Diyet denilince akla gelen ilk gelen alternatiflerden biri de salatalar. Günümüzde salata çeşitleri artık ana yemek yerine de geçiyor ve günlük yiyecek seçimlerimizin başlarında yer alıyor. Peynirlisinden, tavuklusuna, ton balıklısından, kuru baklagillisine bir çok çeşidini menülerde bulabilmemiz mümkün. Birçoğumuz salatanın her zaman düşük kalorili olduğu yanılgısında ancak maalesef bu her zaman için doğru değil. Salatalara eklenen yağların, sosların, peynirlerin, etlerin miktarına dikkat etmezsek masum gördüğümüz salataların kalorilerinin neredeyse 450-500 kaloriye ulaştığını anlamayabiliriz. Salata tüketirken önemli olan her besin grubundan dengeli bir şekilde, sevdiğiniz alternatifleri seçerek, kendiniz salatanızı yaratabilirsiniz.
Kendi salatanı kendin oluştur:
Gelin birlikte yaratıcılık ve lezzetin buluştuğu salata kavanozları oluşturalım :)Öncelikle salatanın kalorisini belirleyen en önemli basamağın yağ ve sos seçiminiz olduğunu unutmayın. Kalori değeri yüksek yağlar ve soslarla masum bir salatayı kalori yükü haline getirmek istemiyorsanız bu basamağın içeriğine önem vermelisiniz. Salatanıza istediğiniz kadar limon, sirke ve baharat ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Salatalarınıza balzemik sirke ve nar ekşisi eklerken dikkat etmekte yarar var. Çünkü Balzemik sirkenin 2 yemek kaşığı 90 kalori iken nar ekşisinin 2 yemek kaşığı ise 52 kaloridir. Salatanıza yağ eklerken 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, susam yağı, kanola yağı veya 1 silme çorba kaşığı light mayonez veya 30 gram avokado veya 10 adet fındık, badem tercih edebilirsiniz. Hazırladığınız sosu kavanozun en altına yerleştirmek hem yeşilliklerin daha diri ve taze kalmasını; hem de kavanozdan tabağına servis ederken sosun daha kolay karışmasını sağlarsınız.
Öğle ya da akşam yemeğiniz için tercih edeceğiniz salataların içerisinde muhakkak karbonhidrat kaynağı bulunmalı ki öğününüz daha dengeli ve tokluk süreniz daha uzun olsun. Seçtiğiniz karbonhidrat kaynağının kaliteli karbonhidrat olmasına ve ihtiyacınızdan fazla miktar tüketmemeye çalışın. 3 silme yemek kaşığı haşlanmış bulgur, buğday, siyah pirinç, kinoa, karabuğday, tam tahıllı makarna; 4 silme yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagil (nohut, yeşil mercimek, maş fasulyesi gibi), 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi veya yulaf kepeği tercih edebilirsiniz. Ayrıca salatalarınızda yağlı tohumları tercih ederken ölçü olarak 2 tüm ceviz, 6-7 adet çiğ badem, 6-7 adet kavrulmamış fındık; 12 adet tuzsuz Antep fıstığı, 6-7 adet çiğ kaju veya 10 adet yer fıstığı tercih edebilirsiniz.
Salatalarınızda karbonhidratlar gibi protein kaynaklı besinleri de bulundurmayı ihmal etmeyin. 1 adet yumurta, 50 g yağsız lor peyniri, 80 g light ton balığı veya hindi, 50 g tavuk tüketebilirsiniz.
Marul, göbek, Akdeniz yeşillikleri, roka, turp, dereotu, maydanoz, kırmızı-beyaz lahana, tere, domates, salatalık, sarı-yeşil-kırmızı biber, yeşil soğan, semizotu, pancar gibi sebzeler düşük kalorili olduğundan istediğiniz kadar seçebilirsiniz. Seçeceğiniz sebzelerdeki çeşitlilik farklı vitamin ve minerali almanızı sağlar. Unutmayın bu yeşilleri kavanozumuzun en üst kısmına yerleştirmelisin ki tazeliklerini koruyabilsinler.
Eğer farklı tatlardan hoşlanıyorsanız sizde salatanızı tatlandırmak için; portakal dilimleri, dilimlenmiş çilek, doğranmış elma, ananas, kivi, kuru kayısı, üzüm, erik, yaban mersini gibi kurutulmuş meyvelerden de yararlanabilirsiniz.
Mısır ve patates karbonhidrat içeriği ve glisemik indeksi yüksek olan besinlerdir. Eğer salatanızın yanına ekmek almayı ya da çorba içmeyi planlamıyorsanız, salatalarınıza rahatlıkla mısır veya patates ilavesi yapabilirsiniz.
Şimdiden deneyen herkese afiyet olsun 🙂
Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments