Herkese kocaman bir merhaba! Umarım görüşmeyeli çok iyisinizdir. Bu hafta konumuz özellikle zayıflama diyetlerinin vazgeçilmez tahılı, yulaf. Gelin birlikte bu yulaf neymiş, sağlık üzerine etkileri nelermiş, hepsine detaylıca bakalım.
Bitkisel Yapısı ve Tarımı
Yulaf, arpa ve buğday gibi bir tahıl ürünü. Çok eski zamanlardan beri büyük ve küçük baş hayvanların beslenmesi için kullanılan yulaf günümüzde sağlık üzerine birçok olumlu etkisinin keşfedilmesiyle insan beslenmesinde de popüler bir yer aldı. Ülkemiz, birçok tarım ürününde olduğu gibi yulaf için de el verişli topraklara sahip. Öyle ki 14 çeşit yulaf, ülkemiz şartlarında yetişebiliyor. Ancak sadece 3 türünün tarımının yapılmasına izin var. Yıllık olarak yulaf üretimi ise 225 bin tonu buluyor. (Naneli ve Sakin, 2017)
Sağlık Üzerine Olumlu Etkileri
Yulafın sağlık üzerine olumlu etkileri çok uzun zamandır araştırmalara konu olmuş. Öyle ki 1963 senesinde yapılan bir araştırmada kolesterol düşürücü etkisi tespit edilmiş. Kolesterol düşürücü etkisinin yüksek çözünür lif oranından kaynaklandığı düşünülüyor. Kolesterol düşürücü olmasının yanı sıra yulaf, yüksek antioksidan, E ve B grubu vitaminler, çeşitli mineraller ve diğer tahıllara göre daha fazla protein içerir. İnsan bedeni için elzem olan aminoasitlerden biri olan lisinden yana da zengindir. Yüksek antioksidan ve yüksek lif içermesi dolaylı yoldan kanser, diyabet ve kalp damar hastalıkları riskini azaltmada yardımcı rol oynamasını sağlar. Doymamış yağ asidi miktarı da diğer tahıllara göre daha yüksektir. (Oakenfull, 1991) (Yaver ve Ertaş, 2013)
Yulafın içerisinde Beta-Glukan denilen bir karbonhidrat türevi bulunur. Yulafta Beta-Glukan %2.3-8.5 oranındadır.
Beta-Glukan’ın Vücuttaki Etkileri:
Bağırsaklarda prebiyotik etki gösterir, yulafın serum glikoz ve kolesterol seviyelerini düşürmesindeki en önemli etmendir, inflamasyonu (iltihaplanma) engellediği için bağışıklık üzerine de olumlu etkilere sahiptir. (Ege ve Köseoğlu, 2021)
Çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan bireylerin buğday ile kontamine (bulaş) olmamış yulafı rahatlıkla tüketebileceği söylenir ancak yulafta prolamin denilen protein bulunduğu için toksik etki gösterebileceği tespit edilmiş. Fakat günlük yaklaşık 50 gram yulaf tüketiminin toksik etki oluşturmayacağı, aksine güvenli olduğu bildirilmiş. Buradan çölyak hastası ve glutene karşı hassasiyeti olan okuyucularımızı da bilgilendirmiş olalım. (Çölyak hastası veya gluten hassasiyeti olan bireyler buğday, arpa, çavdar tüketmemelidir. Pirinç ve mısır tüketebilirler.) (Yaver ve Ertaş, 2013)
Diyetisyenler neden diyet listelerinde yulafı çok kullanırlar?
Birçoğunuz zayıflama diyeti yaparken veya sağlıklı beslenmeye adım attığınızda özellikle sabah kahvaltılarında yulaf ezmelerini tüketmişsinizdir. Eğer bir diyetisyene gittiyseniz o da sizin listenize mutlaka yulaf eklemiştir. Peki biz diyetisyenler bu yulafı neden beslenme planlarına bu kadar çok ekliyoruz. Hadi gelin size biz diyetisyenlerin minik sırlarından biraz bahsedeyim.
Özellikle kahvaltı öğününde yulaf lapası, granola veya çiğ olarak çok sık beslenme planlarında yer verilir. Çok sık yer verilmesinin en büyük sebebi uzun süre tokluk sağlaması ve lif bakımından zengin olmasıdır. Ben genellikle danışanlarıma klasik kahvaltılardan sıkıldıkları zaman, kahvaltıda tatlı bir şeyler yemek istedikleri zaman, özellikle kabızlık yaşadıkları zaman ve evden hızlıca çıkmaları gerektiği sabahlar pratik olmasından ötürü yulafı öneriyorum.
Dip not olarak belirtmek isterim ki yulaf da bir tahıldır ve karbonhidrat içerir. Sağlıklı diye fazla miktarlarda tüketilmesi doğru değildir. Çok tüketmenin yanı sıra; ben asla yulaf sevmiyorum diyenler ise zorla yulaf yemek zorunda değiller. Özellikle zayıflama diyetlerinin olmazsa olmazı diye düşünülse de bu yanlış bir varsayım. Ancak ön yargılı olmalarını da istemem, çok lezzetli hallere gelebiliyor bana kalırsa.
Bu haftaki yazımızın da sonuna geldik. Umarım sonuna kadar çok keyifle okumuşsunuzdur. Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle, hoşça kalın.
Sevgiler,
Dyt. Fatma Nur Erdoğan
Referanslar ve Kaynakça:
- Oakenful, D., (1991). Yulaf Kepeği Kanın Kolesterolünü Nasıl Azaltır. Gıda dergisi, 16(4):265-268.
- Naneli, İ., Sakin, M., (2017). Bazı Yulaf Çeşitlerinin (Avena sativa L.) Farklı Lokasyonlarda Verim ve Kalite Parametrelerinin Belirlenmesi. Tarla Bitkileri Merkez Araştırma Enstitüsü Dergisi, 26 (Özel Sayı): 37−44.
- Yaver, E., Ertaş, N., (2013). Yulafın Bileşimi Hububat Endüstrisinde Kullanım Alanları ve İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri. Gıda ve Yem Bilimi Teknolojisi Dergisi, 13:41-50.
- Ege, R., Köseoğlu, Z., (2021). Beta-Glukanın Kardiyovasküler Sağlık Üzerine Etkisi. İstanbul Sabahattin Zaim Üniversitesi Fen Bilimleri Enstitüsü Dergisi, 3 (2):159-164.
Editör Notu:
Dergimizde “Diyetlerin Vazgeçilmez Besini Yulaf” başlıklı bir makale de 27 Mart 2018 tarihinde yayına girmişti. Okurlarımız ona da göz atmak isterlerse bağlantıyı tıklayabilirler.
No Comments