Aralıklı oruç, bireylerin yemek yeme alışkanlıklarını belirli saatler aralığına sıkıştırmayı hedeflemekle birlikte kalan açlık sürecinde vücudun kendini tamir edeceği ve iyileştireceğine inanan bir beslenme modelidir. Özellikle son beş yıldır fazlasıyla popüler olan aralıklı oruç beslenme modelinin zayıflamanın yanı sıra kalp ve beyin sağlığı için de oldukça önemli etkilerinin olduğu aşikârdır.
Diğer yandan aralıklı oruç, çağımızın hastalığı olarak kabul edilen metabolik sendromun (MetS) tedavisi için de oldukça tavsiye edilen bir diyet modelidir.
Peki nedir metabolik sendrom?
- Obezite (özellikle karın bölgesinde yağlanma),
- İnsülin direnci,
- Yüksek trigliserit seviyesi,
- Yüksek kolesterol seviyesi,
- Yüksek tansiyon,
- HDL seviyesinde düşüklük ile karakterize olan, metabolizmanın hastalığı olarak özetlenen, birçok hastalığı kapsayan bir durumdur.
Metabolik sendrom, 21. yy’da tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Hatta bu o kadar ciddi bir risk faktörüdür ki Dünya Sağlık Örgütü’ne göre her yıl 17,9 milyon kişi kalp ve damar hastalıklarından ölmektedir ve bu, tüm ölümlerin üçte birini oluşturmaktadır.
Metabolik sendromu tetikleyen faktörler; değiştirilebilen ve değiştirilemeyen faktörler olarak ikiye ayrılmaktadır. Özellikle Batı tarzı (işlenmiş et ve karbonhidratların yoğun olduğu) bir diyet modeli, MetS riskini %18 oranında arttırmaktadır.
Peki aralıklı oruç, MetS’yi ve diğer hastalıkları nasıl tedavi ediyor olabilir?
Modern tıbbın babası Hipokrat; “Hastayken çok yemek yemek, hastalığı besler” demiştir. Diğer yandan eski Yunanlılar, oruç tutmanın bilişsel yetenekleri geliştirdiğine inanıyorlardı. Toksikolojinin kurucusu ve modern batı tıbbının babası Philip Paracelsus, “Oruç, en büyük çaredir, içinizdeki doktordur” demiştir.
Vücudumuzun kendini iyileştirmek ve tamir etmek için özel bir sistemi vardır. Bu sistem o kadar muazzam ve kusursuz çalışır ki adeta bir MR cihazı gibi bütün vücudu tarar ve var olan sorunları bulup çözüme ulaştırır. Beynin gün içerisinde kaydettiği her şeyi gerekli/gereksiz olarak kodlayarak ayıklar ve onu yeni güne hazırlar. Fakat bu ayıklama yoğun olarak uyku halindeyken olur. Çünkü bu sistemin aktif olarak çalışabilmesi için “boşluğa” ihtiyacı vardır.
Aynı sistemin, sizin vücudunuzun diğer organlarını denetleyebilmesi için sakinliğe ihtiyacı vardır. Gün boyu sürekli yemek yemek, sizin bütün sindirim sistemi organlarınızın sürekli çalışmasına ve kendini yenilemeye vakit bulamamasına neden olur. Bu durum da belirli bir zamandan sonra organlardaki hastalıkların fark edilmemesine ve kronik bir hastalığa dönüşmesine sebep olmaktadır.
Aralıklı Oruç Metotları
Aralıklı orucun, birkaç farklı modeli vardır. Yaşam tarzınıza en uygun modeli seçerek aralıklı orucu deneyimlemeye başlayabilirsiniz.
A.) 16/8 Metodu:
Bu metotta hedef, gün içerisinde 8 saat yemek ve 16 saat açlığı sağlayabilmektir. Genellikle geç bir kahvaltı ve akşam yemeği yenilerek iki öğün beslenilir.
B.)Ye-Dur-Ye Metodu: Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
C.) 5:2 metodu: Bu yöntemle, haftanın birbirini takip etmeyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz.
Biz diyetisyenlerin danışanlarına en fazla tavsiye ettikleri model, 16/8 metodudur.
Açlık, aralıklı orucun ana yan etkisidir. Ayrıca kendinizi ilk başlarda güçsüz hissedebilir ve beyniniz alıştığınız kadar iyi performans göstermeyebilir. Vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir ve bu evrenin geçici olduğunu unutmamalısınız. Eğer bir hastalığınız varsa aralıklı orucu denemeden önce muhakkak doktorunuza danışmalısınız.
- Şeker hastaları,
- Düşük tansiyon hastaları,
- Düzenli ilaç kullanan bireyler,
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar,
- Hamile veya emziren annelerin aralıklı oruç denemeden evvel muhakkak doktorlarına danışmaları gerekmektedir.
Aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değildir. Sağlığınızı iyileştirebilecek birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biridir. Doğru besinleri yemek, egzersiz yapmak ve uykunuza dikkat etmek, hâlâ odaklanmanız gereken en önemli faktörler arasında yer almaktadır.
Oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız, bu makaleyi güvenle görmezden gelebilir ve size uygun olanı yapmaya devam edebilirsiniz. Günün sonunda, konu beslenme olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede en sadık kalabileceğiniz diyettir.
Aralıklı oruç bazı insanlar için harikadır fakat bazı insanlar içinde bir o kadar uygun değildir. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin tek yolu onu denemektir. Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunu sürdürülebilir bir beslenme şekli olarak görüyorsanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir seçenek olabilir.
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
Referanslar ve Kaynakça:
- De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37, 371-393.
- Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631.
No Comments