Menopoz dönemi, bir kadının aynı çocukluk, ergenlik ve yetişkinlik dönemi gibi hayatının evrelerinden birisidir. Adet döngülerinin sona ermesiyle birlikte hayatındaki doğal bir süreçtir. Menopoz, kısa değil uzun bir süreçtir ve semptomlar birkaç sene sürebilmektedir.
Menopoz birçok rahatsız edici semptomla (sıcak basması, uyumakta zorlanma gibi) bağlantılı olsa ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırsa da diyetiniz, semptomları azaltmaya ve bu dönemi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Peki menopoz döneminde neler oluyor?
Menopoza geçiş ve sonrasında östrojen seviyelerinde değişiklikler gözlemlenmektedir. Östrojen hormonu zamanla azalmaya başlamaktadır. Azalan östrojen seviyeleri metabolizma hızını olumsuz yönde etkileyerek vücudu kilo almaya daha müsait hale getirmektedir. Azalan östrojen seviyeleri diğer yandan kolesterol seviyeleri üzerinde de olumsuz etkiler gösterebilmektedir.
Menopoz döneminde yaşanan en tehlikeli durumlardan biri, hormon değişikliğinin kemik yoğunluğuna etkisidir. Kemik yoğunluğundaki azalma kırık riskini arttırabilmektedir. Tüm bu semptomları hiç yaşamamanız veya daha hafif geçirebilmeniz için beslenme önlemleri büyük önem arz etmektedir.
Bazı besinlerin sıcak basması, yetersiz uyku ve düşük kemik yoğunluğu gibi bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır. Gelin bu besinleri birlikte inceleyelim.
-
Süt ve Süt Ürünleri
-
Sağlıklı Yağlar
-
Tam Tahıllar
-
Meyveler ve Sebzeler
-
Fitoöstrojen İçeren Besinler
-
Kaliteli Proteinler
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinin tümü; kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ile D ve K vitaminlerini içermektedir.
Menopoz öncesi dönemde olan 750 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla süt ürünü ve hayvansal protein tüketenlerin, daha az yiyenlere göre önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğu ve kırık riskini daha az taşıdıklarını görülmüştür.
Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilmektedir. Menopozdaki 483 kadında yapılan bir çalışmada, omega-3 takviyelerinin sıcak basma sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır.
Kepekli tahıllar; lif ve tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B vitaminleri dahil olmak üzere besin açısından yüksektir.
Bir incelemede araştırmacılar, günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl yiyen kişilerin, çoğunlukla rafine karbonhidrat yiyen insanlara kıyasla kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin %20-30 daha düşük olduğunu buldular.
Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. Bu nedenle, tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı öneririz.
Menopozdaki 17.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla sebze, meyve, lif ve soya yiyenlerde, kontrol grubuna kıyasla sıcak basmalarında %19’luk bir azalma olduğu görüldü.
Fitoöstrojenler, vücudunuzda östrojen gibi davranan besinlerdir. Bunları diyete dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da en son araştırmalar bunların özellikle menopoza giren kadınlar için sağlığa yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Doğal olarak fitoöstrojen içeren yiyecekler arasında soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil ve siyah çay yer almaktadır.
Menopoz döneminde östrojendeki düşüş, kas ve kemik gücünü de zayıflatmaktadır. Bu nedenle menopoza giren kadınların daha fazla protein tüketmesi gerekir. Çalışmalar, 50 yaşın üzerindeki kadınların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45-0,55 gram protein veya öğün başına 20-25 gram yüksek kaliteli protein yemelerini önermektedir.
Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında yumurta, et, balık, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Ek olarak, smoothie’lere veya unlu mamullere protein tozu ekleyebilirsiniz.
Özetle; meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein ve süt ürünleri açısından zengin bir tam gıda diyeti menopoz semptomlarını azaltabilir. Fitoöstrojenler ve balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar da menopoz döneminin yönetimi için yardımcı olabilir.
Günlük beslenmenizde yer verdiğiniz tatlıları, işlenmiş karbonhidratları, alkolü, kafeini ve yüksek sodyumlu veya baharatlı yiyecekleri de sınırlamanız faydalı olacaktır. Diyetinizdeki bu basit değişiklikler, hayatınızdaki bu önemli geçişi kolaylaştırabilmektedir.
Uzm. Dyt. Şeydanur Özpınar
Referanslar ve Kaynakça:
- Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., … & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. bmj, 353.
- Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., … & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause (New York, NY), 19(9), 980.
- Ouzounian, S., & Christin-Maitre, S. (2005). What is menopause?. La Revue du praticien, 55(4), 363-368.
- Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E. A., Korlagunta, K., Daggy, B. P., & Arjmandi, B. H. (2008). Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. Journal of women’s health, 17(3), 355-366.
- Rizzoli, R. (2014). Dairy products, yogurts, and bone health. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1256S-1262S.
No Comments