Herkese selamlar. Yeni yılın ilk ayını da geride bıraktık. Umarım bu yıl hepimize güzellikler getirir.
Bugün sizlerle diyet süreçlerinde sıklıkla karşılaştığımız bir takım efsaneler ve doğru sanılan yanlışlar üzerine konuşalım istiyorum. Doğruları bir de benden dinleyin.
“Diyet yaparken ekmeği kesmek lazım hele beyaz ekmek kesinlikle olmaz!”
Günlük sağlıklı bir beslenme planının yüzde 45-60 kadarını karbonhidrat kaynakları oluşturmalıdır. Bunlar ekmek, hububatlar, unlu mamüller (galeta, kepekli bisküvi, galeta, kızarmış ekmek vs…) ve diğer ekmek grubu besinlerdir. Karbonhidrat kaynakları vücudun gereksinim duyduğu enerjiyi sağlarlar. Beynin sağlıklı çalışabilmesi için gereksindiği yakıt ise glikozdur. Yani karbonhidrat kaynağı olmazsa beynimiz ve sinir sistemimiz iyi çalışmaz. Halk arasında “Şeker ye ki zihnin açılsın” denmesi boşuna değildir. Ne varsa eskilerde var diyebiliriz.
Karbonhidrat kaynakları yalnızca enerji vermekle de kalmazlar. Aynı zamanda iyi birer lif kaynağıdırlar. Lifler ise bağırsak hareketini artırır, bağırsaklarda süpürücü görev alarak temizlenmesini de sağlarlar. Aynı zamanda tahıllar B grubu vitaminlerden yana da zenginlerdir. Eğer diyetinize ekmek eklemezseniz karbonhidratlardan yana fakir beslenmiş olursunuz. Haliyle yeteri kadar enerji, B grubu vitamin ve lif almazsınız. Bu durumda ise halsizlik, B grubu vitamin eksiklikleri, yetersiz lif alımına bağlı kabızlık gibi sorunlar yaşamanız olasıdır.
Eğer glutene karşı bir hassasiyetiniz yok ise ekmek yememeniz için hiçbir neden olamaz. Elbette ki bir oturuşta yarım ekmek yemenizi önermiyorum. Her ana öğüne 2 dilim ekmek veya ekmek yerine geçen tahıl grubu besinlerden eklemekte fayda var.
Beyaz ekmek hususuna da değinecek olursak; beyaz un tam buğday ununa oranla daha fazla rafine edilmiş bir un çeşidi. Bu da demek oluyor ki daha az lif daha çok basit şeker. Bu yüzden tam buğday unundan yapılmış ekmekler her zaman birinci tercihimiz. Ama asla ekmek yememek maalesef sağlıklı değil 1, 2.
“Her sabah aç karnına mutlaka sirkeli, limonlu veya tarçınlı sıcak su içmek gerekli!”
Beslenme düzeninizde ki hataları düzeltmediğiniz sürece sabah aç karnına sirkeli, limonlu veya tarçınlı su içmek veya değişik kürler denemek maalesef olumlu bir etki göstermez. Yani sadece sabahları sirkeli su içerek zayıflayacağına inanmak pek de doğru değil. Kesinlikle gereksiz veya zararlı demiyorum elbette. Yararları da var zararları da.
Sabahları aç karnına -hiçbir şey eklemeden dahi- içilen bir bardak su gece boyu biriken atıkları vücudunuzdan atmanıza yardımcı olacaktır. Bana kalırsa her sabah uyanınca bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Sirke veya tarçın eklenmiş su ise her ikisinin de kan şekerini dengelemesi açısından olumlu etkileri sebebiyle yararlı hale gelecektir. Kan şekeri dengeli olduğunda kandaki şeker hücrelere rahatça ulaşacak ve enerji amacıyla kullanılacaktır. Aksi halde kullanılamayan şekerler yağ dokusu olarak depolanırlar. Zayıflama üzerine dolaylı olarak minik bir etkisi olduğunu söylersek yanlış olmaz.
Limonlu su ise içeriğinde ki limon sayesinde tansiyonunuzu dengede tutmayı sağlayabilir. Ancak burada bir parantez açmak gerekli. Eğer mide rahatsızlığınız, kan şekerinizde ve tansiyonunuzda ani düşmeler veya sabah aç karnına bu tarz aromalı suları içtikten sonra kendinizi iyi hissetmeme gibi bir durumunuz var ise kesinlikle içmenizi önermem. Şunu da belirtmeliyim ki bu tarz aromatik suların veya diğer tüm besinlerin hiçbir zaman mucizevi bir etkisi olamaz. Her zaman yapmamız gereken beslenme alışkanlıklarımızı düzenleyip dengeli beslenmek.
“Diyet aç kalmak demek, aç kalmazsan kilo veremezsin!”
Özellikle zayıflama diyetleri yapılırken aç kalırsam daha hızlı kilo veririm gibi bir algı olabiliyor. Aslında bu yanlış bir durum. Neden mi? Gelin detaylıca anlatayım.
İki öğün arasında uzun sürelerin olması kan şekerinizin çok düşmesine neden olacaktır. Bununla birlikte odaklanmada güçlük, tabiri caizse aklın yeteri kadar çalışmaması durumu, enerji düşüklüğü ve halsizlik görülecektir. Bunun sebebi ise beynin ve sinir sisteminin tek yakıtının karbonhidratın en küçük molekülü olan glikozun yetersizliğidir. Uzun süre açlığın ardından besinlere aşırı bir özlem duyulduğundan hızlı yemek yeme, sağlıklı alternatifler yerine yüksek kalorili besinlerden büyük porsiyonlar yeme isteği oluşacaktır. Bununla birlikte doyma hissi de ortadan kalkacak ve tek bir öğünde tüm günün kalorisi hatta belki daha fazlası alınmış olacaktır. Yemek yedikten sonra ise kan şekeri ani ve çok hızlı bir şekilde yükselecektir. Dolayısıyla kan şekeri dengesiz bir hal alacaktır. Sonrasında ise halsizlik ve uyku hali meydana gelecektir.
Vücut açlık anlarını kriz gibi gördüğü için aldığı besinlerdeki enerjiyi ihtiyaç halinde kullanmak adına yağa çevirerek depo edecektir. Sonucunda ise yağ dokusunda bir artış meydana gelecektir. Bunun yerine açlık sürelerinin en fazla 4 saat olmasına dikkat etmek bedenin ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanmasında, çok aç olmamanın verdiği kontrol sayesinde sağlıklı besin seçimi yapılmasına ve porsiyon kontrolüne dikkat etmeye de yardımcı olacaktır. Aç kalmak diyet yapmak veya kilo vermek değildir maalesef. Boş yere kendinize veya bedeninize eziyet etmeyin lütfen3.
“Diyette asla tatlı yenmemeli, hele çikolata kesinlikle olmaz!”
Sütlüsü, şerbetlisi, çikolatalısı ve birçok çeşidiyle tatlılar hayatımızda hep var. Peki bunlardan uzak durmak kendimize yasaklamak ne kadar doğru? Bence bir şey ne kadar yasak ise o kadar cazip geliyor. Danışanlarıma da besinleri yasaklamak yerine porsiyon kontrolü yapmayı tavsiye ediyorum.
Benim görüşümce tatlılardan tamamen uzak durmak, yememek için kendimizle savaşmak doğru değil. Çünkü genellikle uzun süre bir besini kendimize yasak etmenin sonucunda o besini kontrolsüzce yeme davranışı sergiliyoruz. Siz her tatlı istediğinizde “hayır, yasak” algısı taşırsanız bu durum psikolojik olarak sizi olumsuz etkileyecek ve kontrolsüzce tatlı yeme atağıyla sonuçlanacaktır. Bunun yerine önerim “canım şu an gerçekten tatlı istiyor mu?” sorusunu kendinize sormak. Eğer gerçekten istiyorsanız küçük bir porsiyonla kendinizi tatmin etmek; ilerisinde yoksunluk belirtisi göstermemenize ve doyum sağladığınız için psikolojik olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir beslenme planında yasaklı besin yoktur, bunun yerine porsiyon kontrolü vardır 4.
“3 ana 3 ara öğün yapmak şart!”
Nasıl ki insanlar fiziksel olarak birbiriyle aynı değilse bedensel olarak da aynı değildir. Her bedenin gereksinimleri farklılık gösterir. Bu yüzden diyet parmak izi gibi bireye özgü olmalıdır. Ana ve ara öğün tüketimleri de bireyin gereksinimlerine, yaşına, kronik rahatsızlığı olup olmamasına, aktivite düzeyine ve diğer birçok etmene bağlı olarak değişiklik gösterebilmektedir. Bir örnekle daha iyi anlatmam gerekirse; sabah 10-11 arası uyanan, akşam 7-8 gibi akşam yemeğini yiyen bir birey için 2 ana 1 veya 2 ara öğün yeterli olur. Sabah 6-7 gibi uyanıp okula veya işe giden, akşam yemeğini 7-8 gibi yiyen bir birey için 3 ana 2 veya 3 ara öğün gerekebilir.
Sağlıklı beslenmek veya kilo verme diyeti ile ilgili ne yazık ki çok fazla bilgi kirliliği mevcut. Ve ne yazık ki bu bilgilere erişim çok kolay. Benim tavsiyem daima kendi bedeninize kulak vermenizden yana. Gereksinimlerini iyi analiz etmek daha sağlıklı bir bedene sahip olmanızı sağlayacaktır. Şunu da unutmayın ki hiçbir kür, şok diyet veya detox planı size uzun vadeli bir kilo kontrolü vaad edemez. Kısa süreli kilo kaybının ardından misli ile geri almanıza, sağlığınızı da olumsuz etkilemeye neden olacaktır.
Herkese sevgiler.
Kaynakça
- Laktasyon Döneminde Beslenme: Enerji ve Makro Besin Öğeleri, Yılmaz, H., Uçar , Z., (2020), J Health Pro Res, 2(1):37-46.
- Beslenme ve Besinsel Ergojenikler I: Karbonhidrat, Yağ ve Proteinler, Gürsoy, R., Aktaş, Ö., Dane, Ş., (2001), Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi , 1 (2) , 0-0.
- Sirkenin Sağlık Üzerine Etkileri, Gökırmaklı, Ç., Budak H., Seydim, Z., (2019), Gıda Teknolojisi Dergisi, 44 (6): 1042-1058.
- Açlığın Fizyolojisi, Altın, Z., (2017), Tepecik Eğit. ve Araşt. Hast. Dergisi, 27(3), 179-185.
No Comments