Herkese merhabalar! Umarım çok güzel bir hafta geçiriyorsunuzdur. Bu haftaki konumuz üç beyazın üçüncüsü olarak akıllarımıza kazınmış, tuzlukların içinde sofralarımıza misafir olmuş tuz.
Bir soruyla başlamak istiyorum. Sizce tuz tüketmek zararlı mı? Benim cevabım hayır. Aaa, ne diyor bu diyetisyen hanım demeyin. Her besin kaynağına vücudumuzun ihtiyacı var. Önemli olan dozunu iyi ayarlayabilmekte. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkin bir bireyin günlük tuz tüketiminin 5 gramdan fazla olmamasını öneriyor. Fakat araştırmalara göre dünya genelinde insanlar günde 9-12 gram tuz tüketirken, Türkiye’de bu rakam 15 grama çıkıyor. Bu da günlük tüketilmesi gereken tuz miktarının tam 3 katı demek. Tuzun fazlasının sağlık üzerine olan zararlarından birazdan bahsedeceğiz. Gelin şimdi tuzun yeterli miktarının faydalarına bakalım.1
Tuzun sağlık üzerine olan faydaları:
Tuzun içerisinde lityum, selenyum, magnezyum ve kalsiyum gibi çeşitli mineraller mevcut. Bu mineralleri diğer besin kaynaklarından alabilmek pek mümkün değil. (Kalsiyum ve magnezyum hariç. Bunları süt ve süt ürünlerinden alabiliriz) Bunun yanı sıra ülkemizdeki iyot eksikliğinin yüksek olmasından dolayı tuzların içerisine iyot eklenerek iyot eksikliğinin önüne geçilmeye çalışılıyor. Ancak burada bir şey gözden kaçırılıyor. İyot ışığa ve ısıya duyarlı bir maddedir. Eğer iyotlu tuzları şeffaf paketlerde alırsanız içerisinde iyot olmayacaktır. Opak paketlerde alıp güneş ışığından ve ısıdan muhafaza ederek tüketmekte fayda var.2
Sofra tuzları sağlıklı mı?
Mineral alımı için tuz tüketimi gerekli. Artık bunu biliyoruz. Peki markette satılan tuzlar ne kadar sağlıklı? Rafine olarak satılan tuzlarda sadece tuzun ana formu sodyum ve klor elementleri yer alıyor. Bunların haricinde diğer mineraller yer alamıyor. Çünkü çabuk kurutulabilmesi için yüksek ısıya maruz kalan tuzlar minerallerini kaybediyor. Aksine tuzun daha kolay serpilebilir bir formda olması için içerisine alüminyum ilave ediliyor. Bu da ilerleyen yaşlarda alzheimer riskini artırıyor. Bu yüzden marketlerde satılan rafine tuzların kullanımını çok doğru bulmuyorum. Bunun yerine kaya tuzu kullanılmasını tavsiye ederim. Gelin bir de kaya tuzuna bakalım.2
Kaya tuzu ve sağlık üzerine etkileri
Kaya tuzunun yüzde 84’ü klor, %16’sı ise lityum, fosfor, selenyum, kalsiyum ve magnezyum içermektedir. Bu minerallerin sağlık üzerine olumlu etkileri mevcuttur. Tabi ki güvenli doz olan günlük 5 gram, yani 1 çay kaşığını aşmamalı.
Her gıdada olduğu gibi kaya tuzunda da hileler olabiliyor. Kaya tuzunun gerçek olduğunu anlamanın evde yapılabilecek kolay bir yolu var. 1 çay bardağı sirkenin içerisine 1 çay kaşığı kaya tuzu koyup 5 dakika beklediğimizde eğer karışım gazoz gibi köpürüyorsa o kaya tuzu hilelidir. Peki hileli olmasının sağlığımız üzerinde ne gibi olumsuz etkileri var? Hileli kaya tuzları kalp damar hastalıkları ve hiper tansiyona yol açabiliyor. Bunun yanı sıra orijinal kaya tuzlarında olduğu gibi çeşitli minerallerde içermiyor.2
Fazla tuz tüketimi ve zararları:
Artık tamamen tuzu kısıtlamamamız, tuza karşı hassasiyet içeren bir rahatsızlığımız yok ise günlük güvenli doz olan 5 gramı tüketebileceğimizi öğrendik. Ancak ne yazık ki birçoğumuz çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Peki vücudumuza ihtiyacından fazla tuz alırsak ne olur? Gelin bilimsel makalelerin ışığında fazla tuz tüketiminin zararlarına daha yakından bakalım.
Vücudumuza fazla tuz alındığı anda yüksek oranda sodyum alımından kaynaklı olarak idrarla kalsiyum çıkışı artıyor. Bu durumdan kemikler ve kalp önemli oranda etkileniyor. Kalsiyum kemiklerin yapısında bulunarak daha sağlam olmalarını sağlar, kalpte ise kalbin atım mekanizması için gerekli bir mineraldir.3
Eğer vücuda gereğinden fazla tuz girerse vücut bunu zehir olarak algılıyor ve hemen dışarı atmak istiyor. Dışarı atmaya çalışırken başta böbrekler olmak üzere tüm boşaltım organları çok çalıştığı için yoruluyor. Dışarı atılamayan tuzlar ise tekrar kristalleşerek kemik ve eklemlerde birikiyor. Sürekli olarak fazla tuz tüketimi ile vücutta biriken tuz kristalleri safra ve böbrek taşları, çeşitli romatizmal hastalıklar, gut gibi hastalıklara yol açıyor. Vücudun atılamayan tuzları tekrar kristalleştirerek depolaması, atılamadığı anda vücuda yüklü miktarda zarar vermektense vereceği zararı zamana yayarak hafifletmeye çalışmasından kaynaklanıyor. Bedenimiz bizim için elinden geleni yaparken biz de bu çağrıya kulak vermeliyiz.2
Fazla tuz tüketmeye devam edersek yukarıda bahsettiğim hastalıkların yanı sıra idrarla atılan kalsiyum nedeniyle kemik erimesi, kalp ritim bozuklukları, kan yoğunluğundan kaynaklanan hiper tansiyon, inme, mide kanseri gibi kronik rahatsızlıklar meydana gelebiliyor.
Bunların yanı sıra insülin direnci, tip 2 diyabet ve obezite oluşumunda etki gösterdiği düşünülüyor ancak kesin olarak henüz ispatlanmış bir durum değil. Bilim insanları fazla tüketilen tuzun obeziteye yol açmasının sebebini yağ oluşumu için salgılanan leptin hormonunu uyardığı için gerçekleştiğini düşünüyorlar. 1
Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği tarafından 2008 yılında yapılan Türkiye’de Tuz Tüketimi ve Hipertansiyon Toplum Araştırmalarının (SALTürk) sonuçlarına göre, Türkiye’deki günlük kişi başına düşen tuz tüketim miktarının 15 gram olduğu bu değerin günlük güvenli değerin 3 katı olduğu saptanmış. Kadınların erkeklere, köyde yaşayanların ise kentte yaşayanlara göre daha fazla tuz tükettiği tespit edilmiş.
Dünya çağında bilinçli bir şekilde hareket etsek ve tuz tüketimimizi normal düzeylere indirsek yılda 2.5 milyon insanın ani ölümünü önleyebiliriz. Bu çok ciddi bir rakam ve sadece yapmamız gereken tuz tüketimini azaltmak.4
Tuz tüketimini azaltmak için tavsiyeler:
- Sofrada tuzluk bulundurmamak
- Yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etmemek
- Yemeklere tuz yerine baharat ilave etmek
- Kaya tuzu kullanılacaksa mutlaka öğüterek kullanmak (kristal şeklinde kullanılırsa tuz tadı az geleceği için besine daha fazla tuz atılacaktır dolayısıyla da vücuda daha fazla tuz girecektir)
- Salamura besinlerden uzak durmak
- Hazır ve paketli gıdalardan uzak durmak (Hazır gıdalar gizli tuz kaynaklarıdır)
- Gizli tuz kaynakları
Günlük sağlıklı tuz tüketim miktarı 5 gram. Peki size bu miktarın çok daha fazlasını farkında olmadan tüketiyoruz desem. Bir birey yemeklerine hiç ekstra tuz atmasa bile vücuduna tuz giriyor. Hem de bu sağlıklı olan kaynaklardan da değil. Günümüzde gıda sanayisi çok gelişmiş durumda. Geliştikçe de insan sağlığına daha zararlı hale geliyor. Aslında ben tuzlu bir besin yemedim aksine tatlı yedim deseniz dahi tuz tüketmiş oluyorsunuz. Peki bu nasıl mı oluyor bunu da önümüzde ki yazımda konuşalım. Şimdilik hoşça kalın bir sonra ki yazımda görüşmek dileğiyle herkese sevgiler.
Dyt. Fatma Nur Erdoğan
Kaynakça
- Diyetle Tuz Alımının Besin Tercihi ve Tüketimine Etkisi. Demirci, B. ve Büyüktuncer, Z. (2019), Beslenme ve Diyetetik Dergisi, 47(3), 94-101.
- Kaya Tuzunun Sihirli Gücü
- Tuz Tüketimi ve Sağlık. Baysal, A. (2016), Beslenme Diyetetik Dergisi, 44(3), 194- 195.
- Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği
No Comments