İştah kontrolü, kilo vermek isteyenlerin yanı sıra kilosunu korumak ve sağlıklı beslenmeye çalışanların da dikkat ettiği ve zaman zaman zorlandıkları bir konu. Düzenli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının iştah kontrolünü sağlamaya yardımcı olması kişilerin aç kalma ya da açlıklarını kontrol etme gibi problemlerini ortadan kaldırmaktadır.
İştahımızın sürekli açık olmasının sebebi; iştahı kontrol eden bazı hormonlara da bağlı olabileceği gibi alışkanlıklar ya da altta yatan genetik faktörlerden kaynaklı da olabilir. Ayrıca sürekli yemek yemeye endeksli bir aile ortamında yetiştiyseniz, gün boyu sağlıksız ve aşırı yemek yiyen insanların arasındaysanız, siz de yıllar geçtikçe onlardan biri olabilirsiniz. Sizler için iştahınızı kontrol altında tutmanızı sağlayacak bazı öneriler hazırladım:
Güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın. Her sabah mutlaka protein ve lif içeren bir kahvaltı ile güne başladığınızda daha enerjik ve dinç bir gün geçirir, daha uzun süre tok kalır, şekerli gıdalara karşı daha az istek duyarsınız.
Su içmeyi ihmal etmeyin. Çünkü vücut susuz kaldığında aynı zamanda midede de bir boşluk oluşmasından dolayı açlık hissedilebilir. Yemek saatinin üzerinden çok geçmemesine rağmen açlık hissediliyorsa bunun susuzluktan kaynaklanma ihtimali yüksektir. Bu yüzden besin alma düşüncesinden önce su içmek bu açlığı gidermede faydalı olabilir. Her zaman söylediğim gibi günde 2-2,5 litre su içmeye çalışın.
Sofradan yeterince doymadan kalkmayın. Tamamen doymadan kalkmak kısa sürede tekrar acıkmalara sebep olacaktır. Bu yüzden sofradan kalkmadan önce doyduğunuzdan emin olun ama doymak için tamamen kalorisi ve glisemik indeksi yüksek besinleri tercih etmeyin. Ana yemeğin yanında bolca tüketeceğiniz salata, yoğurt, ayran gibi gıdalar en doğru tercih olacaktır.
Yemeğinizi hızlı yemeyin ve yediğiniz besinleri bolca çiğneyerek sofrada daha uzun süre kalmaya çalışın. Televizyon karşısından yemek yemek yerine bir masaya oturun ve rahatlayın. Yemekten sonra kendinize en az 20 dakika, en fazla bir saat ayırın. Bu yöntem iştahınızla temas halinde olmanıza yardımcı olacaktır.
Karnınız tokken yemek yenen ortamlarda bulunmayın. Bu tarz ortamlarda bulunduğunuzda beyniniz sizi uyaracak ve sizde de atıştırma ihtiyacı hissettirecektir.
Kan şekerinizi dengeli tutabilmek için sık sık ama azar azar olan ara öğünler planlayın. Çünkü atladığınız her öğün size geç saatte atıştırma olarak geri dönecek ve sizi çok daha pişman edecektir. Bu yüzden tamamen acıkmadan tüketilen sağlıklı küçük ara öğünler daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Ara öğünler kan şekerinin zamansız düşmesini engellediği için çok faydalıdır. Bu ara öğünlerde 1 su bardağı süt ya da kefir, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve, 1 avucu geçmeyecek kuruyemiş gibi besinleri tüketmek hem kan şekerimizi hem de iştahımızı kontrol etmek açısından sağlıklı tercihlerdir.
Uyku düzeninize dikkat edin. Uykusuzluk hormonları etkilemektedir. Bu yüzden de uykusuz kalan vücutta iştah artar. İştahı kontrol etmenin en kolay yollarından biri düzenli uyumaktır.
Gece atıştırmalarından uzak durun. Çünkü gece yemek yediğiniz zaman hem gereksiz yere kalori almış oluyorsunuz hem de bu kaloriler size kilo olarak geri dönmektedir.
Yeme isteğinin kontrol edilebilmesi için tokluk hissini daha hızlı ve daha uzun süre sağlayan besinleri tercih edin. Protein ve posa kaynağı kompleks karbonhidratlar bu anlamda en fazla tokluk hissi veren ve uzun dönemde kilo vermeyi kolaylaştıran besinlerdir. Bu yüzden günlük beslenmenizde proteinleri, kuru baklagilleri, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveleri tüketmeye özen gösterin.
Duygusal açlıkla fiziksel açlığı birbirinden ayırın. Duygu durum değişiklikleri açlık üzerinde son derece etkilidir. Yalnızlık, sıkıntı, stres, ödüllendirilme, sevgi boşluğu, üzüntü, kızgınlık gibi birçok duygu açlıkla karışır. Bu duygu durumları daha çabuk acıkmaya sebep olduğu gibi acıkmadan yeme davranışını da artırabilmektedir. Stresli, üzgün, kızgın, mutsuz olduğunuz anlarda canınız daha fazla yemek yemek istiyorsa bu isteğin gerçek bir açlık olup olmadığını düşünüp buna göre hareket etmek, yemek yemeniz üzerinde etkili bir hareket olacaktır.
Fiziksel aktiviteye zaman ayırın. Düzenli olarak yapılan egzersiz iştahı artıran hormonların salgılanmasını baskılar. Egzersizi hayatınıza eklemek çok zor değildir. Gideceğiniz yerlere yürünebilecek mesafelere yürüyerek gitmeniz, asansör yerine merdiven kullanmanız düzenli egzersize atacağınız ilk adımdır.
Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments