Vejetaryen beslenme son yıllarda giderek daha popüler hâle gelen bir beslenme modelidir. Vejetaryen beslenmeyle ilgili yapılan çalışmalar; bu diyeti uygulayan bireylerin daha düşük kronik hastalık riskiyle karşı karşıya olduklarını ve ağırlık kaybı konusunda başarılı sonuçlar elde ettiklerini göstermiştir.
Vejetaryen diyetler, genellikle hayvansal kaynaklı besinlerin sınırlandırılmasını hedeflemektedir. Bazı bireyler bu diyeti genellikle dini veya etik nedenlerle uygulamaktayken; bazı bireyler ise sağlık problemleri sebebiyle bir beslenme tedavisi olarak tercih etmektedirler. Vejetaryen diyetlerin birçok farklı çeşidi bulunmaktadır fakat temel olarak dört vejetaryen beslenme türü bulunmaktadır:
- Lakto-ovo vejetaryen; yumurta ve süt ürünlerinin tüketimine izin vermektedir ancak et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmesi yasaktır.
- Lakto vejetaryen; süt ürünlerinin tüketimine izin vermektedir ancak yumurta, et, balık ve balık ve kümes hayvanlarının tüketilmesi yasaktır.
- Ovo vejetaryen; yumurtaya izin verilmektedir ancak süt, et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmesi yasaktır.
- Vegan; bal, süt ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünlerin tüketimi yasaktır.
Vejetaryen diyetler tipik olarak meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların tüketimine odaklanmaktadır. Bu gıdalar lif, vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir fakat hayvansal gıdalardan daha düşük kalori, yağ ve protein içermektedir.
Vejetaryen diyet modeli, besin içeriği bakımından zengin gıdaları kapsaması sebebiyle kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet ve yüksek tansiyon riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. Bununla birlikte yapılan araştırmalar vejetaryen bir diyetin kilo kaybında da etkili olabileceğini göstermektedir. Fakat vejetaryen beslenmenin faydaları büyük ölçüde tüketilen yiyecek türlerine ve bireylerin genel beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. Örneğin aşırı derecede işlenmiş bitkisel gıdaları fazlaca yemek vejetaryen diyet modelinden oldukça uzaktır.
Vejetaryen beslenmede kilo kaybına engel olabilecek durumlar:
Büyük porsiyonlarda besinler tüketmek
Bitkisel veya hayvansal beslenmek fark etmeksizin ihtiyaç duyulandan fazla kalori almak kilo kaybının olmasına engel olabilmektedir. Vejetaryen bir diyette bireyler besleyici gıdaları tüketiyor olsalar bile yanlış porsiyonlarda beslenebilmektedirler.
Yeteri kadar protein almamak
Protein, açlığı düzenleyen bir hormon olan ghrelin seviyelerini azaltarak tokluğu artırabilmektedir. Bu da genel kalori alımını azaltarak kilo kaybını hızlandırmaktadır. Yeterince protein tüketilmediğinde bireyler kendilerini tok hissetmek için daha fazla yemek yemektedir ve bu da kilo vermeyi engellemektedir.
Çok fazla işlenmiş karbonhidrat yemek
Ekmek, vejetaryen pizza ve makarna gibi rafine karbonhidratları yüksek olan yiyecekler, vejetaryen bir diyetle fazla tüketilebilmektedir. Yapılan bazı araştırmalar rafine karbonhidratların kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülin salınımını arttırdığını öne sürmektedir. Bu da kilo alımına katkıda bulunabilmektedir.
Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen gıdalar tüketmek
Sayısız ürün teknik olarak vejetaryendir ancak yine de gereksiz katkı maddeleri ve diğer sağlıksız içerikleri barındırmaktadır. Örnekler arasında vejetaryen burgerler, et ikameleri, dondurulmuş yemekler, unlu mamuller, paketlenmiş tatlılar ve vegan peynir sayılabilmektedir. Bu besinlerin fazlaca tüketimi kilo kaybına engel olabilmektedir.
Vejetaryen diyet ile kilo vermek için bazı ipuçları:
- Tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurun:
- Her öğünde ve atıştırmada protein tüketmeye çalışın:
- Kompleks karbonhidratları tercih edin:
- Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayın:
Brokoli, karnabahar, kabak, yeşil yapraklı sebzeler ve mantar gibi yüksek lifli sebzeleri seçmek, tok kalmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli vejetaryen gıdalar arasında fasulye, fındık, mercimek, yumurta, süt ürünleri ve soya gıdaları (tofu ve edamame gibi) yer almaktadır.
Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar arasında tam tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve baklagiller bulunur.
İşlenmiş gıdalar bolca katkı maddeleri, tuz ve ilave şeker barındırdıkları için tüketimine dikkat edilmelidir.
Vejetaryen beslenmede muhakkak bulunması gereken besinler:
– Nişastasız sebzeler; brokoli, dolmalık biber, karnabahar, kabak, mantar, domates, patlıcan, havuç ve salatalık
– Nişastalı sebzeler; bezelye, patates, mısır ve kış kabağı
– Meyveler; çilek, portakal, elma, muz , üzüm, narenciye, kivi ve mango
– Kepekli tahıllar; kinoa, kahverengi pirinç, darı, arpa ve bulgur buğdayı
– Fasulye ve baklagiller; mercimek, siyah fasulye, barbunya ve barbunya fasulyesi
– Kuruyemiş ve tohumlar; badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, ayçiçeği tohumu, chia tohumu ve şekersiz fındık/fıstık ezmesi
– Yağsız proteinler; fasulye, baklagiller, fındık, tohumlar, fındık ezmesi, yumurta, yoğurt, süt ve soya peyniri, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri
– Sağlıklı yağlar; avokado, zeytinyağı, hindistancevizi , fındık, tohumlar, fındık ezmesi ve peynir
– Su ve diğer sağlıklı içecekler; doğal aromalı maden suyu, meyveli su ve sade kahve veya çay
Üç günlük örnek vejetaryen menü ve tarifler
1. Gün
Kahvaltı: Smoothie (şekersiz badem sütü + ıspanak + kenevir tohumu + donmuş çilek + muz + fıstık ezmesi)
Öğle yemeği: Humus ve zeytinyağı ile yapılmış sebze sote + bulgur pilavı
Akşam yemeği: Kinoalı salata (bol yeşillik + kinoa + kuru üzüm + tofu + avokado)
Atıştırmalık: Kurutulmuş mango ve antep fıstığı
2. Gün
Kahvaltı: Nohut unlu yumurtasız vegan omlet + bitki çayı
Öğle yemeği: Kahverengi pirinç + barbunya + domates + soğan ve avokado içeren bir burrito kasesi
Akşam yemeği: Kabaklı erişte + badem sütü
Atıştırmalık: Badem ve vegan çikolata
3. Gün
Kahvaltı: Yulaf lapası + muz + şekersiz fıstık ezmesi
Öğle yemeği: Mercimek çorbası + Yeşillikli salata
Akşam yemeği: Tam tahıllı makarna + nohutlu patlıcan musakka
Atıştırmalık: Tam tahıllı granola bar ve hindistan cevizi sütü
*
Besleyici bitki gıdalarına odaklanan vejetaryen bir diyet, kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, porsiyon boyutlarınızı ve kalori açısından zengin gıdaların, rafine karbonhidratların ve yüksek oranda işlenmiş öğelerin alımını azaltırken yeterli miktarda protein tüketmeniz önemlidir. Tüm vejetaryen gıdaların sağlıklı olmadığını ve vejetaryen beslenmeye karar verdiğinizde muhakkak bir diyetisyenden destek almanız gerektiğini unutmayın.
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
Referanslar ve Kaynakça:
- Aller, E. E. J. G., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J. A., & Baak, M. A. van. (2011). Starches, sugars and obesity. Nutrients, 3(3), 341–369.
- Astley, C. M., Todd, J. N., Salem, R. M., Vedantam, S., Ebbeling, C. B., Huang, P. L., Ludwig, D. S., Hirschhorn, J. N., & Florez, J. C. (2018). Genetic evidence that carbohydrate-stimulated insulin secretion leads to obesity. Clinical Chemistry, 64(1), 192–200.
- Blom, W. A. M., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. J. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211–220.
- Poti, J. M., Braga, B., & Qin, B. (2017). Ultra-processed food intake and obesity: what really matters for health—processing or nutrient content? Current Obesity Reports, 6(4), 420–431.
- Streit, L. (2019). How to Lose Weight on a Vegetarian Diet.
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-weight-loss#tips
No Comments