İdeal Kilo

Diyet Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler ve İdeal Kilo Kavramı

“Sağlıklı beslenin, daha fazla egzersiz yapın, asla sağlıklı olmayan bir besin tüketmeyin o zaman hedef kilonuza ulaşabilirsiniz.”

Sizce gerçekten hedef kilomuza ulaşmamız için yapmamız gereken tek şey bu mu? Aslında hayır. Sağlıklı bir diyet ve spor rutini gerçekten gerekli olsa da olmak istediğiniz kiloya ulaşmak için yapabileceğiniz çok şey var. Daha iyi bir uyku çekmenin ve stresinizi yönetmenin, açlığı ve anlık yeme ataklarını azaltabileceğini biliyor muydunuz? Bu hafta sizinle ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacak beş stratejiyi ve nasıl ideal kilo hedefi belirleyebileceğimizi konuşacağız.

1. Farkında olmadan tükettiğiniz boş kalori kaynaklarını azaltın.

   Boş kalori kaynakları olarak adlandırılan besinler, size küçük miktarlarda yüksek kalori sağlamaktadır. Aynı zamanda bu besinlerin besleyici değeri de oldukça düşüktür. Cips, bisküvi, meşrubatlar ve kurabiyeler boş kalori kaynakları arasında sayılabilmektedir. Boş kalori kaynakları arasında en büyük pay rafine karbonhidratlara aittir.
    
   Rafine karbonhidratlar, ilave şeker ve/veya beyaz un içeren besinlerdir (soda, tatlılar, makarna ve şekerleme gibi). Mümkün olduğunca bu yiyecek kategorisini besleyici değeri yüksek tam tahıllı gıdalarla değiştirmelisiniz: sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, az yağlı etler ve az yağlı süt gibi. Bu şekilde beslenmek, vücudunuzun gelişmesine yardımcı olan sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve diğer besinleri sağlarken aynı zamanda daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

2. Dikkatli bir şekilde yemek yiyin.

   Buradaki amaç, yemek yeme sürenizi arttırmakla birlikte yediğiniz besinlere karşı farkındalık oluşturmak ve neden sürekli aç olduğunuza dair ipuçları elde etmenizi sağlamaktır.
    
   Diyetisyenler, ne servis ettiğinizin ve tükettiğinizin daha fazla farkında olmanın yeme davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olduğunu söylemektedir. Bu sayede kendinizi şöyle düşünürken bulabilirsiniz:
    
   “Belki de bu cipsleri doğrudan poşetten yemektense bir kaseye koymalıyım.”
    
   Ayrıca sağlıklı seçimlerinizden daha fazla keyif almaya başlayabilirsiniz.
    
   “Bu kuru meyveler çok tatlı, tatlı isteğimi de tamamen ortadan kaldırdı!”
    
   Böyle düşünmeye başladıysanız doğru yoldasınız.

3. İhtiyacınız olan uykuyu alın.

   Yorgun olmak, kilonuzu düşündüğünüzden daha fazla etkilemektedir. Yetişkin bir bireyin ortalama sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır ve daha az uyumak beden sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Hemşireler üzerinde yapılan büyük bir araştırma, beş saat ya da daha az uyuyanların, yedi ya da daha fazla saat uyuyanlara göre obez olma olasılığının %15 daha fazla olduğunu ortaya çıkarmıştır.
    
   Yemek yapamayacak kadar yorgun olduğunuz için işten sonra mikrodalgada kısa sürede hazır olacak dondurulmuş pizza tüketmeniz çok yüksek bir ihtimaldir. Yetersiz uykunun yemek konusunda sağlıklı kararlar vermeyi ne kadar zorlaştırdığı göz ardı edilemez bir gerçektir. Ayrıca az uyumak, metabolizmamızın yağ depolamasını etkileyen insülin hormonuna daha az duyarlı olmasına sebep olmaktadır. Bu durum, beyninize ne zaman aç veya tok olduğunuzu söyleyen hormonlara müdahale ederek sizi aşırı yemeye daha yatkın hale getirmektedir.

4. Stres yönetimi, en önemlisi!

   Baskı altında ve endişeli hissetmek, sağlıklı kilo hedeflerimize meydan okuduğunu fark etmeyebileceğimiz faktörlerden birisidir. Stres genellikle bireylerde yemek yemeyi artırır. Ne yazık ki çoğumuz canımız sıkıldığında taze bir salataya ve güzel bir somon parçasına uzanmıyoruz; rafine karbonhidratlar, doymuş yağlar ve tuzlu ve tatlı atıştırmalıklar, stresli insanların daha sık tükettiği yiyeceklerdir.
    
   Stres ayrıca vücutta kortizol salınımını tetikler, bu da daha yüksek insülin seviyelerine ve dolayısıyla kilo alımına (özellikle tehlikeli karın yağlarına) yol açar. Güzel bir hobi edinmek, sık sık arkadaşlarınızla vakit geçirmek ve belki dönem dönem bir psikologdan destek almak süreci daha rahat kontrol edebilmenizi sağlayacaktır.

5. İdeal kilonuzu öğrenin, doğru hedeflerle adım adım ilerleyin.

   İdeal kilo kavramı, çoğu birey için diyete başlarken tamamen bir belirsizlikten ibarettir. İdeal kilo konusunda kararsız hissetmeniz oldukça doğaldır. Çünkü aslında ideal kilonun sadece rakamlarla ifade edilmesi oldukça zor, hatta imkansıza yakındır. Burada ağırlıktan ziyade önemli olan ideal vücut kompozisyonlarına ulaşmaktır.
    
   Bazen arkadaşlarınızla bir arada otururken kilo konusu açıldığında masadaki diğer bireylerden birinin kilosunu öğrendiğinizde çok şaşırdığınız olmuştur. Söylediği kilodan çok daha zayıf ve fit duran bireyler herkes için merak konusudur. Bu nasıl olabilir diyorsanız sebebi; vücut kompozisyonu.
    
   Vücut kompozisyonu o kadar güzel bir “sihirbazlık” gösterisidir ki 70 kg olan birini size 50 kg’mış gibi gösterebilir. Burada bahsettiğimiz şey yağ oranının az olması ve kas oranının yüksek olmasıdır. Aslında diyet sürecindeki hedeflemeniz gereken en önemli şey, kaç kilo vermenizden ziyade yağ oranınızın ne ölçüde azaldığı ve kas oranınızın ne ölçüde arttığıdır. Yağ oranınızdaki azalma, toplam ağırlığınız ne olursa olsun sizin olduğunuzdan daha zayıf ve daha sağlıklı görünmenizi sağlayacaktır.
    
   Her zaman tartıdaki rakamdan ziyade, bollaşan kıyafetlerinize ve kendinizi daha zinde ve mutlu hissetmenize odaklanmalısınız.

6. Önemli diğer bir madde ise, ideal kiloya giden yolun biraz uzun bir yolculuk olabileceğini unutmamaktır.

   Bu yolculukta bazen trafik sıkışabilir, ilerleyişiniz yavaşlayabilir. Bazen yolda güzel bir kafede mola verip güzel bir tatlı yemeniz iyi gelebilir. Belki bazen çevrenizden yavaş gittiğinizi, daha hızlı gitmeniz gerektiğini söyleyen ve başarısız hissetmenize sebep olan bazı şeyler duyabilirsiniz ve arabayı bir deniz kenarına çekip dinlenmeniz ve rahatlamanız gerekebilir. Bunların hepsi, herkesin yaşadığı sürecin biricik parçalarıdır.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenin hiç de kolay olmadığını biliyoruz. Bu sürecin en sağlıklı ve en keyifli şekilde ilerleyebilmesi için biz diyetisyenler hemen yanı başınızdayız. 6 Haziran Dünya Diyetisyenler Günü’ne çok az bir zaman kalmışken bu vesileyle danışanlarına bu süreçte yoldaş olan tüm meslektaşlarımın diyetisyenler gününü şimdiden kutluyorum. Bir sonraki sağlıklı beslenme köşemizde görüşmek üzere.
 
 
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
 
 

Referanslar ve Kaynakça:

1. Kuk, J. L., Ardern, C. I., Church, T. S., Hebert, J. R., Sui, X., & Blair, S. N. (2009). Ideal weight and weight satisfaction: association with health practices. American journal of epidemiology, 170(4), 456-463.
2. Pai, M. P., & Paloucek, F. P. (2000). The origin of the “ideal” body weight equations. Annals of Pharmacotherapy, 34(9), 1066-1069.