Proteinler ve yağlarla birlikte karbonhidratlar, yiyecek ve içeceklerde bulunan üç ana besin maddesinden biridir. Vücuda alınan karbonhidratlar metabolize edilirken glikoza dönüşmektedir. Glikoz veya kan şekeri, vücudun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır. Glikoz hemen kullanılabilmektedir veya daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanabilmektedir.
Besinlerde çok farklı çeşitte karbonhidratlar bulunmaktadır. Karbonhidratlarla ilgili bu kadar çok kafa karışıklığının bir nedeni de tüm karbonhidratların eşit olmamasıdır. Farklı karbonhidrat türlerinin sağlık üzerindeki etkilerinde büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle hepsini tek bir grupta toplamak yanlış olacaktır.
Karbonhidratlar temelde basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılmaktadır.
- Kompleks Karbonhidratlar: Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar dahil olmak üzere işlenmemiş gıdalarda bulunan, lif içeriği yüksek karbonhidratlar.
- Basit karbonhidratlar: Rafine edilmiş ve doğal liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmış şekerler ve nişastalar.
Kompleks karbonhidratlar oldukça besleyicidir ve bireylerin günlük diyetlerinde belirli bir oranda muhakkak yer alması gerekmektedir. Fakat basit karbonhidratlar sağlık için sakıncalı grupta yer almaktadır. “Düşük karbonhidratlı diyet” akımının oluşmasına sebep olan karbonhidrat grubu basit karbonhidratlardır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet; şekerli gıdalar, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları kısıtlayan bir diyet modelidir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin pek çok farklı türü vardır ve araştırmalar kilo kaybına destek olabileceğini ve var olan sağlık sorunlarının ilerleyişini engelleyebileceğini göstermektedir.
Sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein tüketimini vurgulayan düşük karbonhidratlı diyetler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Aslında kilo kaybına yardımcı olan hemen hemen her diyet, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilmektedir.
Düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılması gereken besinler:
- Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
- Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdarın yanı sıra beyaz ekmek, tahıl ve makarna.
- Trans yağlar: Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.
- Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıl veya krakerler. (Yağı azaltılmıştır, ancak ilave şeker içermektedir.)
- Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Tüm paketli gıdalar.
- Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bireylerde diyetteki nişastalı sebzeleri sınırlamak gerekmektedir (patates vb).
Düşük karbonhidratlı bir diyette muhakkak bulunması gereken besinler
- Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk ve diğerleri.
- Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri.
- Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar en iyisidir.
- Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar ve diğerleri.
- Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
- Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
- Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, yoğurt.
- Katı ve sıvı yağlar: Hindistan cevizi yağı , tereyağı, zeytinyağı ve balık yağı.
Düşük karbonhidratlı bir diyette dikkatli tüketilmesi gereken besinler:
Sağlıklı, fiziksel aktivitesi yüksek ve ideal ağırlığında olan bireylerde diyete karbonhidrat içeriği biraz daha yüksek birkaç farklı besin eklenebilmektedir.
- Yumrular: Patates, tatlı patates ve diğerleri.
- Rafine edilmemiş tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.
- Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye ve barbunya gibi.
- Bitter çikolata: En az %70 kakao içeren markalar seçilmelidir.
- Şarap: Şeker veya karbonhidrat içermeyen sek şaraplar tercih edilmelidir.
Bitter çikolata antioksidandan zengindir ve ölçülü olarak tüketildiğinde sağlıklı bir besindir. Ancak, çok fazla tüketilmesi durumunda hem bitter çikolatanın hem de alkolün diyetin ilerleyişine engel olacağı unutulmamalıdır.
Riskler
Karbonhidratlarda ani ve şiddetli bir azalma, aşağıdaki gibi geçici yan etkilere neden olabilmektedir:
- Kabızlık
- Baş ağrısı
- Kas krampları
Bununla birlikte şiddetli karbonhidrat kısıtlaması sonucunda ilaveten ağız kokusu, yorgunluk ve halsizlik gibi yan etkiler de oluşabilmektedir. Yine aynı şekilde karbonhidratları agresif bir şekilde kısıtlamak uzun vadede vitamin ve mineral kayıplarıyla birlikte gastrointestinal sistem hastalıklarına davetiye çıkarabilmektedir.
Karbonhidrat kısıtlamasıyla birlikte diyetin protein ve yağ oranlarındaki artış, süreci bir diyetisyenle ilerletmeyen bireylerde kolestrol artışını meydana getirmektedir. Bu durumda bireylerin düzenli olarak kan tahlili yaptırması tavsiye edilmektedir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet için üç günlük örnek menüler
1. GÜN
Kahvaltı: Peynirli omlet, ceviz, söğüş mevsim sebzeleri
Öğle yemeği: Somonlu salata ve maden suyu (sade)
Akşam yemeği: Ispanak yemeği, ızgara et, ayran
2. GÜN
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek
Öğle: Etsiz sebze yemeği, yoğurt
Akşam: Izgara köfte, közlenmiş sebze, bol yeşillikli salata
3. GÜN
Kahvaltı: Hindi fümeli yumurta, peynir, avokado
Öğle: Yoğurt, meyve, yulaf ile hazırlanan kase
Akşam: Etli sebze yemeği, bol yeşillikli salata
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
Referanslar ve Kaynakça:
- Gunnars, K. (2018). A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health.
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#sample-menu - Kelly, T., Unwin, D., & Finucane, F. (2020). Low-Carbohydrate diets in the management of obesity and type 2 diabetes: a review from clinicians using the approach in practice. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(7), 2557.
- Van Dam, R. M., & Seidell, J. C. (2007). Carbohydrate intake and obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 61(1), S75–S99.
No Comments