Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme Önerileri

 
Egzersize yeni başlayan, kilo vermeye veya kilosunu korumaya çalışan ve kas hacmini artırmak isteyen danışanlarımdan sıkça;

– Egzersiz yaparken nasıl beslenmeliyim?

ya da

– Egzersiz öncesi neleri yemeliyim?

gibi sorular alıyorum. Bu yüzden ben de sizlere bu haftaki yazımda hem kendimin uyguladığı hem de sizlerin antrenman yaparken uygulayabileceği beslenme önerilerinden bahsedeceğim.

Düzenli Öğün Disiplini

Uyulması gereken öncelikli temel kural düzenli bir öğün disiplininin olmasıdır. Düzenli olarak günde 3 ana ve 3 ara öğün tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu enerji desteğini ve glikojen depolarının dolu olmasını sağlamaktadır.

Glikojen Tüketimi

Egzersiz sırasında kasların çalışması için enerjiye yani glikojene gereksinim vardır. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen depoları boşalır ve yorgunluk, halsizlik gibi problemler görülür. Bu nedenle egzersiz öncesi beslenmenizde mutlaka tam tahıllı ekmek, yulaf, karabuğday gibi kompleks karbonhidratları tüketin.

Egzersiz sırasında mide boş olmalı

Mutlaka egzersize başlamadan en az 1,5 saat önce herhangi bir besin tüketiminizi sonlandırın. Antrenman sırasında midenin dolu olmaması gerekmektedir. Eğer hemen öncesinde yemek yerseniz bulantı, kusma, hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim problemleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Su Tüketimi

Egzersiz esnasında su kaybı yaşamamak için bol bol su içmeyi lütfen ihmal etmeyin. Sıvı kaybı, kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Egzersiz performansınızda azalma yaşamak istemiyorsanız gün içerisinde mutlaka 2,5-3 litre su içmeye özen gösterin.

Süt ve Süt Ürünleri

Güçlü kemik ve kas fonksiyonları için kalsiyum içeren besinler tüketmek şarttır. Yağsız süt ve süt ürünleri hem kalsiyumun hem de proteinin iyi birer kaynağı olduğundan dolayı, gün içerisinde 3 porsiyon yağsız süt ve süt ürünü tüketebilirsiniz.

Limitli Kahve Tüketimi

Kahvenin içerisindeki kafein egzersiz öncesi enerji ve motivasyonu arttırmaya yardımcı olsa da özellikle çarpıntı, hipertansiyon, baş ağrısı, gastrit ve uykusuzluk gibi sorunlar yaşamamak için gün içerisinde 2 bardaktan fazla kahve tüketmemeye dikkat edin.

Egzersiz öncesinde sindirimi kolay besinler tercih edilmeli

Öğünlerinizde yağlı besinler, kuru baklagiller, lahana, karnabahar gibi gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süreleri uzun besinler yerine sindirimi kolay besinleri tercih edin.

Protein İhtiyacı

Besin seçimleriniz egzersizden beklediğiniz sonuç için çok önemlidir. Aç karnına yapılan egzersiz performansı düşüreceğinden egzersizden 1,5 – 2 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin tüketmek egzersiz süresince güçlü kalmanızı sağlayacaktır. Örneğin, 1 muz yanında bir bardak az yağlı süt, 3-4 grisini yanında ayran veya kefir, 2 adet kuru kayısı ile 10 badem gibi yanınızda da rahatlıkla taşıyabileceğiniz besinler tüketebilirsiniz. Ayrıca egzersiz yaparken artacak enerji ve protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı protein barlarını tercih edebilirsiniz.

Hızlı kilo kaybından kaçının

Kendinize ideal ulaşabileceğiniz hedefler belirleyin. Haftada 0,5-1,0 kilogram olacak şekilde kilo vermeyi hedeflemeyi deneyin. Unutmayın ki hızlı ve sağlıksız kilo verdiğinizde vücudunuzda yağ dokusu yerine su ve kas dokusu kaybı olur.

Egzersize başlayan birçok kişi günlük protein alımını arttırmak için protein tozlarına yöneliyor. Oysaki kas yoğunluğunuzu arttırmak için harcadığınız enerjiyi beslenme programınıza ekleyerek günde kilonuz başına 1-1,5 gram protein tüketimiyle dengeli bir diyet ile sağlayabilirsiniz.

Vitamin & Mineraller

Her besinden yeterli ve dengeli bir diyet yapıyorsanız ek olarak vitamin veya mineral kullanmanıza gerek yok. Fakat yeteri kadar alamadığınızı düşünüyorsanız, günde 1 adet multivitamin veya mineral tableti kullanabilirsiniz.

Spor İçecekleri

Çoğu spor içeceğinin ve suplamentlerin kesin olarak kanıtlanmış özel bir faydası yoktur. Ancak antrenman yaparken kan şekerini düzeyinizi aynı seviyede tutmak ve kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için ideal alım düzeyinde olmak koşuluyla bu destek ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Nasıl olsa egzersiz yapıyorum istediğim her şeyi istediğim kadar tüketebilirim mantığında düşünmeyin. Haftalık fitness programına uygun olarak diyetisyeninizin planladığı beslenme programını uygulamaya özen gösterin. Unutmayın ki antrenmandan çok nasıl beslendiğiniz daha önemli.

Haftaya görüşmek üzere, sağlıklı ve fit kalın.

Dyt. Simay Ejderoğlu