Sağlıklı Beslenme & Diyet

Avokado

2 Nisan 2019

Avokado
Bugün sizlere popülerliği günden güne artan, pek çok kişinin artık sıklıkla tükettiği tropikal meyvelerden birisi olan avokadodan bahsedeceğim.

Anavatanı Meksika olan avokado ülkemizde de artık yetişmektedir. Dünyada en çok Avrupa ve Amerika’da tüketilmektedir.

Avokadonun Besin Değerleri ve Kalorisi

Sağlığımız için yararlı olan tekli doymamış yağ asitleri bakımından oldukça zengin bir meyvedir. Bu yüzden günümüzde Hindistan’ın bazı bölgelerinde hala “tereyağı meyvesi” olarak da adlandırmaktadır.

Avokadoyu diğer meyvelerden ayıran en büyük fark ise enerji içeriğini şekerden değil yağlardan sağlıyor olmasıdır. İçeriğinde zengin olarak C vitamini, B6 vitamini, A ve E vitamini bulunur. İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Hatta potasyum kaynağı olarak bilinen muzdan bile daha fazla potasyum içerir. Kolesterol içermez. Sodyum içeriği çok düşüktür. İyi bir folik asit kaynağıdır.

Bir adet avokadonun 224 kaloridir. 11,94 gr karbonhidrat, 2,8 gr protein, 20,52 gr yağ, 9,38 gr lif içermektedir.

İyi Bir Lif Kaynağıdır

Avokado zengin lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler. Tokluk sağlar ve kabızlığı önler. Avokadonun cinsine göre lif içeriği de değişmektedir. Özellikle daha yeşil ve kabuğu pürüzsüz olan avokadolar daha fazla lif içermektedir.

Antioksidan Deposudur

İçerisindeki zengin vitaminler sayesinde antioksidan özellik gösterip vücuttaki serbest radikallerle savaşarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Böylece kanser, kalp hastalıkları ve yaşlanmaya karşı koruma sağlar.

Faydalı Yağ Asitleri İçerir

Avokado aynı zeytinyağı gibi oleik asit içerir, neredeyse %70’i kalp dostu tekli doymamış yağ asiti olan oleik asit (omega-9) ‘tir. Ayrıca, yaklaşık %12’si doymuş yağ ve %13’ü çoklu doymamış yağdır.

Kalp Dostudur ve Kolesterolü Azaltır

Kalp sağlığı için faydalı olan tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olması sayesinde kötü kolesterol olan LDL’yi düşürücü, iyi kolesterol olan HDL’yi artırıcı etki gösterir ve kalp sağlığını destekler.

Tansiyonu Dengeler

Zengin potasyum içeriği sayesinde kan basıncını dengelemeye yardımcıdır.

Diyabete Karşı Koruyucudur

İnsülin direncini azaltarak kan şekerindeki dalgalanmaları engeller ve diyabete karşı koruyucudur.

Göz Sağlığı İçin Faydalıdır

Avokado yağı göz sağlığı için de oldukça faydalı olan beta-karoten, lutein ve zeaksantin içerir. İçerdiği lutein, gözlerde doğal olarak bulunan bir karotenoid çeşididir. Lutein tüketmek katarakt ve gözde oluşabilecek dejenerasyonu önler.

Cilde İyi Gelir

Avokado yağındaki yağ asitleri cilt için de oldukça yararlıdır. İçerisindeki yağlar sayesinde cilt sağlığını koruyarak kırışıkların oluşmasını engeller.

Mutluluk Sağlar

Vücutta serotonin hormonunun sentezlenmesine yardımcıdır. Bu sayede mutlu hissetmeyi sağlar.

Kansızlığa İyi Gelir

Demirden zengin olması nedeniyle demir eksikliği tedavisinde yardımcıdır.

Zayıflama Diyetlerinde Kullanılabilir mi?

Avokado doğru miktarda tüketildiğinde zayıflama diyetlerinde de rahatlıkla kullanılabilir. Yağ oranı oldukça yüksek bir meyve olduğu için miktarına dikkat edilmeli ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.

Kilo Aldırır mı?

Avokado fazla miktarda tüketildiğinde fazla kalorili bir meyve olduğundan dolayı kilo aldırır.

Çekirdeğini Nasıl Kullanılabiliriz?

Avokadonun çekirdeği genellikle çöpe atılıyor fakat avokado çekirdeği yüksek miktarda antioksidan ve çözünebilen lif içeriyor.
Peki, oldukça sert olan avokado çekirdeğini nasıl tüketilebilir hale getirebilirsiniz? Avokado çekirdeğini çıkarttıktan sonra ortalama 2 saat süreyle 120 derecede fırınlayın. Dışında bulunan kabuk fırınlama işleminden sonra kolayca çıkacaktır. Kabuğunu çıkarttıktan sonra çekirdeği dilimleyip mutfak robotu yardımıyla toz haline getirin. Elde ettiğiniz avokado çekirdeğinin tozunu yoğurda, meyvelere, tahıllı gevreklere ve ya smoothielere ekleyerek tüketebilirsiniz.

Avokado Fazla Tüketilirse Ne Olur?

Yüksek kalori bir meyve olduğu için fazla miktarda tüketilirse kilo alımına neden olabilir. Bu yüzden avokado tüketirken porsiyonuna dikkat edilmelidir.

Avokadonun bazı türleri alerjiye neden olabilir. Özellikle alerjik ve hassas ciltli kişiler avokado tüketiminde aşırıya kaçmamalıdır.
Karaciğer ile ilgili herhangi bir hastalığınız varsa avokadoyu hekiminize danışarak, beslenme uzmanlarının önerdiği miktarda tüketilmelidir.

Avokado kan sulandırıcı ilaçların etkisini azaltabileceğinden dolayı kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız avokadoyu tüketmeden önce hekiminize danışmalısınız.

Avokadoyu Nerelerde Bulabiliriz?

Artık hemen hemen bütün marketlerde ve pazarlarda avokadoyu bulabilirsiniz.

Avokado Satın Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Avokadoyu kullanmadan önce olgunlaşmasını beklemeniz gerekebilir. Olgunlaştıkça rengi koyulaşacak ve yumuşayacaktır. Şeftali kıvamına geldiğinde tüketime hazırdır. Avokadonun daha çabuk olgunlaşması için oda sıcaklığında, gazete ya da kese kağıdına sararak bekletebilirsiniz. Olgunlaşmış avokadoyu kesmeden 2-3 gün buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Avokadoyu Nasıl Tüketilebiliriz?

Olgunlaşmış avokadoyu isterseniz dilimleyerek salatalarınıza ekleyebilir, isterseniz de ezip zeytinyağı ve limonla karıştırarak sos elde edebilirsiniz. Bu sosu öğünlerinizde yada kahvaltıda tüketebilirsiniz.

Smoothie tüketmeyi seviyorsanız avokadoyu smoothielerinize ekleyerek, tatlı seviyorsanız muz, az miktarda bal ve kakao ile karıştırıp blenderdan geçirerek sağlıklı bir puding yaparak tüketebilirsiniz.

Ayrıca avokadoyu soslu yemeklerinize, çorbalarınıza, makarnalarınıza, kek, kurabiye, ekmek karışımlarınıza da ilave edebilirsiniz.

Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.

Dyt. Simay Ejderoğlu

Bu yazılar da ilginizi çekebilir

2 Yorum

  • Cevapla Duo Diyet 2 Nisan 2019 at 15:50

    Avokadoyu çok seviyorum ama direkt olarak tüketmeyi değil. Mutlaka bir şeylerle karıştırırım. Kalorili bir tropikal meyve olduğunu söylemişsiniz çok doğru… Fakat bir o kadar da doyurucu…Teşekkür ediyorum, harika detaylar vardı yazıda…

  • Cevapla Didem Çelebi Özkan 3 Nisan 2019 at 10:43

    Simaycım bayılırdım ben avokadoya. Yazını görünce aklıma gelen bir anımı okurlarımızla paylaşayım ben de:
     
    Demir’e hamileyken arka arkaya dört ya da beş tane avokado yedikten sonra tabi onları midemde tutamamıştım 🙈 Hamilelikte böyle bir şey olduğunda genelde o yiyeceği bir daha yemekte zorlanıyor insan. Olayın ardından ilk birkaç sene “Avokado” bile dediğimde öğürüyordum. Demir bugün 14 yaşında ve ancak son bir iki yıldır az da olsa yeniden yemeye başlayabildim. Bu kadar çok sevdiğim bir meyveden bu kadar nefret edecek hale gelmek 😔 tabi benim suçum, öyle deli gibi yersem olacağı buydu. Ama işte hormonlar çıldırınca kontrol diye bir şey kalmıyor. Bunun gibi bir de börek olayım var. Gene hamileyken bir tepsi böreği yemeye kalkınca anneannem börekleri saklamıştı, ben de ağlamıştım 😂

  • Cevap Yaz