Herkese selamlar! Nasılsınız? Umarım herkes çok iyidir. Bu hafta sizlerle Omega 3 üzerine konuşalım istiyorum. Dilerseniz hemen başlayalım.
Omega 3 ve 6 Yağ Asitleri Nedir?
Yağ asitleri uzun karbon zincirlerinden oluşmuş yapılardır. Nitekim Lipidlerin yapıtaşı olarak bilinir. Doymuş ve doymamış olarak iki gruba ayrılırlar. Doymamış yağ asitleri ise tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak iki alt gruba daha ayrılır. Bizim bugünkü konumuz çoklu doymamış yağ asitleri üzerine olacak.
Çoklu doymamış yağ asitleri Omega 3 ve Omega 6 olmak üzere iki gruba ayrılır. Vücudumuz için elzem kabul edilirler. Yani vücut kendi kendine üretemez. Dolayısıyla besin yolu ile dışarıdan alınması gerekir.
Omega 3 yağ asidi de kendi içinde hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere gruplara ayrılır. Alfa linolenik asit bitkisel kaynaktır. Keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler ve kanolada bulunur. 2 yemek kaşığı keten tohumu 3,5 gram Omega 3 içerir. Bununla birlikte EPA ve DHA ise hayvansal kaynaklıdır. Deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur. Özellikle yağlı balıklar (Uskumru, Somon, Ton, Sardalya vb) EPA ve DHA bakımından oldukça zengindir. Nitekim 113 gram somon 1.5 gram Omega 3 içerir. Yetişkin bir insan beyni ise günde 4.6 miligram DHA tüketir. Buradan çıkartacağımız sonuç ise haftada bir veya iki kez balık tüketimi Omega 3 alımı için yeterli olacaktır. Dolayısıyla yeteri kadar Alfa linolenik asit vücuda alındığında ihtiyaca göre EPA ve DHA’ya dönüştürülebilir1.
Omega 6 yağ asidi ise kendi içinde hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki gruba ayrılır. Lineloik asit bitkisel kaynaklıdır. Ayçiçeği, mısır gibi yağlı tohumlarda bulunur. Diğer yandan Araşidonik asit ise hayvansal kaynaklıdır. Et, yumurta ve bazı balıklarda bulunur. Lineloik asit ihtiyaç halinde vücutta araşidonik aside dönüştürülebilir.
İnsan Vücudundaki Görevleri Nelerdir?
Omega yağ asitleri vücut için elzem yağ asitlerindendir. Peki bu yağ asitlerini elzem yapan şeyler nelerdir?
Hadi gelin biraz da bunlara bakalım.
Omega 3 yağ asitleri:
- Bağışıklığın güçlenmesinde
- Kan LDL ve trigliserit oranlarının düşürülmesinde
- Kan HDL seviyesinin yükseltilmesinde
- Kan pıhtılaşmasının önlenmesinde
- Beyin ve sinir sisteminin gelişmesinde
- Kalp damar sağlığında
- Göz retinasının gelişiminde
- Kan basıncının düzenlenmesinde
görev alır1, 2, 3.
Bunların yanı sıra prostat, meme, akciğer ve bağırsak kanserlerini önlemede etkilidir. Kanser hücrelerinin büyümelerini engeller. Bununla birlikte Alzheimer ve şizofreni oluşumunun da önüne geçer. Vücuttaki depo yağların sentezini sağlayan genleri baskılar. Böylece obezite de tedavi edici olarak rol oynar. Kan sulandırıcı etkisi sebebiyle kılcal damarlara daha bol oksijen gitmesinde yardımcı olur. Böylece hücreler bolca oksijen almış olur. Kan sulandırma etkisinin bir diğer faydası ise kalp krizi riskini azaltmaktır. Doğal iltihap giderici olarak bilinir. Ayrıca eklem iltihabı üzerinde olumlu etkileri mevcuttur2, 3.
EPA ve DHA ise ayrı bir öneme sahiptir. EPA özellikle kalp ve damar sağlığı için çok kıymetlidir. Diğer yandan DHA ise beyin ve sinir sisteminin gelişmesi ve korunmasında büyük öneme sahiptir. Özellikle çocukluk çağında beyin gelişimi için çok önemlidir. Eklem iltihabı belirtilerinin önlenmesinde de etkilidir2.
Omega 6 yağ asitleri:
- Kandaki LDL seviyesini düşürmede (ancak aynı anda HDL seviyesini de düşürür)
- Omega 3 ün aksine kan pıhtılaşmasında etkilidir
- Fazla alımında vücutta inflamasyon (iltihaplanmaya) sebep olur
Omega 3 ve 6 vücutta bir denge halinde tutulmalıdır. Normal sağlıklı bireylerde 1:1 veya 2:1 oranında olması gerekmektedir. Lkin çeşitli hastalık durumlarında ideal oran değişebilir. Eklem iltihabı olan bireylerde 2-3:1 oranı iltihap oranını azaltır. 5:1 oranı ise astım hastaları için idealdir1.
Omega 3 Eksikliğinde Vücutta Neler Görülür:
Deniz ürünlerinden fakir ve sağlıksız beslenen bireylerde omega 3 eksikliği gözlenebilir. Bu durumda bazı belirtilerle vücudumuz bizi uyarmaya çalışır. Bu belirtiler ise:
- Yorgunluk
- Kuru veya kaşıntılı cilt
- Kırılgan saç ve tırnaklar
- Kabızlık
- Sık soğuk algınlığı
- Depresyon
- Unutkanlık
- Eklem ağrıları
- Mat ve kepekli saç
Gibi belirtiler gözlenebilir. Ancak bu belirtilerden bazıları diğer vitamin ve mineral eksikliklerinde de gözlenebilir. Bu sebeple bu tarz veya başka anormal belirtileriniz var ise mutlaka bir hekime danışmakta fayda vardır1.
Bir dip not da eklemek isterim. Eğer almanız gerekenden fazla Omega 3 alırsanız; fazla kan sulanması sebebiyle kanamalar meydana gelebilir. Bundan dolayı her şeyi dozunda tüketmek ve kullanmak oldukça önemlidir.
Günlük Alınması Gereken Omega Miktarları:
Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü günlük EPA alımının 650 miligram, DHA alımının 2,22 gram ve ALA alımının ise 4,44 gram olmasını önermiştir. Doymuş yağ asitleri alımını ise 18 gramla sınırlandırılması gerektiğini vurgulamıştır. Günlük 2000 kalori tüketen bir yetişkin bireyin 3-4 gram kadar Omega 3 alması tavsiye edilmektedir. Amerikan Kalp Vakfı ise yetişkinlerin haftada 2 kez özellikle yağlı balıkları tüketmesini önermiştir. Damar sertliği olan bireylerin ise günde 1 gram EPA ve DHA tüketmesini önermiştir. Bununla birlikte balık tüketimi düşük veya hiç olmaya bireylerin ise mutlaka omega 3 takviyesi kullanması önerilmektedir. Balık yağı kapsülleri bir adedinde 180 miligram EPA, 120 miligram DHA içermektedir.1
Yapılan Bilimsel Çalışmalar
Omega yağ asitleri üzerine birçok bilimsel çalışma mevcuttur. Bunlardan birkaçını sizlerle de paylaşmak isterim.
Bucher ve arkadaşları Eskimolar üzerine bir çalışma yapmıştır. Sonuç olarak günde 40-60 gram balık tüketen bireylerin kalp krizi geçirme oranı daha düşük bulunmuştur. Kalp krizine bağlı ölüm oranında da düşüşler gözlemlenmiştir.
Bir diğer araştırma ekibi Marchiolli ve arkadaşlarının yaptığı başka bir çalışmada ise; kalp krizi geçirmiş bireylerin diyetlerine 850 miligram/gün Omega 3 eklenmiştir. Sonuçta kalp krizine bağlı ölüm oranı ve tekrar kalp krizi geçirme oranında bir düşüş gözlemlenmiştir. Yapılan başka bir çalışmada ise damar sertliği teşhisi almış 225 hastaya günde 1.65 gram EPA ve DHA verilmiştir. Sonuç olarak damar sertliğinin ilerlemesinde önemli bir düşüş tespit edilmiştir. Damar sertliği olan kadavralar incelendiğinde ise Omega 3 özellikle DHA ve ALA alımının düşük olduğu gözlemlenmiştir2, 3.
Bu haftalık yazımın sonuna gelmiş bulunmaktayım. Umarım siz sevgili okuyucularım hem keyif almış hem de yeni bilgiler edinmişsinizdir.
Bir sonraki yazımda görüşünceye dek herkese sevgiler.
Kaynakça
- Turan, H. vd., (2013). Omega-6, Omega-3 Yağ Asitleri ve Balık. Yunus Araþtýrma Bülteni, (2): 45-50.
- Eseceli, H. vd., (2006). Omega Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Yönünden Önemi. Türkiye 9. Gıda Kongresi; 24-26 Mayıs 2006, Bolu.
- Çelebi, Ş. vd., (2017). Omega-3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri. Alınteri Zirai Bilimler Dergisi, 32(2): 105-112.
No Comments