Ne yazık ki son yıllarda karbonhidratlar çok kötü bir üne sahip oldu. Günümüzde insanlar kilo alımı, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol gibi hastalıklar sebebiyle karbonhidratları suçlamaktadırlar. Evet, şeker oranı yüksek işlenmiş karbonhidratların vitamin ve minerallerden yoksun olmakla birlikte sağlığınız için iyi bir tercih olmadığı doğru. Fakat besin ögesi açısından yoğun, lif içeriği yönünden zengin kompleks karbonhidratların da sağlığınız için bir o kadar faydası olduğu göz ardı edilemez bir gerçek.
Düşük karbonhidratlı diyetler insanlar için faydalı kabul edilse de doğru karbonhidratı yeterli miktarda almak her zaman daha sağlıklı bir yönlendirme olarak kabul edilmektedir. İşte karşınızda, inanılmaz derecede sağlıklı olan 11 yüksek karbonhidratlı besin!
-
Kinoa
-
Yulaf
-
Karabuğday
-
Muz
-
Tatlı Patates
-
Pancar
-
Portakal
-
Yaban Mersini
-
Greyfurt
-
Barbunya
-
Nohut
Kinoa, sağlıklı beslenmeye karar veren bilinçli tüketiciler arasında fazlasıyla tercih edilen besleyici bir tohumdur.
Pişmiş kinoa, %70 oranında karbonhidrat içerir ve bu durum onu karbonhidrattan zengin bir besin haline getirir. Kinoayı bu kadar karbonhidrat içermesine rağmen sağlıklı kılan, yüksek lif ve protein içeriğine sahip olmasıdır.
Kinoa birçok mineralden de zengindir ve bu durum onu kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı konusunda aranılan bir besin haline getirmektedir.
Diğer yandan kinoa, glüten içermemektedir ve glutensiz beslenen bireylerin tercih etmesi için ideal bir karbonhidrat kaynağıdır.
Ayrıca kinoa, lif ve proteinden zengin olması sebebiyle tok tutar ve bağırsak sağlığının desteklenmesine yardımcıdır.
Yulaf, yaygın olarak tüketilen çok sağlıklı kabul edilebilecek harika bir tahıldır. Birçok mineral, vitamin ve antioksidanın iyi bir kaynağıdır.
Çiğ yulaf ortalama %70 oranında bir karbonhidrata sahiptir. ß-glukan adı verilen özel bir lif türünden de oldukça zengindir. Bu özel lif; kalp hastalıklarının tedavisi veya önlenmesi, kanserle mücadele, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve cilt sağlığı üzerinde ciddi bir öneme sahiptir.
Yulaf, yüksek lif yapısı sebebiyle tok tutar ve kilo verme sürecini destekleyebilir.
Kinoa ile oldukça benzerlik gösteren karabuğday, adına rağmen glüten içermez ve buğday ile hiçbir akrabalığı yoktur.
Çiğ karabuğday ortalama 75 gram karbonhidrat içerir ve hem iyi bir protein ve lif kaynağıdır hem de birçok tahıldan fazla mineral ve antioksidan içermektedir.
Ek olarak insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, özellikle kalp sağlığı ve kan şekeri düzenlemesi için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Muz, insanların birçok tarifte kullanmayı sevdiği popüler ve tadı çok beğenilen bir meyvedir. Bir büyük muz, nişasta ve şeker formatında olmak üzere ortalama 31 gram karbonhidrat içermektedir.
Muzu faydalı bir karbonhidrat kategorisine ekleyen özelliği; potasyum, B6 ve C vitamini açısından zengin olmasıdır. Yüksek potasyum içeriği sebebiyle kan basıncını düşürür ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Olgunlaşmamış yeşil muzlar nişasta bakımından daha yüksektir. Muzlar olgunlaştıkça doğal şekerlere dönüşür ve bu süreçte sararır. Bu nedenle muzu daha az olgun olduğunda tüketirseniz daha fazla nişasta ve daha az şeker tüketmiş olursunuz.
Ayrıca muz, sindirim sağlığını destekleyen ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için yakıt sağlayan yeterli miktarda dirençli nişasta ve pektin içerir.
Tatlı patatesler, lezzetli ve besleyici kök sebzelerdir.
Tatlı patatesler ayrıca iyi bir A vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Dahası, sizi kronik hastalıklara karşı korumak için hücrelerinizdeki zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olan bileşikler olan antioksidanlardan da oldukça zenginlerdir.
Pancar, mor köklü bir sebzedir. Genel olarak karbonhidrattan pekte zengin sayılmasalar da nişastası olmayan sebzeler içerisinde en yüksek karbonhidrat yoğunluğuna sahip sebzelerden birisidir.
Güçlü bir antioksidan içeriğine sahiptir ve bu özelliğini yapısında yoğun olarak bulunan vitamin ve minerallerden almaktadır.
Pancar, vücudunuzda nitrik okside dönüşebilmektedir. Nitrik oksidin insan sağlığı üzerindeki en önemli faydası; kan basıncını düşürebilmesi ve bağışıklığı güçlendirmesidir.
Pancar suyu da nitrat bakımından çok zengindir ve sporcular bazen fiziksel performanslarını artırmak için kullanmaktadırlar. Bunun nedeni, nitrik oksidin kan damarlarınızı gevşetmesi ve egzersiz sırasında oksijenin daha verimli kullanılmasına izin vermesidir.
Portakal, çok sık tüketilen turunçgillerden birisidir. Yoğun miktarda su içerirler ve bir porsiyonunda ortalama 15 g karbonhidrat bulunmaktadır.
Portakal özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Ek olarak, sitrik asidin yanı sıra birkaç güçlü bitki bileşiği ve antioksidan içerirler.
Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca yediğiniz diğer yiyeceklerden aldığınız demirin emilimini artırabilirler. Bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Yaban mersini, beslenme biliminin “süper besin” kategorisinde ilk sıralarda yer almaktadır.
Çoğunlukla sudan oluşmakla birlikte bir porsiyonunda ortalama 15 g karbonhidrat içermektedirler.
Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içermektedir.
Araştırmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir. Çalışmalar, yaban mersini yemenin yaşlılarda hafızayı bile geliştirebileceğini düşündürmektedir.
Greyfurt; tatlı, ekşi ve acı bir tada sahip bir narenciye meyvesidir.
Bazı insan ve hayvan araştırmalarına göre greyfurt, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir ve kan şekeri yönetimini kolaylaştırabilmektedir.
Ayrıca diğer araştırmalar; greyfurtta bulunan bazı bileşiklerin böbrek taşlarının oluşmasını engellemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve hatta potansiyel olarak kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Barbunya baklagiller familyasının bir üyesidir ve bir fasulye çeşididir.
Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği için iyi bir kaynaktır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından da zengindirler.
Kan şekerinin kontrol altında tutulması ve kolon kanseri riskinin azaltılması üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar yer almaktadır.
Nohut, baklagil ailesinin en bilinen üyelerinden birisidir.
Nohut; demir, fosfor ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içermektedir.
Nohutun en bilinen faydaları sindirim sistemi sağlığı üzerinedir. Fakat yapılan bazı çalışmalar nohutun belirli kanser türlerine karşı koruyucu olabileceğini düşündürmektedir. Bu konuda daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu çok büyük bir yanılgıdır. Aslında, en sağlıklı yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından zengindir. İşlenmiş karbonhidratlar ne kadar zararlıysa doğal yapısı muhafaza edilerek tüketilen karbonhidratlarda bir o kadar sağlıklıdır. Besleyici ve karbonhidrattan zengin bu gıdaları doğru ölçülerde diyetinizin bir parçası olarak tüketebilirsiniz.
Referanslar ve Kaynakça:
- Gao, H., Huang, S., Dong, T., Yang, Q., & Yi, G. (2016). Analysis of resistant starch degradation in postharvest ripening of two banana cultivars: Focus on starch structure and amylases. Postharvest Biology and Technology, 119, 1-8.
- Gimenez-Bastida, J. A., & Zielinski, H. (2015). Buckwheat as a functional food and its effects on health. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896-7913.
- Lin, Y., Mouratidou, T., Vereecken, C., Kersting, M., Bolca, S., de Moraes, A. C. F., … & Huybrechts, I. (2015). Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. Nutrition journal, 14(1), 1-11.
- Neela, S., & Fanta, S. W. (2019). Review on nutritional composition of orange‐fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency. Food science & nutrition, 7(6), 1920-1945.
- Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Chu, Y. F., Bordenave, N., … & Greenway, F. L. (2016). Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 35(1), 41-49.
- Sima, P., Vannucci, L., & Vetvicka, V. (2018). β-glucans and cholesterol. International journal of molecular medicine, 41(4), 1799-1808.
- Simnadis, T. G., Tapsell, L. C., & Beck, E. J. (2015). Physiological effects associated with quinoa consumption and implications for research involving humans: A review. Plant foods for human nutrition, 70, 238-249.
- Stanaway, L., Rutherfurd-Markwick, K., Page, R., Wong, M., Jirangrat, W., Teh, K. H., & Ali, A. (2019). Acute supplementation with nitrate-rich beetroot juice causes a greater increase in plasma nitrite and reduction in blood pressure of older compared to younger adults. Nutrients, 11(7), 1683.
No Comments