Gıda Takviyeleri, Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı?

Son 20 yıldır gıda takviyeleri, hayatımızın vazgeçilmez bir parçası haline geldi ve toplumumuzun çok büyük bir kısmı neredeyse hiç ara vermeden veya çok az ara vererek sürekli gıda takviyesi kullanıyor. Besinlerin eskisi kadar yeterli miktarda vitamin ve mineral içermiyor olması ve insanlardaki depo vitamin ve minerallerin çok hızlı tükenmesi gıda takviyelerinin kullanımını mecburiyet hale getiriyor.

Öncelikle biliyoruz ki gıda takviyeleri kendi başımıza kullanabileceğimiz ürünler değil ve muhakkak bir kan tahlili sonucunda doktorun önerdiği doz ve sıklıkta kullanılmalıdır. Fakat bu da yeterli değil. Gıda takviyelerini gün içerisinde hangi zaman diliminde tükettiğiniz de oldukça önem arz ediyor. Bugünkü makalemizde, gıda takviyelerinin gün içerisinde hangi zaman diliminde tüketilmesi gerektiğiyle alakalı detaylıca konuşacağız.

Aç mı, tok mu?

Öncelikle çoğu takviye, midenizi rahatsız etme olasılığını azaltabilmek ve sindirimi kolaylaştırmak için genellikle tok karına ve yemeklerle birlikte alınmalıdır. Fakat bazı takviyelerin aç karına alınması, emilim açısından oldukça önemli etki gösterebilir.
Demir, magnezyum ve omega 3 takviyeleri genellikle aç karına tüketildiklerinde sindirim sistemi sorunlarını tetikleyebilmektedir. Genellikle bu takviyelerin çok aç karına tüketilmesi, keyifsiz hissettirebilir. Bunları öğünlerle veya atıştırmalıklarla birlikte almak faydalı olacaktır. Fakat unutulmamalıdır ki kafein içeren besinler¹ ve kalsiyum içeren besinler² demir emilimini azaltabilir. Bu sebeple dikkatli olunmalıdır.

Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, en az bir çay kaşığı yağ (yaklaşık 5 gram yağ) içeren bir öğün veya atıştırmalıkla birlikte tüketildiğinde daha iyi emilir. Aynı şey, bu vitaminleri içeren multivitaminleriniz için de geçerlidir. Örneğin multivitamininizi kahvaltınızla birlikte alıyorsanız, yulaf ezmenizle birlikte biraz fıstık ezmesi tercih etmelisiniz veya yumurta ve tostunuzla birlikte avokado gibi iyi bir yağ kaynağı yediğinizden emin olmalısınız.

Probiyotikler içinse durum tam tersidir. Yapılan çalışmalar, probiyotiklerin yemekle birlikte veya yemekten sonra alındığında, aç karına alınmasına göre etkinliğinin daha az olduğunu göstermiştir.

Su tüketimine aman dikkat!

Takviyelerinizi alırken yeteri kadar su içtiğinizden de emin olmalısınız. Özellikle kapsül formdaki takviyelerin sindirim sistemi boyunca sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi, yeteri kadar su içmenize bağlıdır. Özellikle suda çözünen vitaminleri (B grubu vitaminler ve C vitamini) muhakkak bol su ile birlikte alınmalıdır.

Bazı ufak dokunuşlar emilimi arttıracaktır!

Bazı vitaminler ve bazı mineraller³ birbirleriyle iyi bir iş arkadaşıdır ve bir araya geldiklerinde maksimum fayda sağlarlar. Örneğin kalsiyum ve D vitamini mükemmel bir ikiliyken; demir ve C vitamini de bir araya geldiklerinde muazzam bir iş çıkarırlar. D vitamininizi aldıktan hemen sonra bir su bardağı tam yağlı yoğurttan yapılmış bir ayran içmek veya demir takviyenizi aldıktan hemen sonra bir portakal yemek oldukça doğru bir tercih olacaktır.

Basit bir şekilde takviyelerinizi bölüştürmek gerekirse…

Kahvaltıdan önce: Probiyotik ve demir takviyesi
Kahvaltı ile birlikte: Multivitaminleriniz veya folik asit gibi gebelik için kullandığınız multivitaminler, B grubu vitaminler, omega-3
Öğle yemeği ile birlikte: Kalsiyum ve D vitamini
Akşam yemeği ile birlikte: C vitamini ve suda eriyen vitaminler
Gece yatmadan: Kolajen

Unutulmamalıdır ki asıl tavsiye edilen, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri mümkün olduğu kadar sağlıklı beslenmeyle karşılamaya çalışmamızdır. Fakat doktorunuz önerisiyle takviye kullanmaya başladığınızda da anlatılan basit kurallara uymayı da göz ardı etmemelisiniz. Diğer yandan bahsedilen tüm takviye kullanım şekilleri genel öneri niteliğinde olup doktorunuz ve eczacınızın yönlendirmesine öncelik vermeniz gerektiğini de unutmamalısınız.
 

Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar Aksoy

 

Açıklamalar:

1. Kafein İçeren Besinler: Kafein, genellikle enerji artırıcı etkileriyle bilinen bir madde ve birçok doğal veya işlenmiş besinde bulunabilir. İşte kafein içeren bazı yaygın besinler ve içecekler:
    

   1. Kahve ve Kahve Bazlı İçecekler

   ◦ Filtre kahve
   ◦ Espresso
   ◦ Cappuccino, latte gibi sütlü kahve çeşitleri
   ◦ Cold brew (soğuk demlenmiş kahve)

   2. Çay Türleri

   ◦ Siyah çay
   ◦ Yeşil çay
   ◦ Beyaz çay
   ◦ Oolong çayı
   ◦ Mate çayı (Güney Amerika kökenli)

   3. Enerji İçecekleri

   ◦ Red Bull, Monster gibi enerji içecekleri
   ◦ Bazı sporcu içecekleri ve pre-workout takviyeleri

   4. Kola ve Gazlı İçecekler

   ◦ Coca-Cola, Pepsi gibi kolalı içecekler
   ◦ Bazı gazlı meşrubatlar (özellikle kola türevleri)

   5. Çikolata ve Kakao Ürünleri

   ◦ Bitter çikolata (kakaosu yüksek olanlarda daha fazla kafein bulunur)
   ◦ Sütlü çikolata (kakaosu az olduğu için kafein miktarı daha düşüktür)
   ◦ Kakao tozu ve sıcak çikolata

   6. Kafein İçeren Atıştırmalıklar

   ◦ Kafein eklenmiş protein barları
   ◦ Enerji veren kafeinli sakız veya şekerler

   7. İlaçlar ve Takviyeler

   ◦ Ağrı kesiciler (örneğin bazı baş ağrısı ilaçları kafein içerir)
   ◦ Diyet takviyeleri ve metabolizma hızlandırıcı ürünler
   ◦ Kafein hapları

   8. Matcha ve Toz Çaylar

   ◦ Matcha (toz hâlinde, genellikle yeşil çayın daha yoğun bir şeklidir)
   ◦ Toz hâlinde diğer çay türleri

   Kafein İçeriği Yüksek Olan Besinlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler

   Aşırı Tüketimden Kaçının: Günlük 400 mg’ın üzerindeki kafein tüketimi, çarpıntı, uyku sorunları, anksiyete ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir.

   Etkileşimlere Dikkat Edin: Kafein, demir emilimini azaltabilir. Bu nedenle demir takviyesi kullanıyorsanız, kafeinli içecekleri yakın zamanda tüketmemeye özen gösterin. ⇡⇡⇡

 

---

 

2. Kalsiyum İçeren Besinler: Kalsiyum açısından zengin besinlerin bir listesi:
    

   1. Süt ve Süt Ürünleri

   ◦ Süt (inek, keçi, manda sütü)
   ◦ Yoğurt
   ◦ Peynir (özellikle kaşar, beyaz peynir, parmesan gibi çeşitler)
   ◦ Kefir

   2. Yeşil Yapraklı Sebzeler

   ◦ Ispanak
   ◦ Kale (kara lahana)
   ◦ Pazı
   ◦ Brokoli
   ◦ Roka

   3. Deniz Ürünleri

   ◦ Sardalya (kılçıklarıyla birlikte yenirse yüksek miktarda kalsiyum içerir)
   ◦ Somon balığı (konserve ve kılçıklarıyla)
   ◦ Beyaz balıklar

   4. Baklagiller ve Tohumlar

   ◦ Nohut
   ◦ Kuru fasulye
   ◦ Mercimek
   ◦ Soya fasulyesi ve soya ürünleri (tofu, tempeh)

   5. Kuruyemiş ve Tohumlar

   ◦ Badem
   ◦ Susam (özellikle tahin)
   ◦ Chia tohumları
   ◦ Keten tohumu

   6. Zenginleştirilmiş Gıdalar

   ◦ Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler (badem sütü, soya sütü, yulaf sütü vb.)
   ◦ Kalsiyum katkılı meyve suları
   ◦ Tahıllar ve kahvaltılık gevrekler

   7. Kurutulmuş Meyveler

   ◦ İncir (özellikle kuru incir)
   ◦ Kuru erik
   ◦ Kuru kayısı

   8. Diğer Besinler

   ◦ Yumurta (özellikle kabukları kalsiyum kaynağıdır, ancak beslenme için takviyeye dönüştürülmüş formda tüketilir)
   ◦ Deniz yosunu (özellikle wakame ve hijiki gibi türler)

   Kalsiyum Emilimini Destekleyen Faktörler

   D Vitamini: Kalsiyumun vücut tarafından emilimi için gereklidir. Güneş ışığı, somon gibi yağlı balıklar ve D vitamini takviyeleri bu konuda yardımcı olur.

   Magnezyum: Kalsiyumun etkisini artıran bir mineraldir, yeşil sebzelerde ve badem gibi kuruyemişlerde bulunur. ⇡⇡⇡

 

---

 

3. Mineraller: Vücudumuzun temel işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu inorganik maddelerdir. Hücresel işleyişten kemik sağlığına, sinir iletiminden sıvı dengesi ve kas kasılmasına kadar birçok hayati süreçte rol oynarlar. Genellikle vücutta üretilemedikleri için dışarıdan, besinlerle veya takviyelerle alınmaları gerekir.
    
   Mineraller, makro mineraller ve iz mineraller olmak üzere iki gruba ayrılır. Makro mineraller, vücutta daha büyük miktarlarda bulunur ve kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi maddeleri içerir. İz mineraller ise çok daha küçük miktarlarda gerekse de hayati öneme sahiptir; demir, çinko ve iyot gibi mineraller bu gruba girer. Her bir mineral, özgün bir işlevi yerine getirir ve eksiklikleri çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
    
   Örneğin, demir eksikliği anemiye neden olabilirken, kalsiyum eksikliği kemik yoğunluğunu azaltabilir. Ancak minerallerin fazlası da zararlı olabilir, bu yüzden dengeli bir şekilde alınmaları önemlidir. Beslenme yoluyla doğal olarak alınmaları en sağlıklı yöntemdir, ancak gerektiğinde doktor tavsiyesiyle takviyeler de kullanılabilir. ⇡⇡⇡