Herkese selam! Yeni yılınız nasıl gidiyor? Umarım çok çok iyidir. Beni soracak olursanız bolca çalışmalı ilerliyor. Bu hafta sizlerle demir ve demir eksikliği üzerine konuşalım istiyorum.
Her zamanki gibi önce konunun özüne inerek başlayalım.
Demir Nedir?
Latince adı Ferrum olarak geçer. Periyodik tabloda ise Fe kısaltması ile 26. sıraya yerleşmiştir. Güneş ve yıldızlarda en fazla bulunan elementtir. Doğada serbest halde bulunma çokluğuna göre 4. sırada yer alır. Ancak vücudumuzda sadece 4.5 gram kadar demir bulunur. Neredeyse bir çay kaşığı kadardır. Fakat vücudumuz için büyük önem taşır1.
Demir Vücudumuz için Neden Gereklidir?
Yukarıda da bahsettiğim gibi vücudumuzda yalnızca 4,5 gram kadar demir bulunur. Ancak birçok görev üstlenir. Hadi gelin biraz daha yakından inceleyelim.
Vücudumuzda bulunan demirin yüzde 65’i hemoglobin formunda bulunur. Hemoglobin ise kanda bulunan ve hücrelere oksijen taşımakla görevli bir proteindir. Burada demirin görevi ise oksijeni bağlamaktır. Demirin vücudumuzdaki en önemli görevi budur.
Demirin yüzde 1’lik kısmı ise hücre içerisinde bulunur. Yine çok düşük bir oran gibi dursa da birçok görevi vardır. DNA sentezi, hormon üretimi, beyin gelişimi, hücre bölünmesi, protein sentezinde görev alır.
Geriye kalan yüzde 44’lük kısmı ise ihtiyaç halinde hemoglobine dönüştürülmek üzere karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depo edilir1.
Vücudumuz Demir Yönünden Eksik Kalırsa Ne Olur?
Vücudumuz için kendisi küçük ancak etkisi büyük olan bir elementtir. Neden eksikliğini gözlemleriz? Peki eksikliğinde ne olur? Hadi gelin biraz daha yakından bakalım.
Demir eksikliği vücuttaki depolarının boşalması ve dışarıdan alımının yapılamaması ile karakterizedir. Demir eksikliği genellikle demirden fakir, vegan, vejetaryen beslenen, sosyoekonomik nedenlerden dolayı iyi beslenemeyen veya demir gereksinimi çok yüksek olan gebe, emzikli annelerde, gelişim çağındaki çocuklarda, regl kanaması çok olan kadınlarda, bağırsak emilim bozukluğu yaşayan bireylerde gözlenir. Genetik olarak anemiye yatkınlığı olan bireylerde de demir eksikliği gözlenir2.
Vücudumuz demirden eksik kaldığında birçok belirti verir. Bunlardan en sık rastlanılanları halsizlik, çabuk yorulma, baş ağrısı, sinirlilik, depresyona eğilimdir. Genellikle demir eksikliği olan bireyler tedaviden sonra belirtilerin kendilerinde olduğunu fark ederler. Demir eksikliği ve depresyon arasındaki ilişkinin incelendiği bir çalışmada demir eksikliği olan bireylerin depresyon eğiliminin daha fazla olduğu gözlemlenmiştir. 2017 yılında yapılan başka bir çalışmada ise diyetle demir alımının depresyonu azalttığı yönündedir3, 4.
Demir Eksikliğinde Riskli Gruplar
Demir eksikliği riski yüksek gruplar gebe ve emzikliler, bebek ve gelişim çağındaki çocuklar, regl olan kadınlar, hayvansal gıdalardan fakir beslenen bireylerdir. Prematüre doğan bebeklerde normal bebeklere oranla daha sık rastlanır. Bunun sebebi ise son trimesterde bebeğin bedeninde demir oranı artar. Bebek eğer erken doğarsa demir miktarı da düşük doğmuş olacaktır. Gebelikte ortaya çıkan gestasyonel diyabette bebeğin demirden yana eksik kalmasına neden olabilir. 6-24 aylık bebeklerde gelişim hızlı olduğu için demir gereksinimi de artacaktır. Ancak anne sütü iyi bir kaynaktır. Yetişkinler yüzde 5 oranında besin yoluyla alabilirken bebekler anne sütünden yüzde 30 oranında demir alırlar2.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ne göre demir eksikliği gebe kadınlar ve çocuklarda önlem alınmazsa ölüme kadar gidebilecek bir halk sağlığı sorunudur. Dünya genelinde okul öncesi çocukların yüzde 47,4’ü, gebelerin yüzde 41.8’i, kadınların yüzde 30.2’si demir eksikliğinden muzdariptir. Eğer bir ülkede halkın yüzde 40’ı demir eksikliği ile mücadele ediyor ise bu halk sağlığı sorunu demektir2.
Demir İçeren, Emilimini Artıran ve Engelleyen Besinler
Vücudumuz için gerekliliklerinden, eksikliğinde neler olduğundan ve riskli gruplardan bahsettik. Peki hangi besinlerde demir bulunur. Hangileri demir içermese dahi bağırsaklardan emilimini artırır? Hangileri emilimini azaltır?
Genellikle hayvansal gıdaların demir içeriği daha yüksektir. Bunlara kırmızı et, yumurta, süt, sakatatı örnek gösterebiliriz. Bitkisel kaynakları da mevcuttur. Bunlar: kurubaklagiller, kuru üzüm, kuru kayısı, ıspanak, fındık, susam, tahin, pekmezdir.
Demir içeriği yüksek besinler ile emilimini artıran besinler bir arada tüketildiğinde vücuda alınması daha kolay olur. Emilim artıran besinlere en güzel örnek zengin c vitamini içeriği ile limondur. Et tüketilecek bir öğünde bol limonlu bir salata tüketmek demir emilimini maksimum düzeye çıkarır. Bilimsel olarak yaklaşacak olursak: yapılan çalışmalarda demir içeren besinler ile birlikte 500mg c vitamini tüketimi demir emilimini 6 kat artırdığı tespit edilmiştir. Günlük c vitamini alımı 25mg ve altında ise besinler ile alınan demirin sadece yüzde 5’i emilebilir. 25-75mg arasında olursa yüzde 10 kadar eğer 75 mg ve üzeri c vit alınırsa emilim yüzde 20 oranına kadar çıkar2.
Emilimini artırdığı kadar engelleyen besinler ve moleküllerde mevcuttur. Bunlara örnek olarak: fitatlar, oksalat, tanenler ve kalsiyum örnek gösterilebilir. Fitat denilen madde kurubaklagillerde bulunur. 50mg fitat bulunan besin tüketildiğinde yüzde 70 oranında demir emilimini engeller. Eğer kurubaklagili uzun süre suda bekletip bu suyu dökerseniz fitatlardan arındırmış olursunuz. Yukarıda da bahsettiğim gibi kurubaklagiller iyi demir kaynaklarıdır. Vücut tarafından emilmesi için fitatlardan arındırılması gerekir. Bir diğer madde ise oksalattır. Oksalat genellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Demir içeriği yüksek besinlerle aynı anda tüketilmesi tavsiye edilmez. Diğer bir madde ise tanenler. Tanenler en çok çayda bulunur. Yemekten hemen sonra veya yemek ile birlikte çay içilmesi demir emilimini engelleyebilir. Bu yüzden yemekten en az 2 saat sonra çay tüketilmesi önerilir. Kalsiyum ise emilim önleyici bir diğer maddedir. Özellikle yoğurt peynir gibi gıdalarda bolca bulunduğundan et ve et ürünleri ile bir arada tüketilmemesi önerilir 2.
Demir Takviyesi Kilo Aldırır mı?
Olası bir demir eksikliğinde genellikle demir takviyesi önerilir. Ancak kilo aldıracağı endişesi ile bu takviyeler kullanılmaz. Oysa eğer vücudunuzda bir eksiklik var ise o zaman metabolizmanız tam çalışmaz ve kilo vermede bir direnç yaşarsınız. Demir takviyesi kullanıldığında bazı kişilerde iştah artışı gözlenebilir. Ancak sağlıklı beslenme planınıza sadık kaldığınız sürece kilo almaz aksine vücuttaki bir eksiklik giderildiği için eğer kilo probleminiz var ise daha rahat kilo verirsiniz.
Ülkemizde de oldukça yaygın olarak görülen demir eksikliği için benim tavsiyem mutlaka tam kan tahlili ile demir eksikliğinizin olup olmadığına baktırmaktır. Eğer bir eksiklik var ise doktorunuzun önerdiği tedavi yöntemi ile depolarınızı doldurmak büyük önem taşır.
Bu haftalık benden bu kadar. Önümüzdeki yazılarda görüşünceye dek hoşça kalın.
Herkese sevgiler.
Kaynakça
- Çerikan, F., (2014). Türk Kültüründe Demir. Pamukkale Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Doktora Tezi Türk Dili ve Edebiyatı Anabilim Dalı Halk Bilimi Programı.
- Yurdakök, K., İnce, O., (2009). Çocuklarda Demir Eksikliği Anemisini Önleme Yaklaşımları. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi 52: 224-231.
- Tuğtepe, Ş., Koç, B., (2020). Depresyonun Önlenmesi ve Tedavisinde Demir, Çinko, Bakır ve Magnezyumun Rolü. Literatür Eczacılık Bilimleri Dergisi 9(1): 101-108.
- Demircioğlu, S., Çipil, H., (2016). Demir Eksikliği Anemisi. Turkiye Klinikleri J Fam Med-Special Topics 7(3): 34-37.
No Comments