kayıplar ortaya çıkıyor (özellikle C ve E vitaminleri). Besinlerden alınan maksimum fayda sayesinde kalp damar hastalıkları, kolon kanseri, tip 2 diyabet ve obezite gibi yaygın görülen kronik hastalıkların önüne geçilebileceği düşünülüyor1.

Besinleri çiğ tüketmek çeşitli besin öğelerinin alımı açısından faydalı ancak oksalat ve guatrojen içeren besinler için ne yazık ki zararlı. Oksalat yeşil yapraklı sebzelerde bulunan bir bileşik. Isıl işlem sayesinde ortadan kalkıyor. Ancak sürekli çiğ olarak tüketilen sebzelerden oksalat alımı vücut için olumsuz durumlar oluşturuyor. Guatrojenlerin de tıpkı oksalat gibi ısıl işlem gördüğünde besinlerdeki oranı azalıyor. Sürekli guatrojen içeren besinler tüketmek ise tiroid hormonlarının dengesiz salgılanmasına sebep oluyor. Isıl işlem gördüğünde kaybolan bileşenlerin aksine ısıl işlem sayesinde yararlı forma dönüşen bileşenler de mevcut. Likopen ve beta karotenleri bu gruba örnek olarak gösterebiliriz. Likopen antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olurken beta karotenler cilt sağlığı ve nörolojik fonksiyonların sağlıklı ilerlemesine katkı sağlar1.

Öte yandan iki grup arasında kalp damar sağlığı ve vitamin mineral eksiklikleri arasında da anlamlı farklar bulunmuş. Uzun süre sadece çiğ beslenen bireylerde protein ve hayvansal kaynaklı vitamin ve minerallerin (Demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini) eksikliğinin yaşandığı belirtiliyor.

Kwarsbunjer 2000 yılında 2 yıl boyunca çiğ beslenen 572 kişi üzerine yaptığı çalışmada; bireylerin beden kitle indekslerinin zayıf kategorisinde yer aldığı, vegan beslenenlerde sağlık sorunlarının ortaya çıktığı görülüyor. Giesser’in çiğ beslenen bireyler üzerinde yaptığı çalışmalarda ise bireylerin hızlı kilo kaybı yaşadığı bununla birlikte enerji metabolizmalarında bozulmalar ortaya çıktığı görülüyor1.

Çiğ Beslenme

Her beslenme düzeninde olduğu gibi dengeyi sağlamak çiğ beslenme düzeninde de önemli yere sahip. Amerikan Diyetisyenler Birliği bebekler, çocuklar, hamile ve emziren anneler, osteoporoz riski taşıyan bireyler için çiğ beslenme düzenini önermiyor. Yetişkin bireyler için ise yalnızca bir süreliğine hekim kontrolünde uygulanabilir bir beslenme düzeni olduğunu vurguluyor3.

Leslie Kenton’un 1984 yılında yayınladığı kitabında %75 oranında çiğ beslenmenin degenerative hastalıklar (hücrelerin farklılaşması ile ortaya çıkan hastalıklar) ve yaşlanma oranını azalttığı vurgulanıyor1. Burada %75 oranına dikkatinizi çekmek isterim. Yüzde 25’lik kısmı hayvansal besinler oluşturuyor (süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri). Bu sayede protein, B12 vitamini ve kalsiyum gibi hayvansal kaynaklı besin ögelerinden eksik kalmamış aynı zamanda çiğ beslenmeyle birlikte besinlerden maksimum verimi de elde etmiş oluyoruz1.

Bu hafta sizler için popüler olan bir beslenme akımını incelemek istedim umarım keyif almış ve güzel bilgiler edinmişsinizdir. Bir sonra ki yazımda görüşene dek kendinize çok iyi bakın. Sevgiler!
 
 
Dyt. Fatma Nur Erdoğan
 

Kaynakça

  1. Gastronomi ve Mutfak Sanatları Doktora Öğrencilerinin Çiğ Beslenme (Raw Food) Algılarının Belirlenmesine Yönelik Bir Araştırma. (Gastroia: Journal of Gastronomy and Travel Research), Karaman, E., Soylu, A., (2020), 4(2): 251-269.
  2. Çiğ Beslenme (Raw Food) Akımında Çimlendirilmiş Hububat ve Baklagillerin Önemi. Okur, B., Madenci, A., (2019), Journal of Tourism and Gastronomy Studies, 7 (1): 664-675.
  3. Ayaz, Z., (2018). Beslenmede Farklı Yaklaşımlar. Jour Turk Fam Phy, 9(3): 85-92.

BEĞENEBİLECEĞİNİZ İÇERİKLER

No Comments

Cevap Yaz

Yazı: Pembeden Yeşile Bütünlük | Yazan: İrem Savaş
Girne Antik Liman
Girne Antik Liman
Öykü: Umarım Bu Gece Öldürülmem | Yazan: Didem Çelebi Özkan