Atkins Diyeti

Atkins Diyeti, genellikle kilo kaybı için önerilen düşük karbonhidratlı bir diyet modelidir. Bu diyetin temel mantığında karbonhidrat oranı yüksek besinlerden kaçınılması şartıyla sınırsız protein ve yağ tüketimi yapılabileceği yer almaktadır. Son 12 yılda yapılan 20’den fazla çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede oldukça etkili olabileceğini ve çeşitli kronik hastalıkların seyrini olumlu yönde değiştirebileceğini göstermiştir.

Atkins Diyeti’nden ilk olarak 1972 yılında Dr. Rober C. Atkins’in kitabında bahsedilmiştir. O dönemden itibaren Atkins Diyeti, Dünya genelinde oldukça popüler hâle gelmiştir ve birçok insan tarafından uygulanmıştır.

Diyet başlangıçta sağlıksız olarak kabul edilmiştir ve doymuş yağ içeriğinin yüksek olması sebebiyle hekimler ve diyetisyenler tarafından oldukça fazla eleştirilmiştir. Fakat yapılan araştırmalar sonucunda doymuş yağların da kontrollü bir şekilde tüketilmesinin sağlık üzerinde olumsuz etkiler göstermeyeceği kanıtlanmıştır. Atkins Diyeti’nde doymuş yağların olumsuz etkilerini yaşamamak adına “doz” ve “porsiyon kontrolü” oldukça önemlidir.

Atkins Diyeti’nin belirli kurallara dikkat edilmesi şartıyla düşük yağlı diyetlere kıyasla daha hızlı kilo kaybını desteklemekle birlikte; kan şekerinin dengesinin sağlanması, HDL kolesterol (iyi kolesterol)’ün yükselmesi, LDL kolesterol (kötü kolesterol)’ün azalması gibi kan değerlerinde önemli pozitif yönlü değişikliklere destek olduğu gözlemlenmiştir.

Yağ oranı yüksek bir diyet olmasıyla birlikte LDL kolesterolün artışı kurallara tam anlamıyla uyum sağlamayan çok az bireyde gözlemlenmiştir.

Atkins Diyeti dört aşamalı bir diyet planıdır.

Aşama 1 (İndüksiyon):

2 hafta boyunca 20 gramın altında karbonhidrat alımı sağlanmaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle birlikte yüksek yağlı ve yüksek proteinli bir beslenme hedeflenmektedir.

Aşama 2 (Dengeleme):

Diyete yavaş yavaş düşük karbonhidratlı sebze ve az miktarda meyve eklenmektedir.

Aşama 3 (İnce Ayar):

Eklenen karbonhidrat çeşidi ve sayısı arttırılır. Bu aşamada diyet listesine yavaş yavaş muz, patates gibi besinler eklenebilmektedir.

Aşama 4 (Bakım):

Bu aşamada diyetin toplam karbonhidrat miktarı, kişinin günlük egzersiz planı çerçevesinde ihtiyaç duyduğu düzeye kadar çıkartılmaktadır.

Bu aşamaların sayısı ve uygulanması gereken süre kişinin kilo kaybına ve eşlik eden hastalıklarına göre diyetisyen tarafından ayarlanmalıdır. Bazı bireyler birinci aşamanın çok zor gelmesi sebebiyle Atkins Diyeti’ne direkt ikinci aşamadan başlayabilmektedir.

Atkins Diyeti’nde Kaçınılması Gereken Besinler

Atkins Diyeti’nde ilk iki aşamada aşağıdaki yiyeceklerin tüketilmesi tamamen yasaktır:

• Şeker; alkolsüz içecekler, meyve suları, kekler, şekerlemeler, dondurmalar vb.
• Tahıllar; buğday, çavdar, arpa ve pirinç.
• Trans yağlar; genellikle işlenmiş gıdalarda bulunmaktadır ve paketli gıdaların etiketlerinde “hidrojene” kelimesiyle ifade edilmektedir.
• “Diyet” ve “az yağlı” olarak ifade edilen besinler; genellikle yüksek oranda şeker içerdiği için sakıncalıdır.
• Yüksek karbonhidratlı sebzeler; havuç, şalgam vb.
• Yüksek karbonhidratlı meyveler; muz, elma, portakal, armut, üzüm ve kuru meyveler.
• Nişastalar; patates, tatlı patates.
• Baklagiller; mercimek, fasulye, nohut vb.

Atkins Diyeti’nde Tüketimi Serbest Besinler

• Etler; sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi eti vb.
• Yağlı balık ve deniz ürünleri; somon, alabalık, sardalye vb.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler; ıspanak, brokoli, kuşkonmaz vb.
• Tam yağlı süt ürünleri; tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurtlar.
• Kuruyemiş ve tohumlar; badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, fındık vb.
• Sağlıklı yağlar; sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ve avokado yağı vb.

Atkins Diyeti’nde Tüketilebilecek İçecekler

• Su; her zaman olduğu gibi su kesinlikle kişinin ihtiyacı kadar tüketilmelidir.
• Kahve; birçok araştırma kahvenin antioksidanlar bakımından oldukça zengin olduğunu ve sağlıklı olduğunu kabul etmektedir.
• Yeşil çay; sıcak veya soğuk olarak tüketilebilmektedir.

Alkol, fazla tercih edilmemesi tavsiye edilmekle birlikte tüketilmesi talep edildiğinde şarap olarak önerilmektedir. Fakat bira gibi yüksek karbonhidratlı alkollerin tüketimi sakıncalıdır. Bununla birlikte bitter çikolata (şekersiz) düşük miktarlarda tüketildiğinde diyet sürecine olumsuz bir yan etki oluşturmamaktadır.

İlk aşama bittikten sonra listemize neler ekleyebiliriz?

Atkins Diyeti bu konuda oldukça esnek davranmaktadır. İlk aşama bittikten sonra yüksek karbonhidratlı sebzeler, meyveler, patatesler, baklagiller gibi daha sağlıklı karbonhidratlarla birlikte; yulaf ve pirinç gibi daha sağlıklı tahıllar yavaş yavaş listeye eklenebilmektedir.

Atkins Diyeti için bir haftalık örnek bir menü planı nasıl olabilir?

Önceden belirtilmelidir ki birinci aşama için uygun olan bu diyet, sadece menü içeriği bakımından daha anlaşılabilir olması amacıyla tamamen örnektir. Tüketilmesi gereken porsiyon miktarlarının kişilerin günlük kalori ihtiyaçlarına, egzersiz durumlarına göre değişebilmesi sebebiyle besinlerin ölçüleri belirtilmemiştir.

1. Seçenek

Kahvaltı:
Hindistan cevizi yağında pişirilmiş yumurta ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam yağlı beyaz peynir.

Öğle Yemeği:
Zeytinyağlı tavuk salatası, fındık, yanında mineralli maden suyu.

Akşam Yemeği:
Dana biftek ve haşlanmış sebzeler

2. Seçenek

Kahvaltı:
Pastırmalı yumurta

Öğle Yemeği:
Zeytinyağlı ıspanak ve hindi füme

Akşam Yemeği:
Sebzeli ve tereyağı ile sotelenmiş tavuk sote

3. Seçenek

Kahvaltı:
Tereyağında kızartılmış sebzeli omlet

Öğle Yemeği:
Biraz zeytinyağı ilaveli karides salatası

Akşam Yemeği:
Haşlanmış hindi, pikan cevizli ve bol yeşillikli avokadolu salata

Unutulmamalıdır ki en uygun diyet, diyetisyeniniz tarafından size ve yaşam tarzınıza; hastalıklarınıza ve kullandığınız ilaçlara uygun diyetisyeninizin hazırladığı diyettir.
 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Referanslar ve Kaynakça:

1. Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson, L., Franco, O. H., Butterworth, A. S., Forouhi, N. G., & Thompson, S. G. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 160(6), 398–406.
2. Gunnars, K. (2022). The Atkins Diet: Everything You Need to Know.
   https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101
3. Santos, F. L., Esteves, S. S., da Costa Pereira, A., Yancy Jr, W. S., & Nunes, J. P. L. (2012). Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13(11), 1048–1066.
4. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546.
5. Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., Yancy, W. S., & Phinney, S. D. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 276–284.