Sağlıklı Beslenme & Diyet

Bağışıklık Sistemi ve Beslenme

1 Aralık 2021

Yazı: Bağışıklık Sistemi ve Beslenme | Yazan: Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar

Diyetin bağışıklık sistemini etkilemesi, hastalıkları önlemesi ve onun tedavi edici potansiyeline yönelik bilgiler yüzyıllardır yapılan çalışmalar sonucunda ortaya konmuştur. Özellikle son dönemde pandemiyle birlikte tüm dünyanın en çok konuştuğu, önem verdiği konulardan birisi de bağışıklık sistemidir. Çoğu birey birbirinden farklı kürlerle, bilinçli/bilinçsiz kullandığı vitamin ve mineral takviyeleriyle bağışıklık sistemini güçlü tutmaya çalışmaktadır. Fakat bağışıklık sistemini güçlü tutabilmek için bilim, konuya bambaşka bir bakış açısı ile bakmaktadır.

Beslenme ve bağışıklık sistemi arasında çok karmaşık bir ilişki bulunmaktadır. Bireyin genel beslenme durumu, besinleri nasıl pişirdiği, hangi besinlerle birlikte tükettiği, eşlik eden hastalıklarının olup olmadığı gibi birçok faktör aslında besinlerin bağışıklık sistemimize olan etkilerini ciddi düzeyde değiştirmektedir. Uyku düzeninden stres düzeyine birçok konu da beslenme tam ve istenildiği şekilde olsa bile bağışıklık sistemimizin gücünü azaltmaktadır. Bu noktada önemli olan, konuya multidisipliner yaklaşabilmektir.

Öncelikle bağışıklık sistemine minik bir göz gezdirmek gerekmektedir.

Bağışıklık Sistemi

“Bağışıklık sistemi vücudumuzun askeri birlikleridir” demek yanlış sayılmayacaktır. İnsanı dışarıdan gelen türlü mikroorganizmalara karşı korumakla görevli yüzlerce hücreye ve salgı bezlerine sahip büyük bir askeri birlik. Bu birlik o kadar ilginç bir çalışma sistemine sahiptir ki kimse birbirinden habersiz bir iş yapmamaktadır. Herkesin görevi ayrı ve çok özeldir. Mikrobu tanıyan birim ayrıdır, bu mikroba karşı cevap oluşturan birimler ayrıdır ve bu mikrobu tanıyıp, not edip bir rafa kaldıran; ardından aynı mikrop tekrar geldiğinde zaman kaybetmeden gerekli strateji ile saldıran birimler ayrı olarak yer almaktadır.

Bağışık Sistemi Beslenmeyle Direkt İlişkili midir?

Bağışıklık sistemi beslenmeyle direkt ilişkilidir fakat çoğunlukla bu ilişki aslında “Şu besini yersek vücut hızlıca direnç kazanır” şeklinde basit değildir. Bağışıklık sistemimizi etkileyen en önemli faktörlerin başında bağırsak mikrobiyotası yani bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin sağlığı gelmektedir. Probiyotik ve prebiyotik besinler bu sebeple bağışıklık sistemi denildiğinde akla ilk önce gelmesi gereken önemli kavramlardır.

Probiyotikler & Prebiyotikler

Probiyotikler, yararlı bakterilerin geneline verilen isimken; prebiyotikler de bu yararlı bakterilerin deyim yerindeyse tükettikleri besinlere verilen isimdir.

Yoğurt, kefir, tarhana, turşu, sirke gibi çoğunlukla fermente edilmiş (mayalanma işleminden geçirilmiş) besinler probiyotiktir; çilek, kereviz, muz, pırasa, enginar, kurubaklagiller ise prebiyotiktir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük diyette muhakkak probiyotik ve prebiyotikler yer almalıdır.

Sadece probiyotik/prebiyotiklerle bağışıklık sistemini güçlendirmek için yeterli değildir. Bağışıklık sisteminde aktif olarak rol oynayan 3 temel vitamin vardır; A, C ve E vitaminleri. A ve E vitaminini C vitamininden ayıran en önemli faktör etkinliğini göstermesi için ortamda belirli bir miktar yağ bulunması gerektiğidir. Bu sebeple yağdan çok kısıtlı diyetler uygulandığı takdirde A ve E vitamini vücuda ne kadar alınırsa alınsın ne yazık ki etkinlik gösterememektedir.

A vitamini; karaciğer, süt, tereyağı, yumurta, ıspanak, kavun, havuç gibi bitkisel ve hayvansal gıdalarda bolca bulunmaktadır.

E vitamini ise biraz daha bitkisel yağlarda bulunmaktadır. Badem yağı, ceviz, fındık gibi besinler E vitamininden zengindir.

C vitamini ise bilindiği üzere taze meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. Fakat oldukça dayanıksız bir vitamindir. Metalle ve havayla temasa geçtiği takdirde kolayca yok olmaktadır. Bu sebeple portakal, kivi gibi C vitamininden zengin besinleri metal bir bıçak yerine bambu bıçaklarla kesmek/soymak kıymetli bir C vitamini koruma yöntemidir. Yine aynı şekilde meyve ve sebzelerin suyunu sıkıp bekletmek yerine taze bir şekilde hızlıca tüketime hazır hale getirip hemen tüketmek C vitamininin biyoyararlılığını arttırmak adına önemli bir adım olacaktır.

Sağlıklı Yağların Bağışıklık Sistemindeki Rolü

Sağlıklı yağlar diye adlandırabildiğimiz grubun başında omega 3 yer almaktadır. Omega 3 yağ asitlerinden olan EPA ve DHA; bağışıklık hücrelerinin olumsuz bir duruma karşı yanıt oluşturmasını hızlandırmaktadır.

Günümüzde omega 3 yağ asitlerinin genellikle kapsül/şurup şeklinde tüketimi daha yaygındır. Hayvansal kaynaklardan balık; bitkisel kaynaklardan ceviz özellikle omega 3 bakımından oldukça zengin besinlerdir. Kapsül/şurup şeklinde kullanılacak omega 3 kaynaklarında EPA/DHA oranı çok önem taşımaktadır. İdeal EPA/DHA oranı 3/2 veya katları şeklinde olmalıdır. Bu oran ne kadar yüksekse, omega 3 içeriği de o kadar kaliteli anlamına gelmektedir.

Bağışıklık sisteminin gücünü arttırmak için beslenmenin önemli bir payı vardır. Dengeli ve düzenli beslenme ile vücut direncini korumak, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin düzenli bir şekilde alımını sağlamak ve ideal kiloda olmak bağışıklık sistemi hücrelerimizin doğru bir şekilde çalışması için ideal ortamı sağlamaktadır. Bununla birlikte bağışıklık sistemimizin uyku düzeni, stres ve kronik hastalıkların varlığı gibi birçok faktörden de etkilendiği unutulmamalıdır.
 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Referanslar ve Kaynakça:

  1. Barrea, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., Laudisio, D., Pugliese, G., Castellucci, B., Garcia-Velasquez, E., Savastano, S., & Colao, A. (2021). Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(18), 3066–3090.
  2. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236.
  3. KC, K. (n.d.). Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango.
  4. LM, B. L. (2017). Nutrition and immune system disorders. Nutricion Hospitalaria, 34(Suppl 4), 68–71.
  5. Weyh, C., Krüger, K., & Strasser, B. (2020). Physical activity and diet shape the immune system during aging. Nutrients, 12(3), 622.

 
 

BEĞENEBİLECEĞİNİZ İÇERİKLER

5 YORUMLAR

  • Yanıtla Didem Çelebi Özkan 1 Aralık 2021 at 13:16

    Sevgili Şeydanurcuğum, önecilikle aramıza hoş geldin.
     
    Uzun süredir yeni yazı girmediğimiz “Sağlıklı Beslenme & Diyet” köşemiz, yeniden yetkin ellerde olduğu için çok mutluyum. Ve senin gibi içten, zeki bir yazarın ekibimize dahil olması da ayrıca mutluluk verici.
     
    Birlikte çıktığımız bu yeni yolculuk umarım senin için de bizler için olduğu kadar keyifli geçer 🤗

  • Yanıtla Zişan Şaroğlu 1 Aralık 2021 at 16:10

    Şeydanur Hocamı böyle kaliteli sitelerde görmek gerçekten çok memnun etti. Engin bilgilerini bizimle paylaşıyor olması harika! Çok faydalı ve ufuk açıcı bir yazı olmuş.
     
    Teşekkür ederiz ☺️

  • Yanıtla Nalan Erpolat 1 Aralık 2021 at 21:41

    Şeydanurcuğum aramıza hoş geldin. Çok güzel ve keyifli bir yolun seni beklediğine eminim.

    • Yanıtla Şen Sevgi Erişen 2 Aralık 2021 at 12:51

      Başlık ve içerik ilgi çekici, severek okudum.
       
      Teşekkürler Şeydanur Hanım.
       
      Aramıza hoş geldiniz.

  • Yanıtla Sena Karakullukcu 1 Aralık 2021 at 22:11

    Gündemimizde olan salgından dolayı insanların akıllarında en çok soru işaretleri barındıran bir konuyu böyle akıcı ve anlaşılır bir dille anlattığınız için çok teşekkür ederiz Şeydanur Hocam. Bir sonraki yazınızı dört gözle bekliyoruz 😊

  • Cevap Yaz

    Yazı: Pembeden Yeşile Bütünlük | Yazan: İrem Savaş
    Girne Antik Liman
    Girne Antik Liman
    Öykü: Umarım Bu Gece Öldürülmem | Yazan: Didem Çelebi Özkan