Sağlıklı Beslenme & Diyet

Ramazan’da Nasıl Beslenilmeli?

13 Nisan 2022

Herkese merhabalar. 11 ayda bir gelen sabır ve dirayet gerektiren ama sonu bayramla biten Ramazan ayına girmiş bulunuyoruz. Özellikle kilo vermek isteyenlerin ben şimdi iftarda sahurda ne yiyeceğim, nasıl besleneceğim diye düşündüğü bir dönem. Gelin Ramazan’da oruç tutarken nasıl beslenmemiz lazım biraz daha yakından bakalım.

Oruç tutmanın sağlık üzerine etkileri

Öncelikle şunu belirtmeliyim ki eğer bir kronik rahatsızlığınız var ise, gebe veya emzikli iseniz doktorunuza danışmadan oruç tutmanızı tavsiye etmem. Aksi halde sağlığınıza zarar verebilirsiniz.

Oruç tutmak dini bir ibadet olarak görünse de aslında aralıklı oruç olarak bilinen Intermittent Fasting – IF diyetinin bir türüdür. IF diyetinin ise sağlık üzerine olumlu etkileri birçok araştırmaya konu olmuştur. Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun kilo kaybı, kan kolesterol ve şeker düzeylerinde olumlu etkilere sahip olduğu tespit edilmiş. Bunun yanı sıra aralıklı oruç diyetlerinin inflamasyon (iltihaplanma), oksidatif stres ve yaşlanma üzerine de olumlu etkileri olduğu gözlenmiş. Uzun ömürlülüğü ise desteklediği belirtilmiş1.

İftarda nasıl beslenilmeli?

Uzun süreli bir açlığın ardından vücuda yiyecek ve içecek girişinin başlayacağı iftar saatinde biraz sabırlı davranmakta fayda var. İlk olarak 1 bardak oda sıcaklığında su ile (soğuk su içmek sıcak midenin aniden büzülmesine sebep olabilir) orucumuzu açtıktan sonra 1 adet hurma veya 1-2 adet zeytin tüketip 3-4 dakika bekleyin. Kan şekeriniz biraz yükseldikten ve mide yemek alımına hazır hale geldikten sonra 1 kepçe çorba ile yemek yemeğe başlayabiliriz. Çorbamızı içtikten sonra 15-20 dakika boyunca ana yemeğe geçmek için beklemekte fayda var. Ben masada yemek yemeden duramam diyenler varsa masadan kalkıp daha sonra oturabilirsiniz.

Peki neden 15-20 dakika bekliyoruz zaten tüm gün yemek yemek için beklemedik mi derseniz hemen cevabını vereyim.

Çorba mideye girdikten sonra açlık hissimiz daha da artış gösterecek ve bir an önce midemizi masada ki yemeklerle doldurmak isteyeceğiz. Açlık hissimiz azaldığında ise tabiri caizse gözümüzde ki ve beynimizde ki perde aralanacak ve ben bu kadar çok şeyi nasıl yedim, midem ağrıyor, tüh bugünde diyetim bozuldu gibi hayıflanmalara başlayacağız. Bunun olmaması ve açlık hissini daha kontrol edilebilir bir hale getirebilmemiz için çorba içtikten 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçmekte fayda var.

Ana yemekte ise, gün içerisinde harcanan enerjiyi yerine geri koyabilmek için karbonhidrat (fakat basit karbonhidrat kaynakları yerine dirençli karbonhidrat dediğimiz bulgur, tam buğdaylı ekmek, kuru baklagiller gibi besinler tercih edilmeli), kaslarda bir kayıp yaşanmaması adına protein (et ve et grubu besinler veya kuru baklagiller) ve sağlıklı yağ kaynaklarından (zeytin, zeytinyağ, fındık, ceviz badem vs) dengeli bir tabak yemek yemek en sağlıklısı olacaktır.

İftardan yaklaşık 2-2.5 saat sonra bir ara öğün yapmakta ise fayda var.

Bu ara öğünde 1 fincan siyah çay veya bitki çayı, gün içerisinde ter ile atılan mineralleri geri almak için maden suyu içilebilir. Yanında ise 1 porsiyon mevsim meyvesi veya haftada 2 günü geçmeyecek şekilde sütlü tatlı ya da 2 dilimle sınırlandırılmış şerbetli tatlı tüketilebilir.

Yemeklerimizi yedik, hani bu işin su kısmı derseniz o konuya da değinelim. Ben hiç su içemiyorum midem çok şişiyor diyorsanız bu önerim sizin için: Bir anda koca bir bardak suyu tek seferde içip mutfaktan çıkmak yerine 1 şişe suyunuzu yanınıza alıp azar azar iftardan sahura kadar içmek hem midenizi şişirmeyecek hem de susuzluğunuza çözüm olacaktır. Peki ne kadar su içelim derseniz, ortalama olarak 2-2.5 litre su içmek gerekli.

Sahur

Sahurda nasıl beslenilmeli

Öncelikle mutlaka ama mutlaka sahur öğününü tüketmek gerekli. Aksi halde zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatmış oluruz. Sonuç olarak da gün içerisinde kan şekerinin fazla düşmesinden kaynaklı bitkinlik ve halsizlik görülebilir. Bunun yanı sıra metabolizma hızımız da düşecektir.

Sahurda hiçbir şey tüketmemek gibi aşırı veya bol kalorili beslenmekte doğru olmayacaktır. Geceleri yavaşlayan metabolizma hızı besinlerin sindirilmesini de yavaşlatır. Bu durumda yüksek kalorili besinler direkt yağa dönüşerek vücutta depo edilir.

Sahur öğününe erken bir kahvaltı diyebiliriz. Sahurda bence olmazsa olmaz besin yumurta. Çünkü yumurta protein yönünden oldukça zengindir ve tokluk hissi sağlar. Bunun yanında yulaf veya tam buğday ekmeği gün içerisinde ihtiyaç duyulan enerji için oldukça gereklidir. Tuzsuz zeytin veya kavrulmamış tuzsuz kuru yemişler ise tok tutmak için oldukça etkilidir. Çünkü mideyi en son yağ kaynakları terk eder. Bağırsakları ise karbonhidratlar. Bu besinlerin yanı sıra lif ve su oranından yana zengin olan sebzelerde mutlaka sahurda tüketilmelidir. Bu sebzelere örnek olarak salatalık, domates, maydanoz ve marulu örnek gösterebiliriz. İçecek olarak ise hem protein hem yağ hem de karbonhidrat içeren süt oldukça güzel bir alternatif olacaktır.

Örnek sahur menüsü:

1 bardak süt
1 adet haşlanmış yumurta
3-4 adet tuzsuz zeytin veya 1 tam ceviz
1 adet salatalık 3 çeri veya yarım orta boy domates 4-5 dal maydanoz 1-2 yaprak marul
2 parmak beyaz veya dil peyniri
2 dilim tam buğday ekmeği veya 2 boğum pide (peynirle birlikte tost yapılabilir)

Örnek iftar menüsü:

1 bardak oda sıcaklığında su
1 adet hurma 2 adet badem
1 kepçe çorba (Domates, tarhana, mercimek vs.)
1 orta boy patlıcanla yapılmış karnı yarık (veya 6 yemek kaşığı etli sebze yemeği)
4-5 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı
1 kase cacık
1 boğum pide

Örnek ara öğün menüsü:

1 adet muz ve 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Veya
1 bardak açık çay
1 dilim güllaç

Hepimize bolluk, bereket ve huzur içerisinde geçecek bir Ramazan diliyorum. Umuyorum ki sizler için faydalı bir yazı olmuştur.

Bir sonra ki yazımda görüşmek dileğiyle sevgiler.
 
 

Dyt. Fatma Nur Erdoğan

 
 

Kaynakça

  1. Popüler Diyet Akımlarının Vücut Ağırlığı ve Sağlık Üzerine Etkileri, Küçük, S., Yıbar, A. (2021), Akademik Gıda, 19(1), 98-107.    ⇡⇡⇡

Referanslar

BEĞENEBİLECEĞİNİZ İÇERİKLER

No Comments

Cevap Yaz

Yazı: Pembeden Yeşile Bütünlük | Yazan: İrem Savaş
Girne Antik Liman
Girne Antik Liman
Öykü: Umarım Bu Gece Öldürülmem | Yazan: Didem Çelebi Özkan