Herkese selamlar. Nasılsınız? İçinde bulunduğumuz siyasal ve doğal felaketlerden dolayı hiçbirimiz iyi değiliz biliyorum. Bir an önce güzel günler görmemizi diliyorum.
Gelelim bu ayki konumuza. Konumuz özellikle diyet yapanların yakından tanıdığı, pudingleri, shotları, krakerleri olan; hatta çimlendirip yeşil kısmının tüketildiği Chia.
Tarihi Bitki Chia
Chia tohumu sanıldığının aksine yeni ortaya çıkmış bir bitki değildir. Hatta en eski tarım bitkileri arasında yerini alır. Mayalar ve Aztekler chiayı bağışıklık güçlendirici etkisi sebebiyle besin takviyesi olarak kullanmıştır.
Günümüzde en çok üreticiliğini yapan ülke Meksika’dır. Chianın bir diğer ismi ise Meksika çekirdeğidir. Meksika’yı sırasıyla diğer ekvatoral iklime sahip olan Avusturalya, Paraguay ve Peru gibi ülkeler takip eder.
Kendi Küçük Yararı Büyük
Chia tohumunun bu denli popüler ve bilinir olmasının aslında en büyük sebebi içeriğindeki lif sayesinde uzun süre tokluk sağlayabiliyor olmasıdır. Uzun süre tokluk sağlamasından dolayı da zayıflama diyetlerinde popüler bir yere sahip olmasına ve adının sıkça duyulmasına sebep olmuştur.
Evet Chia tohumu 100 gramında 34 gram lif içerir. Yani 1 yemek kaşığı chia tohumu 3 gram lif içerir, bu da günlük almanız gereken lif miktarının %10’una tekabül eder.
- Yüksek lif içeriği sayesinde tokluk sağlamasının yanı sıra sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kronik kabızlık şikayetlerinde etkilidir.
- Lif içeriğinin yüksek olmasındaki bir diğer avantajı düşük glisemik indekse sahip olması ile birlikte yemek sonrası kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmasıdır.
Lif içeriğinin yüksek olmasının yanı sıra iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gramın içerisinde 16 gram protein bulunur. Çeşitli vitamin ve mineraller de içerir. 100 gramında 7 gram demir, 600 mg kalsiyum, 300 mg magnezyum vardır. İyi bir bitkisel demir kaynağıdır. İçeriğindeki E vitamini sayesinde antioksidan aktivite gösterir.
Chia tohumu yağlı tohumlar kategorisin de yerini alır. Yani yüksek yağ oranına sahiptir. 100 gramında 30 gram yağ barındırır. Yağlı kelimesi sizi korkutmasın. İçeriğinde bitkisel omega-3 bol miktarda bulunur. Bitkisel omega-3 ise kalp ve damar sağlığını korumada, kan kolesterol değerlerini düzenlemede oldukça önemli bir yağ asididir.
(Omega-3 yağ asidi hakkında daha fazla bilgi için; Omega 3 ve Sağlık Üzerine Etkileri yazıma göz atabilirsiniz.)
Özellikle veganlar ve pek et tüketmeyen bu sebeple de hayvansal Omega-3 (asıl vücudumuzda kullanılan form) kaynağından fakir beslenen bireyler için iyi bir kaynaktır.
Sağlık açısından etkilerini özetleyecek olursak; kan basıncını, şekerini ve kolesterolünü dengeleyicidir. Tokluk süresini uzattığı için obeziteyi önler. Yüksek Omega-3 içeriği sayesinde kal ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Tüm etkilerinden dolayı “Altın Tohum” olarak adlandırılır.
Azı Karar Çoğu Zarar
Her şeyde olduğu gibi chia da da uygun dozda tüketmek ve aşırıya kaçmamak oldukça önemlidir.
- Yüksek E vitamini sayesinde iyi bir antioksidandır. Ancak fazla tüketildiğinde insülin seviyelerini önemli ölçüde azalttığından hipoglisemiye sebep olabilir.
- Antihipertansif etkisinden dolayı kan sulandırıcı ilaç kullanan bireylerin tüketmesi sakıncalı olabilir.
- Günlük 48 gram dan (yaklaşık 4 yemek kaşığı) fazla tüketildiğinde hazımsızlık ve alerjiye sebep olabilir.
Yapılan Çalışmalar ve Bilimsel Veriler
Biliyorsunuz ki ben bir şeyi anlatacaksam mutlaka bilimsel kaynaklı verilere de yer veririm. Sizlere çeşitli makalelerden edindiğim deneysel çalışmaları anlatmak isterim.
- Chia tohumunun hipertansif (yüksek kan basıncı) etkisinin incelendiği bir çalışmada; hipertansiyon hastası bireylere 12 hafta boyunca günlük 35 gram chia verilmiş. Sonucunda kan basıncında anlamlı düşüşler meydana gelmiş.
- Yapılan bir diğer çalışmada ise chianın kan şekeri üzerine olan etkisi incelenmiş. Bu çalışmada sağlıklı bireylere chia içeren ekmekler verilmiş. Daha sonra tokluk kan şekerleri izlenmiş. Sonuç olarak her bir gram chianın kan şekerinde %2 oranında bir azalmaya yardımcı olduğu gözlenmiş.
- Sıçan deneylerinde chianın içeriğindeki bitkisel Omega-3 kaynağı sayesinde kan trigliseritlerini düşürdüğü ve HDL (iyi kolesterol, biraz yüksek olması sağlık açısından olumlu bir etkidir) kolesterolü anlamlı ölçüde artırdığı tespit edilmiş.
- Yapılan başka bir çalışmada bireylere sabah kahvaltısında chia ve yoğurt verilmiş. Ve öğlen yemeği saatinde ne kadar aç oldukları ve ne kadar besin tükettikleri incelenmiş. Sonuç olarak chia tohumu verilen bireylerin öğlen yemeğine daha tok geldikleri ve %25 oranında daha az yemek yedikleri tespit edilmiş.
Bu ayki yazımda sizler için chia tohumu ele almak istedim. Ben yazarken çok keyif aldım, umarım siz de okurken keyif alırsınız. Hepimize güzel bir ay diliyorum.
Sevgiler,
Dyt. Fatma Nur Erdoğan©
Kaynakça:
- Altıntaş, B. (2018). Chia Zayıflatır Mı? Chia Tohumunun Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?. Bir Besin Ansiklopedisi. URL: https://www.birbes.com/?p=5636. Erişim Tarihi: 2 Mayıs 2025.
- Eren, B. (2018). Chia Nedir? Faydaları Ve Zararları Nelerdir?. BirBesPedi.
No Comments