Sağlıklı bir kahvaltı için meyvelerle hazırlanmış bir kase sütlü yulaf
Yulaf, hem diyet yapanların hem de sağlıklı beslenmeye ilgili olanların son dönemlerde yüksek lif içeriği ve tok tutucu özelliği sayesinde beslenmesinde iyi bir alternatif olarak kullanmaya başladığı bir tahıl türü. Ayrıca düşük glisemik indeksi sayesinde ekmek, makarna, pilav gibi tahıl gruplarının yerine alternatif olarak kullanılabileceğiniz iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözünür posa içeren bir besindir.
Besin değeri oldukça zengin olan yulafın içerisinde folik asit, selenyum, potasyum, magnezyum, manganez, demir, çinko, E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineral bulunur.
Kolesterol Düşürücü Etki Gösterir
Betaglukan olarak bilinen bir lif türünü içermektedir. Yapılan çalışmalarda düzenli yulaf tüketimi sonucu betaglukanın serum glikoz, trigliserit, total kolesterol, LDL ve VLDL değerlerini düşürdüğü görülmüştür.
Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltır
Yüksek lif içeriği sayesinde kolesterolü sindirim sisteminden çıkarmaya yardımcıdır. Yapılan son araştırmalarda yulafın içerisindeki avenatramidler adı verilen antioksidan bileşikler serbest radikallerin LDL’ye zarar vermesini önleyerek kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür.
Kan Şekerini Düzenlemeye Yardımcıdır
Yapılan çalışmalarda yulafın içerisinde bulunan beta-glukan’nın Tip 2 diyabet hastalarının düzenli kullanması sonucu kan şekerini daha iyi dengelediği araştırmalar sonucu görülmüştür. Güne yulaf gibi kan şekeri dengeleyici özelliği olan bir besinle başlamak gün boyunca kan şekeri kontrolünün sağlanmasına yardımcı olmaktadır.
Sindirim Sistemini Düzenler
Lifli yapısı sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır ve kabızlığı önler. Aynı zamanda yavaş emilen karbonhidratlardan oluştuğu için hem kan şekerinin sabit kalmasına yardımcı olur hem de uzun süre tokluk sağlar.
Kansere Karşı Koruyucudur
İçerisindeki fitokimyasallar ve selenyum vücudumuz için iyi bir antioksidandır. Kolon ve meme kanseri olmak üzere birçok kanser türüne karşı vücudu korumada yardımcı olmaktadır.
Anti-Depresan Görevi Görür
İçerisindeki zengin vitaminler ve mineraller sayesinde sizi günlük stresten uzak tutmaya yardımcı olur ve anti-depresan görevi görür.
Yulafı Nasıl Tüketebiliriz?
3 yemek kaşığı yani 40 gr yulaf günlük posa ihtiyacınızın yaklaşık %20’sini karşılamaktadır. Beslenmenizde 3 yemek kaşığı yulafı 1 dilim ekmek yerine tüketilebilirsiniz.
Ekmek, kek, kurabiye, ve krep yapımında un yerine veya yanında ilave olarak yulaf unu veya ezmesi kullanabilirsiniz.
Yulafı süt veya su ile pişirip, meyve ve kuruyemiş ilave ederek kahvaltı veya ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.
Yoğurda çiğ olarak yulaf ezmesi ekleyip üzerini meyve ve tarçınla tatlandırarak tüketebilirsiniz.
Çorbalarınızın içerisine buğday ve pirinç yerine besin değerini ve kıvamını arttırmak için ekleyebilirsiniz.
❗️Hatırlatmakta yarar var Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanlar yulaf tüketirken dikkat etmelidir.
Saf olan yulaf gluten içermemektedir. Ancak marketlerde satılanları çoğu saf değildir ve üretim aşamasında buğday ve çavdar gibi gluten içeren tahıllarla aynı ortamda işlem görür. Bu yüzden çapraz bulaşma yoluyla az miktarda da olsa glutene maruz kalabilir. Bu nedenle çölyak hastaları ve glutene karşı hassasiyeti olan kişilerin yulaf tüketirken dikkat etmesi gerekmektedir. Çölyak hastaları ve gluten intoleransı olanların yulaf tüketecekse mutlaka glutensiz ürettiğine dair sertifikası olan markaların ürünlerini almalıdır.
Vücudumuz için birçok yararı olan ve tohum olarak tükettiğimiz Keten Tohumu hakkındaki yazımın da ilginizi çekebileceğini düşünerek linkini buraya ekliyorum: Keten Tohumu
Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
Editör Notu:
Dergimizde “Diyetisyen Dostu Tahıl: Yulaf” başlıklı bir makale de 17 Ağustos 2022 tarihinde yayına girmişti. Okurlarımız ona da göz atmak isterlerse bağlantıyı tıklayabilirler.
No Comments