Zone Diyeti, son birkaç yıldır popülerlik kazanan, vücuttaki iltihabi reaksiyonları azaltabilmeyi ve ardından zayıflamayı hedefleyen diyet modellerinden birisidir.
Diyet, 30 yılı aşkın bir süre önce Amerikalı bir biyokimyacı olan Dr. Barry Sears tarafından geliştirilmiştir. Dr. Sears bu diyeti, aile üyelerini kalp krizinden erken ölümler nedeniyle kaybettikten sonra geliştirmiştir. Her öğünde belirlenen miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat alımını hedefleyen bu diyet çeşidi henüz çok yeni olması sebebiyle çoğu beslenme uzmanı tarafından genellikle tavsiye edilmemektedir.
Zone Diyeti’nde enerji dağılımının %40’ının karbonhidrat, %30’unun protein ve %30’unun yağlardan olacak şekilde planlanması hedeflenmektedir. Diyetin bir parçası olarak karbonhidratların glisemik indeksi düşük olmalıdır, bu da kişileri daha uzun süre tok tutmak için kana yavaş bir şeker salınımının sağlandığı anlamına gelmektedir. Protein kaynakları muhakkak yağsız olmalıdır ve yağ çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerini (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado gibi) içermelidir.
Zone Diyeti ile vücuttaki doğrudan veya dolaylı yollarla oluşan iltihabın azaltıldığı iddia edilmektedir. Dr. Sears, insanların kilo almasının, hasta olmasının ve daha hızlı yaşlanmasının nedeninin iltihaplanma olduğunu öne sürmüştür. Bu diyet modelini destekleyen hekim ve diyetisyenler, iltihap azaltıldığında mümkün olan en hızlı oranda yağ kaybedileceğini, yaşlanmanın yavaşlatılacağını, kronik hastalık riskinin azalacağını ve fiziksel performansın iyileşeceğini düşünmektedir.
Zone Diyeti nasıl uygulanmaktadır?
Zone Diyeti’nin belirli bir aşaması yoktur ve ömür boyu takip edilmek üzere tasarlanmıştır. Zone Diyeti’ni uygulamanın iki yolu vardır; el-göz yöntemi veya Zone gıda bloklarını kullanmak. Çoğu insan el-göz yöntemiyle başlamaktadır ve daha gelişmiş olduğu için Zone gıda bloklarını daha sonra kullanmayı tercih etmektedir. Her iki yöntem arasında da istenildiği zaman geçiş yapılabilmektedir.
1. El-göz yöntemi
Zone Diyeti’ne başlamanın en kolay yolu el-göz yöntemidir. Adından da anlaşılacağı gibi, eller ve gözler başlamak için ihtiyaç duyulan tek araçtır. Ancak ne zaman yemek yenileceğine dikkat etmek için bir saat kullanılması da önerilmektedir. Bu yöntemde eller porsiyon boyutlarını belirlemek için kullanılmaktadır. Beş parmak günde beş kez yemek yenilmesini ve beş saat boyunca asla aç kalınmaması gerektiğini hatırlatmaktadır. Bununla birlikte oluşturulan tabaktaki porsiyonları tahmin etmek için gözler kullanılmaktadır. Doğru porsiyonlarda bir tabak tasarlamak için önce tabağın üçe bölünmesi gerekmektedir.
Üçte biri yağsız protein: Tabağın üçte biri, avuç boyutunda bir yağsız protein kaynağına sahip olmalıdır.
Üçte iki karbonhidrat: Tabağın üçte ikisi düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla doldurulmalıdır.
Biraz yağ: Tabağa biraz zeytinyağı, avokado veya badem gibi tekli doymamış yağ eklenmelidir.
2. Zone yiyecek blok yöntemi
Zone yiyecek blokları, günde kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ alınabileceğini hesaplayarak Zone Diyeti’ni vücuda göre kişiselleştirmek adına bireylere şans tanımaktadır. Günde tüketilmesi gereken Zone bloklarının sayısı kişinin kilo, boy, bel ve kalça ölçülerine bağlıdır ve diyetisyen tarafından hesaplanmaktadır. Ortalama bir erkek günde 14 Zone bloğu yerken; ortalama bir kadın günde 11 Zone bloğu yemektedir.
Zone Diyeti’nde hangi yiyecekler tüketilmektedir?
Zone Diyeti’nin temel mantığı aslında Akdeniz diyetiyle benzerlik göstermektedir.
Protein Kaynakları
Zone Diyeti’ndeki protein seçenekleri yağsız olmalıdır.
- Yağsız sığır eti, kuzu eti, dana eti ve av eti
- Derisiz tavuk ve hindi göğsü
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Vejetaryen proteinler; tofu ve diğer soya ürünleri
- Yumurta beyazı
- Az yağlı peynirler
- Az yağlı süt ve yoğurt
Yağ Kaynakları
Zone Diyeti, sadece tekli doymamış yağ asitleri içeren besinleri tüketmeyi teşvik etmektedir.
- Avokado
- Fıstık, kaju fıstığı, badem veya antep fıstığı gibi kuruyemişler
- Fıstık ezmesi
- Tahin
- Kanola yağı, susam yağı, fıstık yağı ve zeytinyağı gibi yağlar
Karbonhidratlar
Zone Diyeti, glisemik indeksi düşük sebzeleri ve meyveleri tüketmeyi hedeflemektedir.
- Çilek, elma, portakal, erik gibi meyveler
- Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, sarı kabak, nohut gibi sebzeler ve kurubaklagiller
- Yulaf ezmesi ve arpa gibi tahıllar
Zone Diyeti’nde hangi besinler tüketilmemelidir?
Zone Diyeti’nde hiçbir besin yasak değildir. Bununla birlikte, belirli yiyeceklerin, iltihaplanmayı teşvik etmesi sebebiyle tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.
- Yüksek şekerli meyveler: Muz, üzüm, kuru üzüm, kuru meyveler ve mango gibi.
- Yüksek şekerli veya nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, havuç ve patates gibi
- Rafine ve işlenmiş karbonhidratlar: Ekmek, simit, makarna, erişte ve diğer beyaz un ürünleri
- Diğer işlenmiş gıdalar: Kahvaltılık gevrekler ve kekler
- Şeker ilaveli yiyecekler: Şeker, kek ve kurabiye gibi
- Alkolsüz içecekler: Ne şekerli ne de şekersiz alkollü içecekler tavsiye edilmemektedir
- Kahve ve çay: mümkün olan en alt sınırda tüketilmelidir.
Zone Diyeti’nin bazı dezavantajları
- Zone Diyeti’nin fiziksel performansı iyileştirdiğini iddia edilmektedir. Bununla birlikte, diyeti uygulayan sporcular üzerinde yapılan bir araştırmada, sporcuların kilo vermelerine rağmen dayanıklılıklarını kaybettikleri ve kas glikojen depolarının daha hızlı tükendikleri bulunmuştur.
- Bununla birlikte Zone Diyeti’nin temel hedefi kalp hastalıklarına sebep olan iltihaplanmayı azaltmasıdır. Fakat Zone Diyeti uygulayan ve uygulamayan iki grup arasında yapılan bir çalışmada kan şekeri, yağ ve kolesterol değerlerinde önemli bir fark bulunamamıştır. Bu durum, Zone Diyeti’ni destekleyen hekim ve diyetisyenler tarafından yapılan iddialarla uyuşmamaktadır ve diğer çalışmalarda bulunan iyileştirilmiş kan değerlerinin, yalnızca diyetten elde edilen faydalardan ziyade diyetin omega-3 takviyesinden dolayı oluşabileceğini düşündürmektedir.
Zone Diyeti’nin bireyler üzerinde faydalı veya faydasız olduğuna dair daha fazla güncel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Unutulmamalıdır ki diyet, parmak izi gibi kişiye özeldir ve muhakkak bireyin diyetisyeni tarafından mevcut hastalıklarıyla birlikte beslenme düzenine uygun bir şekilde hazırlanmalıdır.
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
Referanslar ve Kaynakça:
- Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Bugarini, R., Fiaschi, A. I., Cerretani, D., Montorfano, G., Rizzo, A. M., & Berra, B. (2005). Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with Omega‐3 polyunsaturated fatty acids. European Journal of Clinical Investigation, 35(8), 499–507.
- Jarvis, M., McNaughton, L., Seddon, A., & Thompson, D. (2002). The acute 1-week effects of the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 50–57.
- Kalman, D., Colker, C. M., Roufs, J., Wilets, I., & Antonio, J. (1998). A Comparitive Study of A 1500 Calorie 40/30/30 Diet VS. 1500 Calorie Step 1 Diet on Body Composition and Blood Parameters in Overweight Adults. Journal of the American Dietetic Association, 98(9), A43.
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
- Raman, R. (2017). The Zone Diet: A Complete Overview.
https://www.healthline.com/nutrition/zone-diet
No Comments