Avokadonun Beslenmede Önemi & Avokadolu Tarifler

Avokado; ilk olarak Meksika, Orta ve Güney Amerika topraklarında ortaya çıkmıştır. Kalın koyu yeşil bir kabuğa sahip olan, ortalama 136 gram ağırlığında, kremsi ve pürüzsüz dokuda yenilebilir bir meyvedir. Avokado çiftlikten pazara bir gıdadır; hiçbir işlemi, koruyucu veya tat arttırıcı madde kullanımını gerektirmemektedir. Doğal kabuğu; ambalajlama ihtiyacını ortadan kaldırmakta ve çevresel açıdan sürdürülebilir yollarla yetiştirilmelerini sağlayan bazı hastalıklara ve böceklere karşı koruma sağlamaktadır.

Avokado temelde yüksek yağlı bir besindir. Olgun bir avokado yüksek miktarda diyet lifi, potasyum, sodyum, magnezyum, A vitamini, E vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, B vitamini, B3 vitamini, B5 vitamini, B2 vitamini içermektedir. Ayrıca tekli doymamış yağ asitlerinden de oldukça zengindir. Bu içeriği sebebiyle sağlık üzerinde güçlü potansiyel etkileri vardır. Bununla birlikte kıvamı ve lezzeti sebebiyle mutfaklarda birçok tarifin içerisinde sıkça yer almaktadır.

Avokadonun Sağlık Üzerindeki Etkileri

1. Avokadonun sağlık üzerindeki etkilerine dair çalışmalardan birinde bireylere günde yarım porsiyon ila bir buçuk porsiyon kadar avokado tükettirilmiştir. Bireylerin kötü kolestrol seviyelerinde beklenenin aksine olumsuz bir artış olmadığı gözlemlenmiştir.
2. Yüksek kolestrol hastalığı olan bireylerde yapılan bir çalışmada avokado ile zenginleştirilmiş diyetlerin bireylerin iyi kolestrolünü yükseltip kötü kolestrolünü düşürdüğü kaydedilmiştir. Bu çalışmalar, avokado ile zenginleştirilmiş diyetlerin; düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler veya tipik Amerikan diyetine kıyasla kan kolestolü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
3. Yüksek kalorili ve yüksek yağlı bir diyetle beslenen 13 sağlıklı yetişkin bireyin beslenmesine tereyağı yerine avokado yağı eklenerek bir çalışma yapılmıştır. Altı gün süren çalışmanın sonunda avokado yağının diyete eklenmesiyle bireylerin insülin ve kolestrol değerlerinde azalma olduğu gözlemlenmiştir.
4. Fazla kilolu sınıfında yer alan 163 yetişkinle yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca erkekler günde 175 gram, kadınlar ise günde 140 gram avokado tüketmiştir. Avokado tüketen grupta avokado tüketmeyen diğer bir gruba kıyasla; bağırsaklarındaki yararlı bakteri çeşitliliğinde artış olduğu tespit edilmiştir. Bağırsaklardaki yararlı bakteriler bağışıklık sisteminin korunmasında çok kıymetlidir. Bununla birlikte kabızlık gibi bazı sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesinde bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin sayısı ve çeşitliliği önem arz etmektedir.
5. Avokadonun yapısında bulunan önemli biyoaktif bileşikler ve karotenoidlerin, birçok kronik hastalığın ilerlemesiyle ilişkili olan bazı metabolik olaylara karşı güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
6. Avokadonun içeriğinde bulunan lutein ve zeaksantin isimli iki biyoaktif bileşik, göz dokusunda da bulunan iki önemli fitokimyasaldır. Bu maddeler görmeyle ilgili hasarı en aza indirmeye yardımcı olan güçlü antioksidanlardır. Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendirmekle görevlidir ve yaşlanma ve yıpranmaya karşı vücudu korumaktadır.
7. Folat, sağlıklı bir hamilelik için önem arz etmektedir. Anne adaylarının 600 mikrogram kadar folat alması önerilmektedir. Bir avokado ortalama 160 mikrogram folata sahiptir. Gebelerde diyetin hekimlerinin de onayıyla avokado ile zenginleştirilmesi folattan zengin beslenmeyi sağlamak adına doğru bir tercih olacaktır.
8. Avokado, soya ve diğer bazı bitkisel gıdalar saponin isimli bir maddeyi içermektedir. Bu maddelerin diz ve kalça osteoartriti semptomları üzerinde olumlu etkisi olabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte unutulmamalıdır ki, saponinlerin osteoartritli kişilerde uzun vadeli etkileri henüz kanıtlanmamıştır.

Avokado Hangi Durumlarda Dikkatli Kullanılmalıdır?

Avokadonun bilinen ciddi bir yan etkisi veya zararlı bileşiği bulunmamaktadır. Ancak tüm gıdalarda olduğu gibi, tüketiminde aşırıya kaçmak, istenmeyen sonuçlara yol açabilmektedir. Örneğin, avokado yüksek yağ içeriğine sahiptir. Bu nedenle diyete doğru olmayan porsiyonlarda avokado eklemek, istenmeyen kilo alımına neden olabilmektedir.

Bununla birlikte avokado, K vitamininden zengindir. Kan sulandırıcı ilaçlar kullanan bireylerin avokado tüketimi konusunda dikkatli olması gerekmektedir.
 

Avokadolu Lezzetli ve Pratik Tarifler

 

Avokado Tost

Harç:

• Yarım olgunlaşmış avokado
• 1 dilim peynir
• Biraz sevdiğiniz baharatlar
• Çok ince kıyılmış maydanoz ve dereotu
• Seviyorsanız biraz dövülmüş sarımsak

Yapılışı:

Ekmeklerinizi tost makinesinde güzelce ısıtın. Ekmekleriniz ısınırken bir yandan avokado harcınızı hazırlayabilirsiniz. Ekmekleriniz ısındıktan sonra avokadolu harcı ekmeklerin üzerine paylaştırarak tüketebilirsiniz.

Avokadolu Puding

Yapılışı:

1 adet olgunlaşmış avokado, 2 adet orta boy olgun muz, 2-3 yemek kaşığı toz kakao, 1 yemek kaşığı kadar bal; blendera eklenir ve homojen bir kıvam alana kadar iyice karıştırılır.

Hazırlanan karışım servis kaplarına paylaştırılır ve buzdolabında 1-2 saat soğutulduktan sonra üzeri fındıkla süslenerek sunuma hazırdır.

Avokadolu Omlet

Malzemeler:

• 2 yumurta
• 1 çay bardağı süt
• Yarım avokado (çatalla irice ezilmiş)
• Göz kararı maydanoz ve dereotu
• Sevilen baharatlar
• 1 yemek kaşığı tam buğday unu
• 1 dilim peynir

Yapılışı:

Yumurtalar süt ile çırpılır. Ardından kalan tüm malzemeler harca eklenir ve güzelce karıştırılır. İyice ısınan tavaya malzemeler eklenir ve kısık ateşte güzelce pişirilir.

Avokadolu Salata

Malzemeler:

• 1 adet olgunlaşmış avokado
• 1 porsiyon çilek (ortalama 5-6 adet)
• Bol yeşillik
• Biraz fesleğen
• 3-4 ceviz içi
• 100 gram kadar peynir

Yapılışı:

Avokadoyu dikkatli bir şekilde ince ince dilimleyin. Ardından yeşillikleri iri iri kıyın ve tüm malzemeleri birleştirin. Dilerseniz salata sosu olarak sirke ve limon da kullanabilirsiniz.

Avokado Smoothie

Malzemeler:

• 200 ml süt
• Yarım adet olgun avokado
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Yarım yeşil elma
• 1 yemek kaşığı bal

Yapılışı:

Tüm malzemeler blenderda homojen bir karışım oluşuncaya kadar çırpılır. Ardından smoothie tüketime hazırdır.
 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Not:

Sağlıklı Beslenme & Diyet köşemizde avokado üzerine iki yazı daha yayınlanmıştı. Bunlara da göz gezdirmek isterseniz alttaki bağlantıları tıklayabilirsiniz:

• 2 Nisan 2019: Avokado
• 16 Nisan 2019: Avokadolu Tarifler

 
 

Referanslar ve Kaynakça:

1. Agriculture), U. (US D. of. (2011). Avocado, almond, pistachio and walnut Composition.
2. Carranza-Madrigal, J., Herrera-Abarca, J. E., Alvizouri-Muñoz, M., Alvarado-Jimenez, M. del R., & Chavez-Carbajal, F. (1997). Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hypercholesterolemic patients. Archives of Medical Research, 28(4), 537–541.
3. de Andrade, M. A. P., de Oliveira Campos, T. V., & de Abreu-E-Silva, G. M. (2015).
4. Supplementary methods in the nonsurgical treatment of osteoarthritis. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 31(4), 785–792.
5. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750.
6. Furlan, C. P. B., Valle, S. C., Östman, E., Maróstica Jr, M. R., & Tovar, J. (2017). Inclusion of Hass avocado-oil improves postprandial metabolic responses to a hypercaloric-hyperlipidic meal in overweight subjects. Journal of Functional Foods, 38, 349–354.
7. Grant, W. C. (1960). Influence of avocados on serum cholesterol. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine, 104(1), 45–47.
8. Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., & Bonaduce, D. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical Interventions in Aging, 13, 757.
9. Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O., & Johnson, E. J. (2017). Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: a randomized, controlled trial. Nutrients, 9(9), 919.
10. Thompson, S. V, Bailey, M. A., Taylor, A. M., Kaczmarek, J. L., Mysonhimer, A. R., Edwards, C. G., Reeser, G. E., Burd, N. A., Khan, N. A., & Holscher, H. D. (2021). Avocado consumption alters gastrointestinal bacteria abundance and microbial metabolite concentrations among adults with overweight or obesity: a randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762.