Sağlıklı besinleri satın almak ve doğru alışveriş yapmak ne kadar önemli ise satın aldığınız besini nasıl tüketilebilir kıvama getirdiğiniz de bir o kadar önemlidir. Çok sağlıklı bir besini yanlış bir pişirme tekniği ile çok zararlı bir hale getirebilirsiniz. Veya glisemik indeksi yüksek ve şekerinizi hızla yükseltebilecek bir besini doğru pişirme tekniği ile daha tolere edilebilir hale de getirebilirsiniz.
Bugünkü makalemizde sizlerle pişirme tekniklerini ve insan sağılığı üzerindeki potansiyel etkilerini konuşacağız. Hazırsanız, başlayalım.
-
Fırınlama
-
Kızartma Yöntemi
-
Kaynatma ve Haşlama Yöntemi
-
Buğulama Yöntemi
-
Buharda Pişirme
-
Düdüklü ile Pişirme Yöntemi
-
Izgara Yöntemi
-
Mikrodalga
– Fırınlama yönteminde, yiyecekler kuru ısıda, eşit olarak ve yavaş yavaş pişirilmektedir.
– Fırınlama yöntemiyle birçok besini kolaylıkla pişirebilirsiniz. Ekmek, nişastalı sebzeler, et ürünleri ve pastacılık ürünleri fırınlama yöntemi ile kolaylıkla pişirilmektedir.
– Nişastalı besinleri fırınlama yöntemi ile pişirirken yanmaması konusunda dikkatli olmalısınız. Aksi takdirde oldukça kanserojen olan akrilamid açığa çıkmaktadır.
– Diğer yandan sebzeler fırınlama yöntemiyle pişirilmeye pek uygun değildir. Kuru ısı ne yazık ki vitamin mineral kayıplarına sebep olabilmektedir.
– Fırınlama yöntemi genellikle et grubu için daha uygun olarak kabul edilebilir.
– Yiyecekleri çok yüksek ısıda çok kısa sürede pişirmek için tercih edilen, ana malzeme olarak genellikle yağ kullanılan bir yöntemdir.
– Kızartma yönteminde aslında kısa sürede pişme sağlandığı için çok fazla vitamin ve mineral kaybı olmaz. Fakat çok yüksek ısılara maruz kalan besinlerde yağın da ateşe maruz kalması sebebiyle kanserojen maddeler açığa çıkabilmektedir.
– Birbirine çok fazla karıştırılan bu iki yöntem aslında birbirinden oldukça farklıdır.
– Kaynama yönteminde besinler uzun süre su içerisinde nemli ısıda pişirilmektedir. Fakat haşlama yönteminde ise besinler kaynar suya kısa süreliğine bırakılır ve tekrar alınır.
– Kaynatma yönteminde besinlerin vitamin ve mineralleri kaynatma suyuna geçmektedir ve kaynatma suyu atıldığı takdirde besin ögesi kayıpları oluşabilmektedir. Bu sebeple genellikle kaynama yöntemi tercih edildiğinde kaynama suyunun atılmamasını öneririz.
– Haşlama yönteminde ise suya çok az miktarda besin ögesi geçer bu sebeple vitamin ve mineral kaybı daha azdır.
– Haşlama yöntemiyle genellikle yeşil yapraklı sebzeler pişirilirken; kaynatma yöntemiyle ise genellikle et, yumurta, kabuklu sebzeler ve makarna pişirilmektedir.
– Vitamin ve mineral kaybı en az olan, besinlerin kendi suyu ile pişebildiği, oldukça sağlıklı kabul edilen ve biz diyetisyenlerin de fazlasıyla önerdiği pişirme tekniğidir.
– Bu yöntemde de pişirmek için su kullanılır fakat besin bu suya temas etmez. Suyun kaynamasından kaynaklı oluşan buhar ile besinin pişmesi hedeflenir.
– Buharda pişirme yöntemi de oldukça sağlıklı kabul edilmektedir fakat pişme süresi biraz uzayabilmektedir.
– Düdüklü tencereler besinleri yüksek basınçta kısa sürede pişirme konusunda oldukça iyi bir tercihtir. Besinler ısıya daha az süre maruz kaldıkları için genellikle vitamin mineral kaybı daha azdır.
– Bu yöntemle yoğun bir şekilde yağ kullanmaya da gerek yoktur bu sayede kalori daha düşük tutulabilir.
– Bu yöntemde yağ ilaveli veya yağ ilavesiz şekilde, kömür veya ateş gibi ısıtma elemanları üzerine pişirmeyi sağlamaktayız.
– Izgara yönteminde ısıya duyarlı vitaminlerde kayıp olmaktadır ve bununla birlikte besinin kendi içeriğinde bulunan yağ da azaltabilmektedir.
– Genellikle etler ızgara yöntemiyle pişirilmektedir. Sağlıklı kabul edilebilecek pişirme yöntemleri arasında yer almaktadır.
– Mikrodalga fırınlar genellikle pişirilmiş yemekleri ısıtmak veya bazı besinleri kısa sürede pişirmek için kullanılan araçlardır. Kısa sürede besinler piştiği için vitamin mineral kaybı oldukça azdır.
– Mikrodalga fırınlarda, besinlerde bulunan bakterileri öldürecek kadar uzun süre yüksek ısıya maruz kalınmaması sebebiyle et ve kümes hayvanlarının pişirilmesi pek doğru bir tercih değildir.
Peki besinleri hangi yöntemle pişirirsek besin ögesi kaybıyla daha fazla karşılaşırız?
• Kaynama (%35 ila %60 kayıp)
• Buharda pişirme (%10 ila %25 kayıp)
• Buğulama, ızgara ve fırınlama (%10 ila %12 kayıp)
• Mikrodalgada pişirme (%5 ila %25 kayıp)
• Kızartma (%7 ila %10 kayıp)
• Basınçlı pişirme (düdüklü) (%5 ila %10 kayıp)
Hangi pişirme yöntemini seçerseniz seçin, besin maddelerini korumak ve sağlık açısından faydalarını artırmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
• Pişmiş yiyecekleri hemen servis edin, çünkü yiyecekleri sıcak tutmak daha fazla C vitamini kaybına neden olur.
• Pişmiş yiyeceklerin besin değerlerinin bir kısmını kaybettiğini bildiğinizden, yeterli C vitamini aldığınızdan emin olmak için her gün biraz çiğ meyve ve sebze (atıştırmalık veya salata olarak) tüketmeye gayret edin.
• Pişirdiğiniz yemeğe herhangi bir yağ eklemeniz gerekiyorsa zeytinyağı veya fındık yağı gibi daha sağlıklı bir yağ seçmek en iyisidir.
• Pişirme sıvılarını yiyin veya için (örneğin, sebzeleri haşladıysanız, kaynamış suyu çorba veya et suyu yapmak için kullanın). Hemen kullanamıyorsanız, besin açısından zengin sıvıyı daha sonra kullanmak üzere dondurun.
• Izgara yaparken önce eti kurulayın, böylece daha iyi kızarır. Yiyeceklerinizi pişirmeden önce ızgaranın çok sıcak olduğundan emin olun.
• Kullanılan yağ miktarını azaltmak için tavaları hafifçe yağlamak için sprey yağları kullanın.
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
No Comments