Beslenme Etiketi Okuma

Tüketeceğiniz yiyeceklerin etiketlerini okumak ve okuduklarınızı doğru yorumlayabilmek, doğru besinleri seçmeniz konusunda mükemmel bir yol göstericidir. Bugün artık neredeyse tüm dünya ülkelerinde çoğu besin raflarda etiketleriyle birlikte yer almaktadır ve bu etiketler her ülkenin belirlediği kurallara göre “tamamen doğru ve gerçekçi” olarak tüketiciye sunulmaktadır.

Doğru ve eksiksiz olarak hazırlanmış bir beslenme etiketi sizin aşağıdaki konularda bilgi sahibi olmanızı sağlayacaktır:

• Ürünün adı, tam olarak açıklaması
• Marka adı
• Hangi bileşenleri içerdiği (ağırlıkça büyükten küçüğe doğru sıralanmıştır.)
• Beslenme bilgisi (Ortalama enerji, yağ, protein, şeker ve tuz miktarı gibi.)
• Yüzde olarak içerik bilgisi (Diğer ürünlerle karşılaştırabilmeniz için ana bileşenlerin ne kadarını içerdiği.)
• Son kullanma veya son tüketim tarihi
• Üreticiye ait detaylar
• Ağırlığı
• Gıda alerjisi olan kişiler için bilgiler
• Gıda katkı maddeleri listesi
• Kullanım ve saklama talimatları
• Gıdanın üretildiği ülke

Bazı etiketler; yiyeceğin bir porsiyonunun günlük alınması gereken besin ögeleri göz önüne alındığında, bu besin ögelerinin yüzde kaçını karşıladığını da belirtmektedir. Bu sayede yiyeceğin diyetinize ne derecede katkıda bulunduğunu anlamanız kolaylaşmaktadır.

“Yetişkinler için önerilen günlük alımlar” ve “çocuklar için önerilen günlük alımlar” ibareleriyle genellikle bu ürünlerin arkasında bu bilgiler detaylıca belirtilmektedir.

Etiketler, “glütensiz”, “düşük glisemik indeksli”, “düşük yağlı”, “tuzu azaltılmış” veya “yüksek lifli” gibi bir dizi beslenme iddiasında bulunabilir. Bunlar, ürünün devlet tarafından belirlenen kriterleri karşıladığı anlamına gelir. Ancak bir ürünün beslenme iddiasında bulunabilmesi, sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Örneğin, az yağlı bir ürün, benzer başka bir üründen daha fazla kalori içerebilir. Ürünün nasıl karşılaştırıldığını görmek için “beslenme etiketi” muhakkak kontrol edilmelidir.

Beslenme etiketi nasıl okunur?

Beslenme bilgi paneli, ürünün standart porsiyonunun boyutunu ve o porsiyonda hangi besinlerin bulunduğunu söylemektedir. Ürünü benzer paketlenmiş gıdalarda bulunan besin ögeleriyle karşılaştırmak için beslenme bilgi panelini kullanabilirsiniz.

Beslenme etiketinde belirtilen bazı içerikler aşağıda detaylı bir şekilde açıklanmıştır:

● Enerji: Bir besinin sizin vücudunuza kattığı enerjinin değeri, besinlerde “kkal” ve “kj” olarak kısaltılmaktadır. Diyet yapmaya çalıştığınız dönemlerde aldığınız besinin kalori değeri çok önemlidir.

● Protein

● Yağ (toplam): Yağ, enerji olarak diğer besinlerden daha yüksek bir değere sahiptir. Bu nedenle yediğiniz toplam miktarı belirli aralıklarda sınırlandırmalısınız. Genellikle 100 gram başına 10 gramdan daha az yağ içeren yiyecekleri seçmeye gayret etmelisiniz. Süt, yoğurt ve dondurma için 100 gramda 2 gramdan az yağ içeren besinleri seçmelisiniz. Peynir için 100 gram başına 15 gramdan az yağ içeren besinleri seçmeniz daha doğru bir tercihtir.

● Doymuş Yağ: Farklı yağ türleri vardır. Doymuş yağlarda yağ çeşitlerinden birisidir. Doymuş yağların fazla tüketimi artmış kalp hastalığı riski ve yüksek kan kolesterolü ile bağlantılıdır. Bu nedenle doymuş yağ oranı düşük gıdaları seçmek özellikle çok önemlidir. 100 gram başına en düşük olanı hedeflemelisiniz. 100 gram başına üç gramdan daha az doymuş yağ içeren besinler en iyisidir.

Not: Doymuş yağlar etiketlerde şu isimlerle belirtilmektedir: Hayvansal yağlar, sığır yağı, tereyağı, çikolata, katı sütler, hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı/süt/krema, normal krema, ekşi krema vb.

● Karbonhidrat (toplam): Karbonhidratlar tüm meyve ve sebzelerde, tüm ekmek ve tahıl ürünlerinde, şekerlerde ve şekerli yiyeceklerde bulunur. Enerji için karbonhidratlara ihtiyacımız vardır. Şekerden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz ancak olması gerekenden daha fazla miktarda ilave şekerden kaçınmaya çalışın. 100 gram başına şeker içeriği 15 gramdan fazlaysa o besinin tüketim sıklığına biraz daha dikkat etmeniz gerekmektedir.

Not: İlave şekerler etiketlerde şu isimlerle belirtilmektedir: Dekstroz, fruktoz, glikoz, bal, akçaağaç şurubu, sakaroz, malt, maltoz, laktoz, esmer şeker, pudra şekeri, ham şeker.

● Lif: Tam tahıllı ekmek ve tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar sindirimi iyileştirir ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Tüm etiketler lif içermez. Servis başına üç gram veya daha fazla lif içeren ekmek ve tahılları seçmelisiniz.

● Sodyum: Sodyum, size ürünün ne kadar tuz içerdiğini söylemektedir. Çok fazla tuz tüketmek, yüksek tansiyonla bağlantılıdır. Yüksek tansiyon ise kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalıklarına yol açabilmektedir. Benzer yiyecekler arasında daha düşük sodyum içeren besinleri seçmelisiniz. 100 gram başına 400 mg (miligram)’dan az sodyum içeren yiyecekler iyi bir tercihtir fakat 100 gram başına 120 mg’den az sodyum içeren yiyecekler en iyisidir.

Not: Sodyum besin etiketlerinde şu isimlerle belirtilmektedir: Kabartma tozu, kereviz tuzu, sarımsak tuzu, et/maya özütü, monosodyum glutamat, (MSG), soğan tuzu, kaya tuzu, deniz tuzu, sodyum, sodyum askorbat, sodyum bikarbonat, sodyum nitrat/nitrit, stok küpleri, sebze tuzu.

Örnek bir beslenme etiketi ve yorumu aşağıda yer almaktadır.

Beslenme Etiketi Paket Başına Porsiyon – 16 Adet Porsiyon Boyutu – 30 Gram
	Servis Başına (30 gram için)	Servis Başına (100 gram için)
Enerji	215 kkal	716.6 kkal
Protein	2.8 g	9.3 g
Yağ Toplam Yağ Doymuş Yağ	0.4 g 0.1 g	1.2 g 0.3 g
Karbonhidrat Toplam Şekerler	18.9 g 3.5 g	62.9 g 11.8 g
Lif	6.4 g	21.2 g
Sodyum	65 mg	215 mg
İçindekiler: Tahıllar (%76) (buğday, yulaf kepeği, arpa), pisilyum kabuğu (%11), şeker, pirinç, malt özü, bal, tuz, vitaminler.

Yukarıdaki tabloda bir besinin beslenme etiketini görmektesiniz. Bu etiketi incelememiz gerekirse:

1. Besinin 30 gramında 215 kalori bulunmaktadır. Toplam bir ana öğünün 250-300 kalori olduğu düşünülürse 30 gram için 215 kalori biraz fazla kabul edilebilir. Diyet yapan bireylerin dikkat etmesi gereken bir besin olduğunu söyleyebiliriz.

2. 100 gram başına üç gramdan az doymuş yağ olması gerekmektedir. Etiket incelendiğinde doymuş yağ içeriğinin 100 gramda 0.3 gram olduğunu görüyoruz. Bu durumda bu besin doymuş yağ içeriği bakımından güvenilir kabul edilebilir.

3. 100 gram başında 15 gramdan az şeker olması gerekmektedir. Besin etiketi incelendiğinde şeker değerinin 11.8 gram olduğu görülmektedir. Bu durumda bu besin şeker içeriği bakımından güvenilir kabul edilebilir.

4. Servis başına üç gram veya daha fazla lif içeren besinler bağırsak sağlığı bakımından daha güvenilir kabul edilmektedir. Besin etiketi incelendiğinde servis başına 6.4 gram olduğunu görmekteyiz. Bu durumda bu besin lif içeriği bakımından güvenilir kabul edilebilir.

5. 100 gram başına 400 mg’den az sodyum içeren yiyecekler iyi bir tercihtir. Besin etiketi incelendiğinde sodyum değerinin 100 gramda 215 mg olduğu görülmektedir. Bu durumda bu besin sodyum içeriği bakımından güvenilir kabul edilebilir.

Market alışverişlerinizde etiket okumak ve kıyaslama yapmak için kendinize biraz zaman ayırmaya çalışmalısınız. Zaman geçtikçe ve pratik yaptıkça daha hızlı değerlendirme yaptığınızı fark edeceksiniz. Unutmayın ki etiket okumak, sağlıklı ve doğru seçimler yapabilmeniz için en önemli alışkanlıklardan birisidir.
 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Referanslar ve Kaynakça:

1. Drichoutis, A. C., Lazaridis, P., & Nayga, R. M. (2005). Nutrition knowledge and consumer use of nutritional food labels. European Review of Agricultural Economics, 32(1), 93-118.
2. Kreuter, M. W., Brennan, L. K., Scharff, D. P., & Lukwago, S. N. (1997). Do nutrition label readers eat healthier diets? Behavioral correlates of adults’ use of food labels. American journal of preventive medicine, 13(4), 277-283.
3. Verissimo, A. C., Barbosa, M. C. D. A., Almeida, N. A. V., Queiroz, A. C. C., Kelmann, R. G., & Silva, C. L. A. D. (2019). Association between the habit of reading food labels and health-related factors in elderly individuals of the community. Revista de Nutrição, 32.