Doğru Market Alışverişi ve Kiler Yönetimi

Bir diyetisyen olarak, market alışverişi yapmanın birçok insan için göz korkutucu olduğunun ve deyim yerindeyse kabus gibi göründüğünün farkındayım. Danışanlarımızın tereddütte düşmelerindeki en büyük sebep ise ürün çeşitliliğinin son yıllarda artmış olmasıdır. Danışanlarımızın ve hastalarımızın çoğu marketteyken gıda alışverişine nereden başlayacağını bilemiyor, hangi yiyecekleri market sepetlerine ekleyecekleri konusunda da emin olamıyorlar.

Raflarda yiyecek seçenekleri sonsuz alternatiflere sahip olmakla birlikte bazı yiyecekler çoğu zaman aldatıcı ambalajlar içerisinde yer almaktadır ve hangi yiyeceklerin rafta kalması, hangi yiyeceklerin sepete eklenmesi gerektiği ayrımı herkes için büyük bir soru işareti niteliği taşımaktadır. Bu haftaki yazımızda doğru bir alışveriş listesini nasıl oluşturacağımızla birlikte yiyecekleri saklama ve depolama koşullarını da açıklayarak sağlıklı market alışverişini detaylıca inceleyeceğiz.

Yola Çıkmadan Önce:

Bazı bireyler bir liste olmadan veya o haftanın yemek programı belirlenmeden kolaylıkla market alışverişi yapabilirken; bazıları ise bir çizelge oluşturmadan market alışverişi yapma konusunda zorlanabilmektedir.

Markette nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız muhakkak bir alışveriş listesi hazırlamanızı tavsiye ederim. Liste yapmak, doğru bir market alışverişi için önemli bir araçtır. Gerçekten ihtiyacınız olan gıdaları hatırlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, alışveriş listelerinin alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Genel olarak, sağlıklı, çok yönlü bir beslenme öncelikle besin kalitesi yüksek gıdalardan oluşmalıdır. Sebzeler, meyveler, balık ve yumurta gibi protein kaynakları, fasulye, kuruyemiş ve tohum gibi yiyecekler alışveriş listenizin en üst sırasında yer almalıdır.

Sağlıklı bir alışveriş listesinin neler içerebileceğine dair bir örnek:

• Meyveler: Elma, yaban mersini, greyfurt ve avokado
• Nişastasız sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz, soğan, ıspanak, biber ve kabak
• Nişastalı sebzeler: Tatlı patates, bebek kırmızı patates ve bal kabağı
• Fasulye ve tahıllar: Nohut, kahverengi pirinç, siyah fasulye ve kinoa
• Proteinler: Yumurta, somon, tavuk, kırmızı et
• Dondurulmuş gıdalar: Dondurulmuş karışık meyveler ve donmuş sebzeler
• Kuruyemiş ve tohumlar: Kavrulmuş badem, kabak çekirdeği ve doğal fıstık ezmesi
• Süt ve süt ürünleri olmayan ikameler: Süt, beyaz peynir ve yoğurt
• İçecekler: Maden suyu, ayran
• Diğer: Kahve, kuru meyve, bitter çikolata, rendelenmiş şekersiz hindistan cevizi

Haftalık Menü Planlama

Haftalık olarak ne pişireceğinizi planlamak ve bu plan üzerinden alışveriş listesi hazırlamak en güzelidir. Örneğin yemek hazırlamayı seviyorsanız yapmayı planladığınız tariflerin çıktısını almayı deneyin. Ardından, her tarifin içerisinde yer alan “içindekiler” listelerinden alışveriş yapabilirsiniz.

Çoğu öğünü dışarıda yemeye veya eve sipariş vermeye alışkınsanız tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı aniden evde hazırlamaya çalışmanın gerçekçi olmayabileceğini unutmayın. Bu nedenle, yemek hazırlama konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın ve ilk hafta sadece birkaç öğün hazırlamayı hedefleyin. Bu bir alışkanlık hâline geldiğinde, haftalık yemek pişirme menünüze daha fazla yemek ekleyebilirsiniz. Tüm sağlıklı alışkanlıklar gibi, düzenli olarak market alışverişine çıkmak ve evde sağlıklı yemekler hazırlamak rutininizin bir parçası hâline gelmesi biraz zaman alabilir.

Mutfakta profesyonel depolama teknikleri ile alışveriş listesindeki bazı besinleri sürekli almaktan kurtulabilirsiniz.

Sık sık market alışverişi yapmayı sevmiyorsanız mutfağınızda bozulmayan ve donmuş yiyecekler bulundurmak çok önemlidir. Bu durum, taze yiyeceklerin azaldığı zamanlarda bile besleyici yiyecekler ve atıştırmalıklar hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Alışverişe çıkmadan önce ihtiyacınız olan şeylerin listesini çıkarmak için dolaplarınızı, kilerinizi, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu kontrol etmeniz önemlidir. Bu adım, yiyecek israfını azaltmakla birlikte sağlıklı yemekler hazırlamak için gereken malzemelere sahip olmanızı sağlayacaktır. Taze meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve diğer bozulabilir ürünler gibi taze ürünleri daha sık satın almanız gerekmektedir. Bu arada, bozulmayan ürünler ve dondurulabilen yiyecekler daha az sıklıkla satın alınabilir.

Kilerinizde Neler Saklayabilirsiniz:

• Fındık, tohum ve fıstık ezmesi: Antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve doğal badem yağı
  (Bazı doğal fındık ezmesi türlerinin açıldıktan sonra soğutulması gerektiğini unutmayın. Kuruyemiş ve fındık bazlı unlar, taze kalmaları için ideal olarak dondurucuda uzun süre saklanmalıdır.)
• Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
• Tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf, karabuğday ve makarnalar
• Şekersiz kuru meyveler: Kuru mango, kuru üzüm, hurma ve kuru kiraz
• Baharatlar: Sarımsak tozu, zerdeçal, köri tozu, kimyon, kırmızı biber ve tarçın
• Konserve ve kuru fasulye: Siyah fasulye, nohut ve mercimek
• Konserve ton balığı ve somon balığı: Konserve ton balığı ve somon balığı
• Pişirme ürünleri ve tatlandırıcılar: Kabartma tozu, kabartma tozu, bal, akçaağaç şurubu, vanilya özü, kakao tozu ve un karışımları
• Rafta stabil süt ikameleri: Hindistan cevizi sütü, yulaf sütü vb.
• Soslar, soslar ve çeşniler: Mayonez, güneşte kurutulmuş domates, sirkeler, acı sos
• Aperatif yiyecekler: Tortilla cipsleri ve çikolata kaplı bademler
• Uzun ömürlü ürünler: Tatlı patates, patates, soğan, bal kabağı ve sarımsak
• Diğer: Şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi, bitter çikolata parçaları, kahve, tavuk ve sebze suyu

Dondurucunuzda Neler Saklayabilirsiniz:

• Protein kaynakları: Tavuk, yer hindi, tavuk ve somon
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Kiraz, çilek, mango, ıspanak, brokoli, bezelye
• Ekmek: Tüm ekmek türleri
• Sert kabuklu yemişler, unlar ve tahılsız unlar: Uzun süreli saklama için unu, kuruyemişleri ve fındık bazlı unları dondurucuda saklayın

İyi depolanmış bir mutfak sayesinde sık sık yiyecek satın alma konusunda stres yapmanıza gerek kalmayacak. Zaten sahip olduğunuz ürünleri satın almaktan kaçınmak için alışverişe çıkmadan önce listenizi kontrol ettiğinizden emin olmanızı tavsiye ederim.

Market Alışverişi Esnasında:

Artık market alışverişine nasıl düzgün bir şekilde hazırlanacağınızı ve mutfağınızı nasıl stoklayacağınızı bildiğinize göre, şimdi sağlıklı market alışverişinden bahsedelim.

İdeal olarak, market alışverişi yaparken aşağıdakilere odaklanmak isteyeceksiniz:

• Esas olarak besin ögesi açısından zengin gıdaları satın almak
• Listenizden veya haftalık yemek planınızdan alışveriş yapmak
• Gıdaları yalnızca ambalajlarına göre satın almaktan kaçınmak
• Paketlenmiş gıdaların beslenme etiketlerini ve içerik listelerini okumak
• Planınıza bağlı kalmak ve duygusal satın alımlardan kaçınmaya çalışmak (moraliniz bozukken alışverişe çıktığınızda onlarca paket çikolata almak gibi.)

Ne yazık ki çoğu market sağlıklı beslenmeye teşvik etmek adına doğru politikalar sergilememektedir. Marketler, rafine atıştırmalık yiyecekler ve alkolsüz içecekler gibi ultra işlenmiş ürünler üzerinde satış yapma ve bu ürünlerin teşhirini yapma eğilimindedir. Bu ürünlere genellikle kasaya yaklaştıkça daha fazla denk gelmeniz olasıdır. Fakat bir alışveriş planınızın olması, sizin bu ürünleri göz ardı etmeniz bakımından doğru bir adım olacaktır.

Bir sonraki hafta sizlerle, doğru alışverişin olmazsa olmazı “etiket okuma” hakkında konuşacağız.

Tekrar görüşünceye kadar şimdilik hoşça kalın!
 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Referanslar ve Kaynakça:

1. Dubowitz, T., Cohen, D. A., Huang, C. Y., Beckman, R. A., & Collins, R. L. (2015). Using a grocery list is associated with a healthier diet and lower BMI among very high-risk adults. Journal of nutrition education and behavior, 47(3), 259-264.
2. Palacios, C., Torres, M., López, D., Trak-Fellermeier, M. A., Coccia, C., & Pérez, C. M. (2018). Effectiveness of the nutritional app “mynutricart” on food choices related to purchase and dietary behavior: A pilot randomized controlled trial. Nutrients, 10(12), 1967.