Vücudumuz Ramazan ayında yaklaşık 17 saat gibi uzun süren aç kalma süresine ve 2-3 öğün beslenme düzenine alıştı. Normal beslenme düzenine geçerken bazı önerileri göz önünde bulundurup metabolizmamızı bozmadan günlük hayata geçiş yapmak en doğrusu. Özellikle bayramlarda aile, akraba, arkadaş ziyaretlerinde kurulan bayram sofralarında ne yediğimizi ve ne kadar yediğimizi fark etmeyebiliriz. Peki, bu kadar yemeğin tatlının olduğu bayramlarda nasıl besleneceğiz ve nelere dikkat edeceğiz? Önümüzdeki Pazar gününün Ramazan Bayramı olması sebebi ile bende bu hafta sizlere bayramda nasıl bir beslenme düzeninin izlenmesi gerektiğinden bahsedeceğim.
Bayramın ilk günü güne hafif ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Ramazan boyunca beslenmenizde öğün sayısı azaldığı için özellikle bayram kahvaltıları atlanabiliyor ya da hamur işi, kızartma gibi ağır yiyeceklerin bulunduğu sofralar hazırlanabiliyor. Halbuki kahvaltı metabolizmamızın hızlanmasını, gün içerisinde sürekli bir şeyler yeme ve tatlı tüketme ihtiyacının önüne geçmeyi sağlar. Kahvaltıda kendinize peynir, yumurta, zeytin, tam tahıllı ekmekler ve bol yeşilliğin bulunduğu sağlıklı bir tabak oluşturabilirsiniz. Gün içinde tatlı yiyeceklerin tüketimi olacağı için kahvaltıda reçel, marmelat, bal gibi yiyecekleri tüketmemekte yarar var.
Eski beslenme düzeninize geri dönün ve öğünlerinizi en az iki ara, üç ana öğün olacak şekilde planlanmaya çalışın. Öğünlerinizde az ve sık yemek yemeye özen gösterin. Hızlı yemek yememeye dikkat edin. Ayrıca tatlıyı takip eden öğünü daha hafif ve sağlıklı geçirmeye çalışın.
Tabi ki bayram deyince ilk olarak akla şekerler, çikolatalar, şerbetli tatlılar gelir. Hem keyifli bir bayram geçirmek hem de sağlığınızdan olmamak adına fazla tatlı tüketiminden mutlaka kaçının. Glisemik indeksi yüksek olan bu besinler kan şekerinizde ani yükselmelere ve sonrasında hızlı bir düşüşe neden olur. Ayrıca tükettiğiniz yüksek yağlı ve kalorili hamur ve kızartmalı tatlı çeşitleri gün içinde mide yanması, bağırsak bozukluklarına neden olabilir. Tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan, dondurmalardan ya da meyvelerden yana kullanabilir ve sonraki ziyaretleri de düşünerek ikram edilen miktarın ölçüsünü yarıya indirerek tüketebilirsiniz. Eğer gittiğiniz ziyaretlerde kendinize uygun sağlıklı tatlı alternatifleri bulamıyorsanız ikramlara ‘hayır’ demeyi deneyin.
Byaramda çocuklarında aşırı tatlı, çikolata, şeker tüketimi karın ağrısı, ishal, kusma gibi sorunlara yol açabilir, doygunluk hissi vediğinden ana öğün tüketimlerini kısıtlayabilir. Bu nedenle çocuklara ana öğünü takip eden zamanlarda dondurma, puding, muhallebi, meyve tatlıları vermemiz çocuklar için daha sağlıklı seçimler olacaktır.
Bayramda da normal zamanda olduğu gibi yemeklerinizde ızgara, fırın, buğulama ve haşlama yöntemlerini tercih edip daha sağlıklı ve hafif yemekler ile misafirlerinize leziz sofralar hazırlayabilirsiniz. Yağda kızartılarak hazırlanan yiyecekleri mümkünse hiç tüketmeyin. Ayrıca yiyeceklerinizi seçerken lif oranı yüksek mevsim sebze ve meyvelerini, kuru baklagilleri, tam taneli çeşitli tahıllardan oluşan ekmekleri tercih etmeyi unutmayın. Lifli besinler sindiriminize ve metabolizmanıza yardımcı olacaktır.
Ramazan boyunca geç saatlerde yemek yenilmesine vücudunuz alıştığı için gece yemek yeme isteği devam edecektir. Ramazan sonrası da bu alışkanlıkların devam etmesi, kilo artışına ve sindirim problemlerine neden olur. Bu yüzden yatmadan en az iki saat önce yemeyi durdurmanızı tavsiye ederim.
Vücudumuzun su ihtiyacını karşılamak için bayramda özellikle sıcak havalarda su tüketiminize özen gösterin. Günde en az 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Fazla miktarda tüketilen çay ve kahvenin diüretik etki yaratacağını unutmayın bu yüzden bayramda 2-3 fincan çay ve kahveyi geçmemeye özen gösterin. Fazla kafein tüketmek özellikle şu sıcak günlerde yaşlı ve tansiyon hastaları için riskli olabilir. Ayrıca çay ve kahveyi şeker kullanmadan tüketmeyi tercih edin. Asitli ve şekerli içecekler yerine ise ayran, maden suyu, kendi tadında pişmiş kompostoları tercih edilebilirsiniz.
Fiziksel aktivite hayatımızın her anında olması gerektiği gibi bayramda da fiziksel aktivite için vakit ayırmalıyız. Yakın olan yerlere yapılan ziyaretlerde yürüyerek gidebilir ve asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz.
Şeker, kalp damar hastalıkları, gut, kronik böbrek yetmezliği ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkları olan kişilerin, beslenme tedavilerine bayram süresince de özen göstermeleri son derece önemlidir. Herhangi bir sağlık sorunu yaşamamak için verilen programlarınızın dışına çıkmayınız.
Şimdiden herkese sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir bayram geçirmeyi dilerim. Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu
No Comments